هناك الكثير من التغييرات البسيطة التي يمكن إجراؤها على النظام الغذائي للحفاظ على صحة الجهاز المناعي ودعم الجسم في مكافحة العدوى غير المرغوب فيها. والتغذية مهمة لجميع جوانب الصحة، بما في ذلك المناعة. وبشكل عام، يساعد تناول نظام غذائي متوازن والبقاء رطبًا والحصول على قسط كافٍ من النوم، وتقليل التوتر في الحياة على دعم جهاز المناعة. وبعض العناصر الغذائية مهمة بشكل خاص لجهاز المناعة.
أفضل الفيتامينات والمعادن للمناعة:
فيتامين أ:
واحدة من أولى علامات نقص فيتامين أ المعتدل هي انخفاض القدرة على محاربة الالتهابات، وخاصة التهابات الجهاز التنفسي مثل (COVID-19). كما يدعم فيتامين أ ويقوي الرؤية والتكاثر ونمو العظام والمناعة. وفيتامين أ هو فيتامين أساسي؛ ممّا يعني أن الجسام لا يستطيع أن يصنعه بمفرده. ولهذا السبب، من المهم للغاية التأكد من أن النظام الغذائي مليء بهذه المغذيات المعززة للمناعة.
ويقوي فيتامين أ كلا من نظام المناعة الفطري والتكيفي في الجسم. وتحمي الاستجابة المناعية الفطرية الجلد والعينين والجهاز التنفسي والجهاز الهضمي والأعضاء التناسلية. وينتج الجهاز المناعي التكيفي أجسامًا مضادة تهاجم الأجسام الغريبة (مثل فيروس الأنفلونزا). والكاروتينات (نوع من فيتامين أ الموجود في الأطعمة النباتية) هي أيضًا مضادات أكسدة قوية تساعد الجسم على مكافحة الالتهاب. مثل معظم العناصر الغذائية لصحة المناعة، فإن أفضل طريقة للحصول على فيتامين أ هي الطعام ، وليس المكملات.
ومكملات فيتامين أ معرضة بشكل خاص للتسبب في التسمم، ويمكن أن يؤدي الإفراط في تناول المكملات في الواقع إلى إضعاف جهاز المناعة. وتعتبر مصادر الغذاء التي تحتوي على فيتامين أ آمنة وفعالة لتلبية الاحتياجات اليومية.
أفضل مصادر الغذاء لفيتامين أ:
هناك نوعان من المصادر الغذائية الرئيسية لفيتامين أ: الكاروتينات (الموجودة في الأطعمة النباتية) والريتينويدات (الموجودة في الأطعمة الحيوانية).
الريتينويد:
- لحم كبد البقر.
- سمك مملح.
- حليب البقر (المدعم بفيتامين أ).
- جمبري.
- بيض.
- سمك السلمون.
الكاروتينات:
- البطاطا الحلوة.
- جزر.
- سبانخ.
- كرنب.
فيتامين د:
على الرغم من أنه ربما يكون معروفًا بفوائده الصحية للعظام، إلا أن فيتامين د يلعب أيضًا دورًا مهمًا في تقوية استجابات المناعة الفطرية والتكيفية. ويشير الفيتامين القوي إلى الجسم لتكوين مركبات معززة للمناعة، مثل البروتينات المضادة للميكروبات المسؤولة عن حماية الجسم من الإصابة بالمرض. واكتسب هذا الفيتامين اهتمامًا إضافيًا مؤخرًا بسبب ارتباطه المحتمل بمخاطر (COVID-19).
ويكون الجسم فيتامين د عندما يمتص الأشعة فوق البنفسجية من الشمس. وهناك عدد قليل جدًا من المصادر الغذائية لفيتامين د، ومعظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د من الشمس لتلبية احتياجاتهم، خاصة في فصل الشتاء. ويعتبر نقص فيتامين د شائعًا جدًا بين الأطفال وكبار السن والأشخاص الذين يعانون من التعرض المحدود للشمس وذوي البشرة الداكنة (يمنع الميلانين تنشيط فيتامين د) والأشخاص الذين يعانون من سوء امتصاص الدهون والأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم أكبر من 30 (مصنفين على أنهم يعانون من السمنة أو الذين خضعوا لجراحة المجازة المعدية.
ويوفر التعرض للشمس في الصباح أو في وقت متأخر بعد الظهر مصدرًا جيدًا لفيتامين د وأقل ضررًا للجلد. ويعد فيتامين د من بين العناصر الغذائية القليلة جدًا التي يوصي بالحصول عليها من المكملات الغذائية، خاصةً إذا لم يتعرض الشخص لأشعة الشمس كثيرًا. ويحتاج معظم البالغين إلى 15 ميكروغرامًا أو 600 وحدة دولية يوميًا، على الرغم من أن بعض الخبراء يوصون بأكثر من ذلك.
أفضل مصادر الغذاء لفيتامين د:
على الرغم من وجود مصادر غذائية قليلة جدًا لفيتامين د، إلا أنه لا يزال بالإمكان تحسين تناول فيتامين د عن طريق إضافة بعض هذه الأطعمة إلى النظام الغذائي.
- زيت كبد سمك القد.
- سمك السالمون.
- سمك الإسقمري البحري.
- السردين.
- الحليب المدعم بفيتامين د واللبن الزبادي والحليب غير المصنوع من الألبان.
- لحم كبد البقر.
- صفار البيض.
- الفطر المعزز بالأشعة فوق البنفسجية.
الزنك:
الزنك معدن أساسي يجب تناوله عن طريق النظام الغذائي. ومن المهم تناول الزنك يوميًا، لأن الجسم يفتقر إلى القدرة على تخزين المعادن. ويساعد الزنك في دعم وظائف المخ والحفاظ على مستويات الهرمونات الصحية وتوليف الحمض النووي والبروتينات وتعزيز جهاز المناعة. كما أنه يعمل كعامل مساعد لحوالي 300 إنزيم في الجسم. وعلاوة على ذلك، يرتبط نقص الزنك بتأخر النمو والضعف الجنسي والإسهال وتأخر التئام الجروح.
ويدعم الزنك عمل الخلايا المناعية مثل العدلات والضامة. ونتيجة لذلك، يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى زيادة خطر الإصابة بالعدوى. وعلى الرغم من تضارب البحث، يُعتقد أن المغذيات تقلل من مدة وشدة الأعراض المصاحبة لنزلات البرد عن طريق منع دخول الفيروس إلى الخلايا ومنعها من التكاثر في الجسم. وقد تساعد خصائص الزنك المضادة للفيروسات الجسم على محاربة الأنواع الفيروسية.
أفضل مصادر الغذاء للزنك:
- المحار.
- لحم بقري.
- سلطعون.
- سرطان البحر.
- بذور اليقطين.
- زبادي.
- الكاجو.
- الحمص.
فيتامين سي:
قد يساعد هذا الفيتامين الأساسي في محاربة نزلات البرد ويزيد من نشاط مضادات الأكسدة في الجسم ويساعد في امتصاص العناصر الغذائية الأخرى، مثل الحديد. وفيتامين سي ضروري أيضًا لتكوين الكولاجين. والكولاجين هو بروتين هيكلي يحافظ على نضارة البشرة وصحتها.
وتشير الأبحاث إلى أن تناول كميات كبيرة من فيتامين سي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة الشائعة، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان وبعض الحالات العصبية. وعندما يتعلق الأمر بمكافحة الالتهابات، فمن المحتمل أن يرتبط تعزيز المناعة في فيتامين سي بخصائصه المضادة للأكسدة. وهذا يعني أن فيتامين سي (وهو أحد مضادات الأكسدة بحد ذاته) يساعد على تجديد مضادات الأكسدة الأخرى (مثل فيتامين ه) في الجسم، وبالتالي تقليل عدد الجذور الحرة الضارة التي يمكن أن تعزز الالتهابات.
أفضل مصادر الغذاء لفيتامين سي:
- الحمضيات.
- الفلفل.
- الفراولة.
- الشمام.
- البروكلي.
- الطماطم.
البروبيوتيك:
على الرغم من أنها ليست عنصرًا غذائيًا في حد ذاتها، إلا أن البروبيوتيك مهمة للغاية لكل جانب من جوانب الصحة. ويتم تعريف البروبيوتيك على أنها كائنات حية دقيقة تفيد الصحة العامة لمضيفها. وهناك الكثير من الأبحاث التي يتم إجراؤها حاليًا في مجال البروبيوتيك، ويتوقع العلماء أنها قد تكون مستقبل الطب. وفي حين أن العديد من وظائف وفوائد البروبيوتيك لم يتم اكتشافها بعد، فللبروبيوتيك دورًا كبيرًا في تقوية جهاز المناعة.
وتعد أنواع العصيات اللبنية و (Bifidobacteria) من البروبيوتيك من بين الكائنات الدقيقة الأكثر بحثًا جيدًا حتى الآن. وتم العثور عليها في الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والكيمتشي. وبمجرد دخول البروبيوتيك إلى الجسم، تتفاعل مع المستقبلات الموجودة في الخلايا المعوية وتعدل كل من الاستجابات المناعية الفطرية والتكيفية.
وتعمل البروبيوتيك أيضًا على تقوية بطانة القناة الهضمية، ممّا يحمي الجهاز الهضمي من الأذى الناجم عن الحشرات السيئة. وتعمل هذه البكتيريا الجيدة أيضًا على تعزيز المناعة عن طريق تقليل الالتهابات في الجسم. والبروبيوتيك قوية جدًا لدرجة أنها قد تمنع وتساعد في علاج بعض اضطرابات الأمعاء الالتهابية والتهابات الجهاز الهضمي والاستجابات التحسسية.
أفضل مصادر البروبيوتيك الغذائية:
- زبادي.
- الكفير.
- مخلل الملفوف غير المبستر.
- الكيمتشي.
- تمبيه “Tempeh”.
- ميسو “Miso”.
وتستفيد الغالبية العظمى من الناس من إضافة الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك إلى نظامهم الغذائي؛ ومع ذلك ، فهي ليست للجميع. وإذا كان الشخص يفكر في تناول مكمل بروبيوتيك، فيجب التحدث مع الطبيب حول سلالة البروبيوتيك المحددة والجرعة المناسبة للشخص.
