على الرغم من أنك قد تعلم أن تناول أطعمة معينة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، إلا أنه غالبًا ما يكون من الصعب تغيير عاداتك الغذائية الخاطئة، إذا كان لديك عادات من الأكل غير الصحي أو كنت ترغب ببساطة في ضبط نظامك الغذائي فإليك تسع نصائح لنظام غذائي صحي للقلب، وبمجرد أن تعرف الأطعمة التي يجب تناول المزيد منها والأطعمة التي يجب الحد منها ستكون في طريقك نحو نظام غذائي صحي للقلب.
تسعة نصائح لنظام غذائي صحي للقلب:
1. حدد حجم وكمية الغذاء المتناول:
مقدار ما تأكله لا يقل أهمية عن ما تأكله، ويمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام بكمية كبيرة إلى تناول سعرات حرارية أكثر ممّا يجب، وغالبًا ما يكون الطعام المقدم في المطاعم أكثر كمية من التي يحتاجها الشخص، لذا استخدم صحنًا أو وعاءًا صغيرًا للمساعدة في التحكم في حصصك.
2. تَناوَل الطعام الصحي:
تناول كميات أكبر من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالمغذيات مثل الفواكه والخضروات وأجزاء أصغر من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والصوديوم مثل الأطعمة المكررة أو المعالجة أو السريعة، ويمكن لهذه الاستراتيجية أن تشكل لديك نظام غذائي صحي.
3. تَتَبع عدد الحصص التي تتناولها:
قد يختلف عدد الحصص الموصى بها لكل مجموعة طعام وفقًا للنظام الغذائي المحدد أو الإرشادات التي تتبعها، ولكن حجم الحصة هو كمية محددة من الطعام يتم تحديدها من خلال القياسات الشائعة مثل الكؤوس والأوقية أو القطع، وعلى سبيل المثال حصة واحدة من المعكرونة هي حوالي 1/3 إلى 1/2 كوب، وتبلغ حصة اللحم أو السمك أو الدجاج حوالي 2 إلى 3 أونصات، وفي بعض الأحيان قد تحتاج إلى استخدام أكواب قياس وملاعق أو مقياس حتى تتبع الحصص التي يجب أن تتناولها.
4. تناول المزيد من الخضار والفواكه:
الخضار والفواكه مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن، إذ أن الخضار والفواكه منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف الغذائية، وتحتوي الخضروات والفواكه مثل النباتات الأخرى أو الأطعمة النباتية على مواد قد تساعد في منع أمراض القلب والأوعية الدموية، وقد يساعدك تناول المزيد من الفاكهة والخضروات على تقليل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل اللحوم والجبن والأطعمة الخفيفة.
يمكن أن يكون من السهل وضع الخضروات والفواكه في نظامك الغذائي، لذا احتفظ بالخضروات مغسولة ومقطعة في الثلاجة للحصول على وجبات خفيفة سريعة، واحتفظ بالفاكهة في وعاء في مطبخك حتى تتذكر تناولها، وقم باختيار الوصفات التي تحتوي على الخضار أو الفاكهة كمكونات رئيسية مثل سلطات الخضار أو الفاكهة الطازجة.
5. اختر الحبوب الكاملة:
الحبوب الكاملة هي مصادر جيدة للألياف والمغذيات الأخرى، والتي تلعب دورًا في تنظيم ضغط الدم وصحة القلب، حيث يمكنك زيادة كمية الحبوب الكاملة في نظام غذائي صحي للقلب، وذلك عن طريق إجراء بدائل بسيطة لمنتجات الحبوب المكررة أو كن مغامرًا وجرب حبة كاملة جديدة مثل حبوب فارو أو الكينوا أو الشعير.
6. التقليل من الدهون غير الصحيّة:
عند تحديد كمية الدهون المشبعة والمتحولة التي تتناولها خطوة مهمة؛ وذلك لتقليل نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي، ويمكن أن يؤدي ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم إلى تراكم لويحات في الشرايين تسمّى تصلب الشرايين، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية وسكتة دماغية.
7. اختيار مصادر البروتين قليلة الدسم:
تعتبر اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض من أفضل مصادر البروتين، ولكن كن حذرًا في اختيار خيارات دهون أقل مثل الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم وصدور الدجاج الخالية من الجلد بدلاً من فطائر الدجاج المقلية.
السمك هو بديل جيد آخر للحوم عالية الدهون، وأنواع معينة من الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي يمكن أن تخفض الدهون في الدم تسمّى الدهون الثلاثية، وستجد أعلى كميات من أحماض أوميجا 3 الدهنية في أسماك المياه الباردة مثل السلمون والماكريل والرنجة.
المصادر الأخرى للبروتين هي بذور الكتان، الجوز، فول الصويا وزيت الكانولا، إن البقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس هي أيضًا مصادر جيدة للبروتين وتحتوي على كمية أقل من الدهون ولا تحتوي على الكوليسترول ممّا يجعلها بدائل جيدة للحوم، وإن استبدال البروتين النباتي بالبروتين الحيواني على سبيل المثال برغر الصويا أو الفاصوليا في الهامبرغر سيقلل من تناول الدهون والكوليسترول ويزيد من تناول الألياف.
8. تقليل الصوديوم في طعامك:
يمكن أن يسهم تناول الكثير من الصوديوم في ارتفاع ضغط الدم، وهو عامل خطر لأمراض القلب والأوعية الدموية، ويعد تقليل الصوديوم جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي للقلب، وأن تقليل كمية الملح التي تضيفها إلى الطعام على المائدة أو أثناء الطهي يعد خطوة أولى جيدة، فإن معظم الملح الذي تتناوله يأتي من الأطعمة المعلبة أو المصنعة مثل الحساء والمخبوزات ووجبات العشاء المجمدة، ويمكن أن يقلل تناول الأطعمة الطازجة وصنع الشوربات واليخنات الخاصة بك من كمية الملح التي تتناولها.
إذا كنت تحب الشوربات المعلبة والوجبات الجاهزة فابحث عن تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم، و كن حذرًا من الأطعمة التي تدعي أنها تحتوي على نسبة أقل من الصوديوم؛ لأنها تحتوي على ملح البحر بدلًا من ملح الطعام العادي، بحيث أن ملح البحر له نفس القيمة الغذائية للملح العادي، وهناك طريقة أخرى لتقليل كمية الملح التي تتناولها وهي اختيار التوابل بعناية، إذ تتوفر العديد من التوابل في إصدارات منخفضة الصوديوم ويمكن أن تضيف بدائل الملح نكهة إلى طعامك مع كمية أقل من الصوديوم.
9. تساهل في غذائك بين الحين والآخر:
اسمح لنفسك بالتساهل بين الحين والآخر، إذا أن قطعة الحلوى أو حفنة من رقائق البطاطس مرة في الأسبوع لا تؤثر كثيرا في نظامك الغذائي لصحة القلب، ولكن لا تدع الأمر يتحول إلى عذر للتخلي عن خطتك للأكل الصحي، كما من المهم أن تتناول أطعمة صحية معظم الوقت وعدم الإفراط في تناولها.
