الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة

تؤدي عملية الأكسدة في جسم الإنسان إلى تلف أغشية الخلايا والهياكل الأخرى بما في ذلك البروتينات الخلوية، الدهون والحمض النووي. عندما يتم استقلاب الأكسجين فإنه يخلق جزيئات غير مستقرة تسمى “الجذور الحرة” التي تأخذ الإلكترونات من جزيئات أخرى مما يتسبب في تلف الحمض النووي والخلايا الأخرى. مع ذلك فإن الضرر الناجم عن زيادة الجذور الحرة بمرور الوقت قد يصبح غير قابل للإصلاح ويؤدي إلى أمراض معينة (بما في ذلك أمراض القلب والكبد) بعض أنواع السرطان (مثل سرطان الفم، المريء، المعدة والأمعاء). يمكن تسريع الأكسدة بالإجهاد، تدخين السجائر، ضوء الشمس، التلوث وعوامل أخرى. لذا يجب تناول أطعمة غنية بمضادات الاكسدة التي تقي من التعرض للمشكلات الصحية.

ما هي مضادات الأكسدة؟

مضادات الأكسدة هي مواد مليئة بالمغذيات، في الواقع ربما تأكل العديد من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة بالفعل. تحمي مضادات الأكسدة جسمك من تأثيرات الجذور الحرة التي تنتج عندما يقوم جسمك بتكسير الطعام أو تناول شيء غير صحي مثل دخان التبغ، الإشعاع والجذور الحرة، إنّ الجذور الحرة تلعب دورًا في التلف الخلوي والجيني مما قد يؤدي إلى أمراض القلب، السرطان والأمراض الأخرى لذلك من مصلحتك مساعدة جسمك على تحطيمها.

مضادات الأكسدة والجذور الحرة:

توجد مضادات الأكسدة في بعض الأطعمة وقد تمنع بعض الضرر الناجم عن الجذور الحرة عن طريق تحييدها. وتشمل هذه المواد الغذائية مضادات الأكسدة، الفيتامينات A ، C ، E والمعادن مثل النحاس، الزنك والسيلينيوم. يعتقد أن المركبات الغذائية الغذائية الأخرى مثل المواد الكيميائية النباتية في النباتات لها تأثيرات مضادة للأكسدة أكبر من الفيتامينات أو المعادن. تسمى هذه مضادات الأكسدة غير المغذية وتشمل المواد الكيميائية النباتية (مثل الليكوبين في الطماطم والأنثوسيانين الموجود في التوت البري).

ما هو تأثير الجذور الحرة على الصحة؟

تشمل بعض الحالات التي تسببها الجذور الحرة ما يلي: تدهور عدسة العين، مما يساهم في فقدان البصر، التهاب المفاصل، تلف الخلايا العصبية في الدماغ مما يساهم في حالات (مثل مرض باركنسون أو مرض الزهايمر)، تسريع عملية الشيخوخة وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. حيث أن الجذور الحرة تشجع كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) على الالتصاق بجدران الشرايين ويسبب بعض السرطانات التي يسببها تلف الخلايا في الحمض النووي.

مصادر مضادات الأكسدة:

الأطعمة النباتية هي مصادر غنية بمضادات الأكسدة، هم أكثر وفرة في الفواكه والخضروات وكذلك الأطعمة الأخرى بما في ذلك المكسرات، الحبوب الكاملة، بعض اللحوم، الدواجن والأسماك.
تتضمن المصادر الجيدة لمضادات الأكسدة المحددة ما يلي:

مركبات الكبريت: الكراث، البصل والثوم.

الأنثوسيانين: الباذنجان، العنب والتوت.
بيتا كاروتين: اليقطين، المانجو، المشمش، الجزر، السبانخ والبقدونس.
الكاتيكين: مثل الشاي.
النحاس: المأكولات البحرية، اللحوم الخالية من الدسم، الحليب والمكسرات.

كربتو أكسانثين Cryptoxanthins: الفلفل الأحمر، اليقطين و المانجو.
الفلافونويد: الشاي الأحمر، الشاي الأخضر، الحمضيات، البصل والتفاح.
الخضروات الصليبية: مثل البروكلي، الملفوف، القرنبيط.
آيزوفلافونودز Isoflavonoids: فول الصويا، العدس، البازلاء والحليب.
ليقننس lignans: بذور السمسم، النخالة، الحبوب الكاملة والخضروات.
لوتين: الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ، الذرة.
الليكوبين: الطماطم، الجريب فروت، والبطيخ.
المنغنيز: المأكولات البحرية، اللحوم الخالية من الدهن، الحليب والمكسرات.
البوليفينول: الزعتر والأوريجانو.
السيلينيوم: المأكولات البحرية، الأحشاء، اللحم الهزيل، الحبوب الكاملة.
فيتامين أ: الكبد، البطاطا الحلوة، الجزر، الحليب وصفار البيض
فيتامين سي: البرتقال، المشمش الأسود، الكيوي، المانجو، البروكلي، السبانخ، الفليفلة والفراولة.
فيتامين هـ: الزيوت النباتية (مثل زيت القمح)، الأفوكادو، المكسرات، البذور، الحبوب الكاملة.
الزنك: المأكولات البحرية، اللحوم الخالية من الدهن، الحليب، المكسرات.
المواد الكيميائية الحيوانية: اللحوم الحمراء والأسماك.

مكملات الفيتامين ومضادات الأكسدة:

هناك أدلة متزايدة على أن مضادات الأكسدة أكثر فعالية عندما يتم الحصول عليها من الأطعمة الكاملة بدلاً من تقديمها في شكل أقراص. تظهر الأبحاث أن بعض مكملات الفيتامينات يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالسرطان. على سبيل المثال يرتبط فيتامين أ (بيتا كاروتين) بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ولكن زيادة في حالات أخرى مثل سرطان الرئة لدى المدخنين (إذا تم تنقية فيتامين أ من المواد الغذائية). يمكن أن تعمل المعادن أو الفيتامينات المضادة للأكسدة كمواد مؤكسدة أو “مؤكسدات” ضارة إذا تم استهلاكها عند مستويات أعلى بكثير من الكميات الموصى بها لتناول الطعام. إن النظام الغذائي المتوازن والذي يتضمن استهلاك مضادات الأكسدة من الأطعمة الكاملة أفضل وسيلة لتعويض نقص مضادات الأكسدة.

التوصيات الغذائية لمضادات الأكسدة:

يوصى بتناول مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية الرئيسية الخمس كل يوم الخضار، البقوليات، فاكهة، الحبوب الكاملة، الحبوب، اللحوم الخالية من الدهن، الدواجن والبروتين (مثل الأسماك، البيض والبقوليات، المكسرات والبذور) منتجات الألبان وبدائل الألبان مع تقليل الدهون في الغالب (لا ينصح بالحليب قليل الدسم للأطفال دون السنتين) لتلبية احتياجاتك الغذائية حاول كحد أدنى تناول حصة من الفاكهة والخضروات يوميًا. على الرغم من أن أحجام التقديم تختلف باختلاف الجنس، العمر ومرحلة الحياة، إلا أنها عبارة عن قطعة متوسطة الحجم من الفاكهة أو نصف كوب من الخضار المطبوخة.