جميع أنواع الحبوب هي مصادر جيدة للكربوهيدرات المعقّدة (Complex carbohydrates) وبعض الفيتامينات والمعادن الرئيسية، ولكن الحبوب الكاملة (Whole Grains) والتي هي أكثر أنواع الحبوب صحة على وجه الخصوص هي جزء مهم من النظام الغذائي الصحي.
ما هي الحبوب الكاملة؟
الحبوب الكاملة: هي بذور نباتات تشبه العشب تسمّى الحبوب، وبعض الأنواع الأكثر شيوعًا هي الذرة والأرز والقمح، وتعتبر بعض بذور النباتات غير العشبية أو الحبوب الكاذبة أيضًا حبوبًا كاملة بما في ذلك الحنطة السوداء والكينوا والقطيفة.
أجزاء الحبوب الكاملة:
- نخالة: هذا هو الغلاف الخارجي الصلب الذي يحتوي على الألياف والمعادن ومضادات الأكسدة.
- السويداء: تتكون الطبقة الوسطى من الحبوب في الغالب من الكربوهيدرات.
- البذرة: تحتوي هذه الطبقة الداخلية على فيتامينات، معادن، بروتينات ومركبات نباتية.
يمكن سحقها أو تكسيرها ومع ذلك طالما أن هذه الأجزاء الثلاثة موجودة بنسبها الأصلية، فإنها تعتبر حبوبًا كاملة، وتم إزالة البذور والنخالة من الحبوب المكررة ولا يتبقى سوى السويداء، وعلى الرغم من أن الحبوب المكررة المخصبة قد يضاف إليها بعض الفيتامينات والمعادن، إلا أنها لا تزال غير صحيّة أو مغذية مثل الحبوب الكاملة.
أنواع الحبوب الكاملة:
الدقيق، الشوفان، الفشار، الدُخن، الكينوا، أرز بني كامل، الجاودار، الأرز البري، القمح، البرغل، الحنطة السوداء، فريكة، شعير الذرة الرفيعة. والمنتجات المصنوعة من هذه الأطعمة من الحبوب الكاملة وتشمل أنواعًا معينة من الخبز والمعكرونة وحبوب الإفطار، وعند شراء منتجات الحبوب الكاملة المصنعة اقرأ قائمة المكونات للتأكد من أنها مصنوعة بالكامل من الحبوب الكاملة وليس خليط من الحبوب الكاملة والمكررة، وأيضًا راقب محتوى السكر خاصة في حالة حبوب الإفطار والتي غالبًا ما تكون محملة بالسكر المضاف، ولا تعني رؤية “الحبوب الكاملة” على العبوة تلقائيًا أن المنتج صحيّ.
فوائد الحبوب الكاملة:
- توفر الحبوب الكاملة مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الهامة بما في ذلك الفيتامينات، المعادن، البروتينات، الألياف ومركبات نباتية صحية أخرى.
- يقلل تناول الحبوب الكاملة من خطر الإصابة بأمراض القلب خاصةً عندما تحل محل الحبوب المكررة.
- قد تساعد الحبوب الكاملة أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، ويمكن لبعض المركبات الموجودة في الحبوب الكاملة مثل الألياف وفيتامين K ومضادات الأكسدة أن تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، ويوصى أيضًا بالحبوب الكاملة في حمية مرضى الضغط ووجبات البحر الأبيض المتوسط وكلاهما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
