اقرأ في هذا المقال
- ما هي السعرات الحرارية الفارغة؟
- ما هي مصادر السعرات الحرارية الفارغة؟
- السعرات الحرارية الفارغة لدى الأطفال
- كيفية اتخاذ خيارات صحية أكثر
- أقتراحات لاستبدال الأطعمة غير الصحية بالصحية
تحتوي العديد من الأطعمة والمشروبات الحديثة على سعرات حرارية فارغة، وهذه السعرات الحرارية تأتي من الأطعمة ذات القيمة الغذائية القليلة أو المعدومة. إن التعرف على السعرات الحرارية الفارغة يساعد الشخص على اتخاذ خيارات غذائية صحية أكثر. تتناول هذه المقالة ما هي السعرات الحرارية الفارغة، الأطعمة والمشروبات التي تحتوي عليها وكيفية تناولها للحصول على قيمة غذائية أفضل.
ما هي السعرات الحرارية الفارغة؟
السعرات الحرارية الفارغة: هي السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة والمشروبات التي لا تحتوي على مغذيات كبيرة ولكنها غنية بالسعرات الحرارية تحتوي على “سعرات حرارية فارغة”، وهي الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الدهون أو الكحول ولكنها لا تحتوي على أي قيمة غذائية أخرى. السعرات الحرارية الفارغة هي تلك التي تأتي من السكريات المضافة والدهون الصلبة وكذلك بعض الزيوت المعالجة.
ما هي مصادر السعرات الحرارية الفارغة؟
- الحلويات القائمة على الكربوهيدرات مثل الكعك، البسكويت وألواح الجرانولا.
- المشروبات السكرية بما في ذلك الصودا، مشروبات الطاقة وعصير الفاكهة.
- ألواح الحلوى بما في ذلك ألواح الشوكولاتة والحلوى الصلبة
- بعض اللحوم بما في ذلك لحم الخنزيرالمقدد، النقانق، بعض منتجات الدهون الكاملة مثل الزبدة، السمن، الآيس كريم و الزيوت المعالجة مثل زيت فول الصويا وزيت الكانول.
- التوابل مثل الكاتشب، صلصة الشواء والوجبات السريعة بما في ذلك البرغر، لفائف البيتزا.
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الأطعمة والمشروبات ذات السعرات الحرارية الفارغة إلى زيادة الوزن ونقص التغذية. على سبيل المثال قد لا يحصل الشخص الذي يتناول الكثير من السعرات الحرارية الفارغة على ما يكفي من الفيتامينات، المعادن، البروتين والأحماض الدهنية الأساسية الأساسية.
السعرات الحرارية الفارغة لدى الأطفال
إجمالي السعرات الحرارية التي يستهلكها الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و 18 عامًا هي سعرات حرارية فارغة. يأتي نصف تلك السعرات الحرارية الفارغة من ستة أنواع مختلفة من منتجات مثل المشروبات الغازية، عصير الفواكه، حلويات الألبان مثل الآيس كريم، حلويات الحبوب مثل الكعك، البيتزا والحليب الصافي، لا يحتاج الآباء ومقدمو الرعاية إلى استبعاد الحليب كامل الدسم؛ لأنه يمكن أن يكون مصدرًا جيدًا للكالسيوم والبروتين. وجدت الدراسات أن الحليب كامل الدسم لا يزيد من خطر السمنة عند الأطفال.
كيفية اتخاذ خيارات صحية أكثر:
- يمكن للناس أن يتبعوا نظامًا غذائيًا أكثر صحة من خلال التأكد من أن معظم أغذيتهم هي أطعمة كاملة غير معالجة وعن طريق البحث عن السعرات الحرارية الفارغة والابتعاد عنها.
- يمكن للشخص أن يقلل من تناول السعرات الحرارية الفارغة عن طريق تقليل الوجبات الخفيفة وتناول وجبات تحتوي على ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والألياف.
- إن الجمع بين البروتينات والكربوهيدرات عند تناول الوجبات الخفيفة يمكن أن يساعد الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- على الرغم من أن الفواكه تحتوي على الفيتامينات والمعادن، وبالتالي فهي ليست سعرات حرارية فارغة إلا أنه يجب على الناس أن يدركوا مقدار السكر الذي يستهلكونه في العصير. على سبيل المثال تحتوي حصة 12 أونصة (0.35 لتر) من عصير البرتقال على 7.5 ملاعق صغيرة من السكر و 160 سعرة حرارية. بدلاً من ذلك يعني تناول الفاكهة الطازجة أن الشخص يستهلك الألياف أيضًا.
- تتكون الأطعمة الحلوة مثل الكعك والمشروبات الغازية في بعض الأحيان من السعرات الحرارية الفارغة من السكر والدهون الصلبة، ومع ذلك يمكن أن تكون السعرات الحرارية الفارغة موجودة أيضًا في الأطعمة الأخرى التي تحتوي على مغذيات مهمة.
- يمكن للناس استبدال المزيد من الأطعمة الصحية بدلاً من السعرات الحرارية الفارغة.
أقتراحات لاستبدال الأطعمة غير الصحية بالصحية:
1. استبدال صلصة التفاح المحلاة بصلصة التفاح غير المحلاة.
2. استبدال الحبوب المحلاة بالسكر بطبق دقيق الشوفان العادي.
3. استبدال الزيوت المعالجة بزيت زيتون بكر ممتاز.
4. استبدال الدجاج المقلي بصدر دجاج مشوي بدون جلد.
5. استبدال الصودا، عصير الفاكهة والمشروبات الرياضية بالماء، القهوة السوداء والشاي العشبي.
6. استبدال الحلوى، الكعك والبسكويت بالفاكهة الطازجة.
