العناصر الغذائية الأساسية قبل الحمل

8 عناصرغذائية مفيدة قبل الحمل

• حمض الفوليك: يعد فيتامين ب (B9) من أهم العناصر الغذائية التي يمكنكِ تناولها قبل وأثناء الحمل. تقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أنه يجب على النساء تناول 400 ميكروغرام (ميكروغرام) من حمض الفوليك قبل شهر واحد على الأقل من الحمل. ليس حمض الفوليك ضروريًا لتكوين الخلايا السليمة فحسب بل يمكن أن يساعد أيضًا في منع العيوب الخلقية مثل الشفة المشقوقة واعتلال والدماغ. قد يكون من الصعب العثور عليه في الأطعمة الكاملة يمكنك فقط تناول الكثيرمن السلطات بعد كل شيء لذلك يجب أن تأخذي فيتامين ما قبل الولادة الذي يحتوي على 400 إلى 600 ميكروغرام من حمض الفوليك. يمكنكِ أيضًا العثور عليه في أطعمة مثل الخضار الورقية الخضراء كالسبانخ، البروكلي، بوك تشوي، السلق، واللفت كلها خيارات جيدة.
  

• الكالسيوم: يحافظ الكالسيوم على عمل الجهاز التناسلي وقد يساعدكِ على الحمل بشكل أسرع. سيذهب حوالي 99 في المائة من مخزونك لدعم صحة أسنان وعظام طفلك ولكن من المهم تخزينها الآن، لأنكِ ستحتاجين إلى إمدادات مستقرة لأسنان الطفل المستقبلية وصحة العظام وتطورها أيضًا. إذا كان مخزونك منها منخفض عندما تكونين حاملاً، فسيأخذ جسمك الكالسيوم من عظامك ويعطيه للجنين مما قد يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام في المستقبل. حاولي الحصول على حوالي 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا من المصادر الآتية:
  
• الحليب: المصدر الأكثر شيوعًا للكالسيوم، يحتوي كوب واحد من الحليب بنسبة 1 في المائة على 305 ملليغرام (ملغ) أو حوالي ثلث المدخول اليومي الموصى به. يحتوي على فيتامين د أيضًا. يوجد أيضًا في حليب الصويا وحليب اللوز والعصير المدعم بالكالسيوم. تناول كوبًا كوجبة خفيفة .
  
• الزبادي: يحتوي كوب واحد من الزبادي العادي على حوالي 415 مجم لكل وجبة حوالي 40 بالمائة من المدخول اليومي الموصى به مثل الحليب، يمكنكِ تناوله بشكل عادي أو خلطه بالخضار او فواكة.
  
• الجبن: تحتوي حصة 1.5 أونصة من جبن الموزاريلا منزوع الدسم على 333 مجم من الكالسيوم، وجبن الشيدر بنفس الحجم يحتوي على 307 مجم، وكوب واحد من الجبن يحتوي على 138 مجم. اللفت والبروكلي. الخضروات مثل هذه مصادر جيدة للكالسيوم غير الألبان.
  

• الحديد: النساء اللواتي لديهن مخزون حديد كافية يواجهن صعوبة أقل في الحمل من النساء ذات المستويات المنخفضة. بالإضافة إلى ذلك الذي يساعد على نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم مهمًا للغاية بمجرد توصيل الأكسجين للطفل أيضًا. القليل جدًا من الحديد يمكن أن يزيد من خطر إصابة طفلك بنقص الوزن. تحتاج النساء إلى حوالي 18 مجم يوميًا من مصادر مثل حبوب الإفطار المدعمة. تحتوي حصة واحدة من حبوب الإفطار المدعمة على 100 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد، واللحوم الخالية من الدهون، يحتوي اللحم البقري والدجاج والديك الرومي على حوالي 1 مجم من الحديد لكل 3 أونصات. يعد السبانخ مصدر جيد للحديد ، ½ كوب من السبانخ المسلوق والمصفى يحتوي على 3 مجم لكل حصة – حوالي 17 بالمائة من المدخول اليومي الموصى به.
  
• الأحماض الدهنية: هذه الدهون التي قد تحتاج إلى إدراجها أكثر في نظامك الغذائي قبل الحمل. وذلك لأن أحماض أوميجا 3 الدهنية قد تساعد في تنظيم الهرمونات المسببة للإباضة وزيادة تدفق الدم إلى الأعضاء التناسلية. يجب التقليل من الدهون المشبعة الموجودة في الزبدة واللحوم الحمراء، ومحاولة تجنب الدهون المتحولة (الموجودة في الأطعمة المصنعة مثل الرقائق والكعك). على الرغم من أن العديد من فيتامينات ما قبل الولادة تحتوي على أوميغا 3، فقد يكون من الأفضل الحصول عليها من الأطعمة الكاملة. يمكنك العثور عليها في المأكولات البحرية ، تعد الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون بما في ذلك السلمون والسردين والرنجة، مصادر جيدة لأوميجا 3. أيضاً المكسرات والبذور يحتوي الجوز وبذور الكتان وبذور الشيا على أوميغا 3، وكذلك الزيوت النباتية مثل بذور الكتان وزيت فول الصويا وزيت الكانولا.
  

• اليود: يساعد هذا المعدن جسمك على تكوين هرمونات الغدة الدرقية التي تعمل على التحكم في التمثيل الغذائي. إذا كنتِ تحاولين الحمل حاولي الحصول على 150 ميكروغرامًا يوميًا. يمكن العثور عليها بشكل طبيعي في بعض الأطعمة وإضافتها إلى غيرها. تشمل المصادر منتجات الألبان بحيث يحتوي الحليب واللبن والجبن على اليود. الملح المعالج باليود، في الولايات المتحدة يضاف اليود إلى الملح ويسمى “باليود”. ولكن لا تحتوي جميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح مثل الحساء المعلب على الملح المعالج باليود.
  
• الألياف: تضمين الكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا وهضمًا ببطء مثل الألياف في نظامك الغذائي قد يساعد في تعزيز مستويات الخصوبة لديك. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تخططين للحمل، فإن زيادة تناولك للألياف بمقدار 10 جرامًا في اليوم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل بنسبة 26 في المائة، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. تتضمن بعض مصادر الألياف الجيدة الحبوب الكاملة مثل خبز القمح والبرغل والشوفان والكينوا تحتوي جميعها على الألياف. حبوب عالية الألياف. وجبة واحدة فقط للإفطار يمكن أن تحتوي على الكثير من الألياف في نظامك الغذائي. تحقق من الملصق الموجود على العبوة للعثور على الحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف.
  
• الفاكهة والخضروات: يحتوي البازلاء والذرة والبروكلي على نسبة عالية من الألياف، وكذلك الكمثرى والتوت الأزرق والتوت والخوخ. تناول الجلود أو القشور للحصول على جرعة إضافية. الفاصولياء والبقوليات: العدس، الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا ليما، البازلاء والحمص كلها مصادر جيدة. أضفها إلى اليخنات أو السلطات.
  

• البروتين: عنصر أساسي في النظام الغذائي للجميع والبروتين سيساعد في تزويد طفلك بالعناصر الغذائية المهمة. لكن بعض البروتينات أفضل من غيرها. إذا كنتِ تحاولين الحمل، التزمي ب 2 إلى 3 حصص يوميًا، يجب أن يكون أحدها نباتي ( المكسرات والبذور والبقوليات). تناول الكثير من البروتينات الحيوانية عالية الدهون قد يعوق قدرتك على الحمل. تشمل مصادر البروتينات الخالية من الدهون الأسماك، الأسماك عالية الدسم مثل السلمون لا تحتوي فقط على نسبة عالية من البروتين ، ولكنها توفر أيضًا جرعة من أحماض أوميجا 3 الدهنية. اللحوم الخالية من الدهون، تعتبر الدواجن (مثل الدجاج) ولحم البقر الخالي من الدهون والبيسون خيارات جيدة. فقط حاول أن تحدد حصتك من 2 أو 3 حصص في اليوم. قد يؤثر تناول أكثر من 4 حصص يوميًا على مستويات الخصوبة لديك.
  الفاصوليا السوداء: يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء على 15 جرامًا من البروتين. استخدمها في بوريتو الفطور أو البرغر النباتي.
  

ماذا تأكل المرأة عندما تحاول الحمل؟

• السبانخ: يوصي الخبراء بتناول 4 إلى 5 حصص من الخضار يوميًا، مع حصتين من تلك الخضار الورقية. يعد السبانخ خيارًا رائعًا فهو منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالكالسيوم وفيتامين ج والفولات والبوتاسيوم. جرب إضافة حفنة من أوراق السبانخ إلى عصيرك مع زبادي الفانيليا وموز ناضج.
  

• البرتقال: لا يحتوي البرتقال أيضًا على الكثير من السعرات الحرارية ولكنه معبأ بفيتامين سي والكالسيوم والبوتاسيوم. وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية، يمكن أن يساعد فيتامين سي من الحمضيات أيضًا جسمك في امتصاص الحديد بشكل أفضل.
  

• الحليب: منتجات الألبان تحتوي على البروتين والبوتاسيوم والكالسيوم. يجب الحصول على 3 حصص يوميًا ، وحاولي اختيار المنتجات المدعمة بالفيتامينات A و D. استخدم الحليب المدعم لصنع دقيق الشوفان أو كأساس للعصائر. الحبوب المدعمة سواء أكنتِ تختاري الحبوب المطبوخة أو الأنواع الجاهزة للأكل، فحاولي اختيار المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة والمحصنة بالحديد وحمض الفوليك.
  

• الحمص: الفول والبازلاء مصادر ممتازة للبروتين، كما أنها توفر جرعة من الحديد والزنك. يحتوي الحمص بالبروتين والزنك والبوتاسيوم والألياف.تشمل الخيارات الجيدة الأخرى الفول وفول الصويا والفاصوليا البيضاء والعدس والفاصوليا. استخدميها لصنع الحمص أو خبزها ورشها على السلطة.
  

• السلمون: غني بالبروتين، والأسماك مثل السلمون تحتوي على دهون صحية تساعد على تعزيز صحة طفلك. كما أنه مصدر جيد للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والبوتاسيوم.