إنّ الفلافل طبق شرق أوسطي خاص يتم تناوله الآن على مستوى العالم، يحظى بشعبية كبيرة بين النباتيين. يتكون من أقراص مقلية مصنوعة من الحمص والأعشاب والتوابل والبصل والعجين. وفي كثير من الأحيان يعتبره الناس طبقًا حيث يتم تقديمه في خبز مسطح ولكن في بعض الأحيان يمكن أن يكون أيضًا جزءًا من مجموعة متنوعة.
ما هي الفيتامينات والمعادن الموجودة في الفلافل
يوفر الفلافل جرعة صحية من البروتين النباتي ومع الحمص أو الفول كأحد مكوناتها المميزة، يبرز الفلافل كخيار رئيسي لمن لا يتناولون اللحوم. كما أنه مليء بالتوابل والأعشاب الطازجة والثوم والكراث، ويُعتبر الفلافل من قائمة المطاعم المتوسطية والشرق أوسطية والنباتية.
كما يحتوي على كمية قليلة من الصوديوم (أقل من 1 جرام من الملح لكل وجبة)، وجرعة كبيرة من البروتين من الحمص ومضادات الأكسدة من الكراث (نبات نباتي يشبه البصل المعروف بخصائصه الصحية للقلب والعظام). كما يُقدم الفلافل عادةً على شكل كرة أو فطيرة، وتيخبز أو يُقلى وتعلوها التوابل والخضروات للحصول على نكهات وقوام إضافي.
تشمل العناصر الغذائية الموجودة في الفلافل المعدة في المنزل ما يلي:
- الكالسيوم الذي يعزز صحة العظام (54 ميلغرام).
- المغنيسيوم الذي يساعد على تنظيم ضغط الدم الطبيعي (82 ميلغرام).
- الفوسفور الذي يقوي العظام (192 ميلغرام).
- البوتاسيوم ، الذي يساعد في تنظيم السوائل (585 ميلغرام).
- حمض الفوليك، الذي يعزز نمو الخلايا الصحية (93 ميلغرام).
وتحتوي قطعة الفلافل المصنوعة في البيت التي تزن 17 جرامًا على ما يقل قليلاً عن 57 سعرًا حراريًا. وتأتي غالبية هذه السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والماء (حوالي 40٪).
أيضًا يعتبر الفلافل غنياً بالبروتينات النباتية، ويحتوي على الحمص أو الفول الذي يعد خيارًا بروتينيًا مغذيًا لأولئك الذين يفضلون بديلاً عن اللحوم. ويحتوي الحمص بالمقارنة مع الخيارات الغذائية النباتية الأخرى، على نسب أعلى من البروتين 17 إلى 30٪ بالوزن الجاف.
كما يمكن أن تحتوي خلطات الفلافل التي يتم شراؤها في المتجر على كمية كبيرة من الصوديوم. وإذا كان الشخص يتناول أي أدوية للقلب أو يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم، فيجب عليه الانتباه قبل إضافة هذه المنتجات إلى النظام الغذائي.
هل الفلافل اكل صحي؟
- مصدر جيد للبروتين النباتي: الفلافل غنية بالبروتين النباتي، وهو أمر مهم للنباتيين والذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
- الألياف: تحتوي الفلافل على كمية جيدة من الألياف الغذائية التي تساعد على الهضم وتحسين صحة الجهاز الهضمي.
- الفيتامينات والمعادن: الفلافل مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن مثل الحديد والمنغنيز والنحاس.
- قليلة الدهون المشبعة: الفلافل نفسها قليلة الدهون المشبعة، ولكن طريقة التحضير بالزيت قد تزيد من محتواها من الدهون.
ولكن هناك بعض الجوانب التي يجب مراعاتها
- طريقة التحضير
- القلي العميق: القلي العميق في الزيت يزيد من محتوى الفلافل من السعرات الحرارية والدهون المشبعة.
- الخبز: نوع الخبز المستخدم لتقديم الفلافل يؤثر على القيمة الغذائية للوجبة. الخبز الأسمر أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة هو خيار أفضل من الخبز الأبيض.
- القلي العميق: القلي العميق في الزيت يزيد من محتوى الفلافل من السعرات الحرارية والدهون المشبعة.
- الإضافات: الإضافات التي تضاف إلى الفلافل مثل الطحينة والصلصات قد تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والسعرات الحرارية.
لذا، لجعل الفلافل وجبة صحية، يمكنك اتباع هذه النصائح
- اختر الفلافل المشوية أو المخبوزة: بدلًا من المقلي.
- استخدم زيوتًا صحية للقلي: مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو.
- اختر خبزًا صحيًا: مثل الخبز الأسمر أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
- قلل من الإضافات الغنية بالدهون والصوديوم: وفضلًا عن ذلك، يمكنك إضافة الخضروات الطازجة والسلطات إلى وجبتك.
باختصار، الفلافل يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي ومتوازن، ولكن يجب الانتباه إلى طريقة التحضير والإضافات المختارة.