الكربوهيدرات

الكربوهيدرات: هي إحدى أهم المجموعات الغذائية الموجودة في الهرم الغذائي، فهي توفر للجسم الجلوكوز والذي يتم تحويله إلى طاقة مستخدمة لدعم الوظائف الجسدية والنشاط البدني. تقسم الكربوهيدرات إلى السكريات، النشويات والألياف مثل الموجودة في الفواكه، الحبوب، الخضروات ومنتجات الألبان.
على الرغم من أن الكربوهيدرات وهي إحدى مجموعات الطعام الأساسية غالبًا ما تكون ضارة في الوجبات الغذائية العصرية، لكنها مهمة لأي نظام غذائي صحي. إلى جانب البروتينات والدهون تعتبر الكربوهيدرات واحدة من ثلاثة مغذيات رئيسية موجودة في الأطعمة والمشروبات.

الأنواع الرئيسية الثلاث من الكربوهيدرات:

1- السكريات: وتسمّى أيضًا بالكربوهيدرات البسيطة لأنها تكون في أبسط أشكالها. يمكن إضافتها إلى الأطعمة مثل السكر في الحلوى والحلويات والأطعمة المصنعة والصودا العادية. وتشمل أيضًا أنواع السكر الموجودة بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والحليب.
2- النشا: هي عبارة عن كربوهيدرات معقّدة تتكون من الكثير من السكريات البسيطة الملتصقة ببعضها البعض. يحتاج جسمك إلى تحطيم النشويات إلى سكريات لاستخدامها في الطاقة. تشمل النشويات الخبز، الحبوب، المعكرونة. تشمل أيضًا بعض الخضروات مثل البطاطس، البازلاء والذرة.
3- الألياف: هي كربوهيدرات معقدة، لا يستطيع جسمك تكسير معظم الألياف، لذا فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع ويقلل من احتمالية تناولك طعامًا أكثر. الحمية الغنية بالألياف لها فوائد صحية أخرى. قد تساعد في منع مشاكل المعدة أو الأمعاء مثل الإمساك. قد تساعد أيضًا في خفض نسبة الكوليسترول وسكر الدم. توجد الألياف في العديد من الأطعمة التي تأتي من النباتات بما في ذلك الفواكه، الخضروات، المكسرات، البذور، الفاصوليا والحبوب الكاملة.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات؟

الحبوب: مثل الخبز، المعكرونة، البسكويت، الحبوب، الأرز.
الفاكهة: مثل التفاح، الموز، التوت، المانجو، البطيخ والبرتقال.
منتجات الألبان: مثل اللبن والزبادي.
البقوليات: بما في ذلك الفاصوليا المجففة، العدس، البازلاء.

الوجبات الخفيفة والحلويات: مثل الكعك، البسكويت، الحلويات.
العصائر والمشروبات الغازية: العادية، مشروبات الفاكهة، المشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة التي تحتوي على السكر.
الخضروات النشوية: مثل البطاطس، الذرة، البازلاء لا تحتوي بعض الأطعمة على الكثير من الكربوهيدرات، مثل اللحوم، الأسماك، الدواجن وبعض أنواع الجبن، المكسرات والزيوت.

ما أنواع الكربوهيدرات التي يجب أن أتناولها؟

تحتاج إلى تناول بعض الكربوهيدرات لإعطاء طاقة جسمك. لكن من المهم تناول الأنواع المناسبة من الكربوهيدرات لصحتك لذا عند تناول الحبوب اختر الحبوب الكاملة في الغالب وليس الحبوب المكررة، الحبوب الكاملة هي أطعمة مثل خبز القمح الكامل، الأرز البني، دقيق الذرة الكامل ودقيق الشوفان. إنها توفر الكثير من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك مثل الفيتامينات، المعادن والألياف.
لمعرفة ما إذا كان المنتج يحتوي على الكثير من الحبوب الكاملة تحقق من قائمة المكونات على العبوة وتحقق ممّا إذا كانت الحبوب الكاملة هي واحدة من العناصر القليلة الأولى المدرجة. الحبوب المكررة هي الأطعمة التي تمت إزالة بعض الأجزاء منها، وهي النخالة وهذا يزيل أيضًا بعض العناصر الغذائية المفيدة لصحتك.
تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف. يمكن أن يخبرك ملصق حقائق التغذية الموجود على ظهر العبوات الغذائية بكمية الألياف الموجودة في المنتج.
حاول تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف، يمكن أن تحتوي هذه الأطعمة على العديد من السعرات الحرارية ولكن ليس الكثير من الفوائد الغذائية. إن تناول الكثير من السكر المضاف يزيد من نسبة السكر في الدم ويمكن أن يجعلك تكتسب الوزن. يمكنك معرفة ما إذا كان الطعام أو الشراب قد أضاف السكريات من خلال النظر إلى ملصق حقائق التغذية على ظهر عبوة الطعام، يخبرك مقدار السكر الكلي والسكر المضاف في هذا الطعام أو الشراب.

كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن أتناولها؟

لا توجد كمية واحدة من الكربوهيدرات تناسب جميع الأعمار التي يجب أن يأكلها الناس. يمكن أن يختلف هذا اعتمادًا على عوامل مثل عمرك، جنسك، صحتك وما إذا كنت تحاول فقدان الوزن أو اكتسابه أم لا. في المتوسط ​​يجب أن يحصل الأشخاص على 45 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات يوميًا. في ملصقات حقائق التغذية تبلغ القيمة اليومية لإجمالي الكربوهيدرات 275 جم في اليوم. هذا يعتمد على نظام غذائي يومي يحتوي على 2000 سعر حراري. قد تكون القيمة اليومية أعلى أو أقل اعتمادًا على احتياجاتك من السعرات الحرارية وصحتك.

هل من الآمن تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟

يتبع بعض الأشخاص نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات لمحاولة إنقاص الوزن. وهذا يعني عادة تناول 25 جم و 150 جم من الكربوهيدرات يوميًا. يمكن أن يكون هذا النوع من النظام الغذائي آمنًا ولكن يجب عليك التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء فيه. يوجد مشكلة واحدة في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي أنها يمكن أن تحد من كمية الألياف التي تحصل عليها كل يوم.