يتطلع الرياضيين إلى زيادة الأداء وفعالية التدريب إلى الحد الأقصى، فإن استخدام المكملات الغذائية قد يساعد في ذلك. ومع ذلك، فإن النقطة الأساسية الحقيقية هي تحديد المكملات التي ستكون مفيدة للمتسلقين.
أهم المكملات الغذائية للمتسلقين
1- فيتامين D
- الأهمية: يعزز امتصاص الكالسيوم، مما يساعد في الحفاظ على قوة العظام، وهو أمر حيوي للمتسلقين الذين يعتمدون على قوة العظام والمفاصل.
- المصادر: التعرض لأشعة الشمس، الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة، والمنتجات المدعمة مثل الحليب والحبوب.
2- فيتامين C
يحتوي الشاي على كميات كبيرة من التانين، والذي يتفاعل مع الحديد في الأمعاء ويمنع امتصاصه. وحمض الفوسفوريك في مشروبات الكولا له نفس التأثير. وامتصاص الحديد يتعزز بشكل كبير إذا تم تناول أطعمة تحتوي على فيتامين سي في نفس الوجبة أو الوجبة الخفيفة مثل الأطعمة التي يوجد بها الحديد. لذا فإن الخبز المحمص الكامل مع عصير البرتقال (بدلاً من الشاي القوي) هو مزيج جيد.
وفيتامين سي هو عنصر غذائي آخر يحتاجه المتسلقون في الإمداد المنتظم. وإنه ضروري لتصنيع الكولاجين في الجلد والعظام. ويجب أن تكون الفواكه والخضروات الطازجة وعصائر الفاكهة 100٪ (جميعها تحتوي على فيتامين سي) جزءًا من العادات الغذائية. الأهمية: يعزز إنتاج الكولاجين، الذي يحافظ على صحة الأربطة والأوتار، ويساعد في التعافي من الإصابات والجروح. المصادر: الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت، الفراولة، الكيوي، والخضروات مثل الفلفل الأحمر والبروكلي.
3- فيتامين B12
الأهمية: يساهم في إنتاج الطاقة عن طريق تحويل الطعام إلى جلوكوز، ويدعم صحة الأعصاب، مما يساعد المتسلقين على البقاء نشطين ويقظين. المصادر: اللحوم، الأسماك، منتجات الألبان، والبيض.
4- فيتامين E:
الأهمية: يعمل كمضاد للأكسدة، يحمي الخلايا من الضرر الناتج عن الإجهاد التأكسدي، ويساعد في تحسين الدورة الدموية، مما يزيد من القدرة على التحمل. المصادر: المكسرات، البذور، السبانخ، والأفوكادو.
5- فيتامين B6
يعني أي نوع من إستهلاك الطاقة أن الشخص بحاجة إلى إمدادات جيدة من فيتامينات المجموعة ب (الثيامين والريبوفلافين والنياسين). وتشارك هذه في إطلاق الطاقة من الطعام الذي يتم تناوله وكذلك في التمثيل الغذائي للبروتين لإصلاح العضلات. وكلما تم بذل المزيد من الطاقة، كلما احتاج الجسم إلى إمداد منتظم بفيتامينات ب. وتوجد هذه الفيتامينات في الأطعمة النشوية (خبز القمح الكامل وعصيدة الشوفان والموسلي والخضار الورقية الخضراء وفول الصويا والعدس) التي يجب أن تتناولها بالفعل بكثرة. ويعتبر الحليب أيضًا مصادر جيدة لفيتامينات ب.
الأهمية: يشارك في إنتاج الهيموجلوبين، الذي يحمل الأكسجين إلى العضلات، ويدعم وظائف الجهاز العصبي، مما يعزز الأداء البدني والذهني. المصادر: الدجاج، الأسماك، البطاطس، الموز، والبقوليات.
6- الحديد
يشارك الحديد أيضًا في إطلاق الطاقة. والتعب والإرهاق من الأعراض المبكرة لنقص الحديد. وعلى الرغم من أن قد الشخص يأكل الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد (الخبز الكامل والسبانخ والبروكلي والبطاطا والمشمش المجفف والزبيب)، ومن المعروف أن امتصاص الحديد صعب.
أهمية المنتجات العضوية للحصول على الفيتامينات
هناك أدلة على أن الفواكه والخضروات العضوية بها تركيز أعلى من الفيتامينات والمعادن مقارنة بالمنتجات غير العضوية. وأفضل طريقة للحصول على الفيتامينات والمعادن هي تناول أكبر قدر ممكن من الطعام الطازج مباشرة من الأرض.
فإن المنتجات في محلات (التي يتم استيرادها وتخزينها لعدة أشهر) ليست دائمًا طازجة كما يوحي بها ومن المرجح أن يكون المحتوى الغذائي أقل نتيجة لذلك. وفي هذه الحالة، قد يكون من المفيد تناول أقراص الفيتامينات والمعادن. ومع ذلك، فهذه مكملات وليست بدائل للأكل الصحي. ومزيج من الوجبات السريعة وحفنة من الحبوب لا يقترب حتى من تعزيز الطاقة والفوائد الصحية طويلة الأجل لتناول الأطعمة الحقيقية.
نصائح للمتسلقين
- التغذية المتوازنة: تأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بهذه الفيتامينات.
- المكملات الغذائية: إذا كنت تجد صعوبة في الحصول على هذه الفيتامينات من الطعام، استشر طبيبك بشأن تناول المكملات الغذائية المناسبة.
- الترطيب الجيد: حافظ على شرب كميات كافية من الماء لدعم وظائف الجسم العامة والقدرة على التحمل خلال التسلق.
العناية بالتغذية وتضمين هذه الفيتامينات في نظامك الغذائي يمكن أن يعزز أدائك كمتسلق ويساعدك في الوصول إلى قمم جديدة بأمان وكفاءة.
