تغذية لاعبي الجمباز في سن المراهقة

لا يعتمد نجاح المراهقين في رياضة الجمباز التي تتطلب جهدًا بدنيًا ليس فقط على ساعات طويلة من التدريب، ولكن أيضًا على سلامتها البدنية. الوجبات المغذية والوجبات الخفيفة مهمة بشكل خاص للطاقة ونموها. سيساعد النظام الغذائي المتوازن والصحي الذي يوفر جميع العناصر الغذائية الأساسية على تطوير العضلات الخالية من الدهون، والحفاظ عليها بالإضافة إلى منحهم الثقة للأداء الرياضي المطلوب منهم كلاعبين جمباز.

معلومات حول الجمباز:

وتتضمن الدورات التدريبية تنمية المهارات والتدريب على القوة والمرونة وأحيانًا رقص الباليه من أجل الدقة والضبط الدقيق. وسيتدرب لاعبي الجمباز النخبة أكثر من 30 ساعة في الأسبوع خلال الجلسات الصباحية والمسائية.

احتياجات لاعبين الجمباز المراهقين من المغذيات الرئيسية:

الكربوهيدرات:

اعتمادًا على مدة وشدة الممارسة، يحتاج معظم لاعبي الجمباز المراهقين ما بين 2000 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم، و50 إلى 60 بالمائة منها يجب أن تأتي من الكربوهيدرات. وبالنسبة للوجبات الرئيسية، يجب أن يستهلك لاعب الجمباز أطعمة كربوهيدرات معقدة مثل خبز القمح الكامل والمعكرونة وحبوب الإفطار الغنية بالألياف ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون والفواكه والخضروات. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول وجبات خفيفة من الأطعمة المغذية، والغنية بالطاقة مثل الموز واللبن الزبادي مع الجرانولا والفواكه، والجبن قليل الدسم والبسكويت أو زبدة الفول السوداني، وشطيرة العسل قبل وبعد التمرين سيعزز أدائها ويجدد مخزون العضلات.

البروتين:

يحتاج لاعبو الجمباز المراهقون إلى البروتين لبناء عضلات وأنسجة جديدة ولإصلاح العضلات وتقويتها بعد تمرين شاق ولإنتاج الهرمونات والإنزيمات. ويمكن حساب كمية البروتين بالجرام التي يحتاجها لاعب الجمباز المراهق بضرب وزنه بالجنيه في 0.85 والقسمة على 2.2. ويجب أن يحتوي النظام الغذائي على القطع الخالية من الدهون من اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والفاصوليا والعدس أو التوفو في كل وجبة لتلبية متطلبات البروتين، وعلى الرغم من أن 20 إلى 25 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية يجب أن تأتي من البروتين، تجنب البرغر المقلية والمغطاة بالبقسماط واللحوم الدهنية التي تزيد من تناول السعرات الحرارية.

الدهون:

تعتبر الدهون ضرورية لبناء خلايا الجسم والأعصاب وعزل وحماية الأعضاء والمساعدة على امتصاص الفيتامينات. ويحتاج المراهق إلى حوالي 20 إلى 25 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها من الدهون، ومعظمها يجب أن يكون من الدهون الصحية غير المشبعة مثل تلك الموجودة في الأسماك الدهنية وزيت الزيتون وزيت الكانولا والمكسرات والبذور. ويجب ألا تساهم الدهون المشبعة الموجودة في الحليب كامل الدسم والزبدة واللحوم الدهنية بأكثر من 10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية، ويجب تجنب الدهون المتحولة من الأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة المصنعة لأنها قد تزيد من مستويات الكوليسترول في الدم.