قد يبدو من الصعب دمج البروتين الصحي في نظامك الغذائي ولكنّه في الواقع تغيير سهل ويوفر تأثيرًا صحيًا كبيرًا. البروتينات هي سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية وهي جزيئات أساسية تساعد في عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. تساعد في بناء شعرك، أظافرك وتساعد في بناء وإصلاح الأنسجة. في الواقع إذا كنتَ لا تحصل على ما يكفي من البروتين الصحّي في نظامك الغذائي فقد تُعاني من مشاكل في كل نظام جسمك تقريبًا. الاستهلاك اليومي الموصى به (RDI) للبروتين هو 50 جرامًا في اليوم. يمكن أن يساعد تناول كمية عالية من البروتين في فقدان الوزن، زيادة كتلة العضلات و تحسين الصحة.
كيف يمكنك بسهولة زيادة تناول البروتين الخاص بك؟
لا يخزّن جسمك البروتين لذا من المهم إيجاد طرق لإدخال المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي. إذا كنت تتطلع إلى بناء عضلات أو تأمل في الحفاظ على وزن صحي فأنت بالتأكيد بحاجة إلى التفكير في طرق لزيادة تناول البروتين. يساعد البروتين أيضًا على كبح الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام. البروتينات الخالية من الدهون مهمة بشكل خاص لإضافتها إلى نظامك الغذائي.
إنّ اللحوم تحتوي على أقل من 10 جرام من الدهون الكلية، أقل من 4.5 جرام من الدهون المشبعة وأقل من 95 ملليغرام من الكوليسترول. تتضمن البروتينات الخالية من الدهون عادةً الدجاج، الأسماك، الفاصوليا، البقوليات، العديد من الحبوب وبعض قطع اللحم البقري.
إليك بعض الطرق السريعة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي:
1. التركيز على الإفطار، الإفطار هو فرصتك الأولى كل يوم للحصول على المزيد من البروتين. في حين أن العديد من الزبادي يحتوي على السكر فإن الزبادي اليوناني يحتوي على كمية كبيرة من البروتين. جرب إضافة بذور الشيا، الفواكه وقليلًا من العسل إلى الزبادي للحصول على مزيد من الطعم والنكهة. البيض هو أيضًا خيار إفطار رائع غني بالبروتين. يمكن أن يساعدك تناول البروتين أولاً في الوجبات على الشعور بالامتلاء، الحفاظ على مستويات السكر في الدم والأنسولين من الارتفاع الشديد.
2. الوجبات الخفيفة فرصة ممتازة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي. جرب تعبئة كيس من المكسرات أو خذ تفاحة واغمسها في زبدة اللوز أو الفول السوداني. الجبن أيضًا خيار غني بالبروتين سيبقيك تشعر بالامتلاء. جرّب ألواح البروتين الخالية من الخبز للحصول على جرعة إضافية من البروتين، اختر الجبن كوجبة خفيفة مليئة بالبروتين والكالسيوم وقد يحسن صحة القلب أيضًا.
3. ادخل اللحوم الى النظام الغذائي الخاص بك، يجب اختيار البروتينات الخالية من الدهون وخاصة الأسماك، المحار مثل الجمبري. تحتوي البروتينات الخالية من الدهون على سعرات حرارية منخفضة وغنية بالبروتين.
4. اختيار مسحوق البروتين إذا كنت تفضل عدم البحث عن الأطعمة الغنية بالبروتين فإن مسحوق البروتين هو طريقة سريعة لإضافته إلى نظامك الغذائي العادي يمكنك وضعه في العصير. يمكنك الاختيار من بين عدد من النكهات والأنماط.
5. يمكن أن تكون الأطباق الجانبية أيضًا مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية. تحتوي العديد من الحبوب مثل الكينوا على مستويات عالية من البروتين. إن استبدال الحبوب بالبيض يزيد من استهلاك البروتين يجعلك تشعر بالشبع ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل.
للحصول على طبق بسيط قم بطهي الكينوا في مرقة الدجاج مع الريحان والأوريجانو. تعد الفاصوليا أيضًا خيارًا جيدًا. عندما يتعلق الأمر بإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي فإن التنوع هو الحل، إذا مللت مما تأكله فمن المحتمل أن تتخطى البروتين تمامًا. بدلًا من ذلك فكر في كيفية زيادة تناول البروتين. احتفظ بالوجبات الخفيفة وخيارات الوجبات في متناول يدك لإشباع رغباتك والحفاظ على جسمك قويًا.
6. السلطات مليئة بالخضروات التي توفر الفيتامينات، المعادن و مضادات الأكسدة التي تساعد على حمايتك من الأمراض. مع ذلك غالبًا ما تحتوي على بضعة جرامات فقط من البروتين مما قد يؤدي إلى الشعور بالجوع بعد ساعة أو ساعتين.
لإضافة البروتين إلى السلطة الخاصة بك قم بأضافة أطعمة غنية بالبروتين. ستمنحك حصة 100 جرام (3.5 أونصة) من هذه الأطعمة الكميات التالية من البروتين وهي صدر دجاج أو ديك رومي 30 جرام، تونة 26 جرام، سمك السلمون،25 جرام و الجبن 22 جرام. إذا كنت تبحث عن خيار نباتي جيد فإن حبوب الجاربانزو (الحمص) هي خيار رائع يوفر 15 جرامًا من البروتين لكل كوب (165 جرامًا).
