اقرأ في هذا المقال
- ما هي كثافة السعرات الحرارية؟
- ما هي الأطعمة قليلة السعرات الحرارية التي تساعد في فقدان الوزن
- القاعدة الأساسية لفقدان الوزن
- نصائح مهمة متعلقة بفقدان الوزن
- مخاطر فقدان الوزن بسرعة كبيرة
ما هي كثافة السعرات الحرارية؟
إذا كنت قد تتبع خطة لإنقاص وزنك ولم تنجح، فقد يكون أحد الأسباب هو أنك تتناول الكثير من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. دعنا نعرف ما هي كثافة السعرات الحرارية وكيف يمكنك تطبيق ذلك في نظامك الغذائي اليومي لتحسين صحتك وتعزيز فقدان الوزن.
كثافة السعرات الحرارية، والمعروفة أيضاً باسم كثافة الطاقة، هي عدد السعرات الحرارية في الطعام مقارنة بوزنه أو حجمه. إنّ الأطعمة، مثل الخضروات الخضراء والبطيخ والتوت، والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والماء عادة ما تكون هذه الأطعمة ذات سعرات حرارية منخفضة.
إذا كنت تُفكر وتهتم لفقدان الوزن وإدارته، من المهم معرفة كثافة السعرات الحرارية. وجدت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية أن تناول كميات أكبر من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن تساعد في زيادة الشبع بالإضافة إلى التحكّم في الوزن وفقدان الوزن.
ما هي الأطعمة قليلة السعرات الحرارية التي تساعد في فقدان الوزن
كشفت دراسة من تجربة سريرية استمرت لمدة عام أجرتها ولاية بنسلفانيا أنّ النساء ذوات الوزن الزائد فقدن وزناً أكبر ولم يَعُدن لأوزانهن السابقة عندما أضافن أغذية غنية بالماء، أو أغذية منخفضة السعرات الحرارية، إلى نظامهن الغذائي مقارنة بأولئك الذين قللوا من الدهون فقط.
فيما يلي بعض النصائح الواردة في موجز بحثي (CDC) حول كيفية إنقاص الوزن باستخدام مزيج من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وعالية السعرات الحرارية.
- الشوربات: القائمة على المرق منخفضة في السعرات الحرارية وتُشعِرَك بالإمتلاء أيضاً.
- السلطات: مع السبانخ السوتيه، اللفت، القرنبيط، أو البروكلي فهي غنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية.
- يُمكنك إضافة الخضروات مثل الكوسا والفلفل الحار في الأوعية المقاومة للحرارة لتقليل كثافة السعرات الحرارية.
- اختر اللبن الزبادي المجمّد والتوت بدلاً من الآيس كريم.
- إذغ كنت من محبي البطاطا، تُعدُّ البطاطا المسلوقة مع التوابل أوالبطاطا المخبوزة أكثر صحة من البطاطا المقلية.
- يُمكنك شرب الماء المليء بالفواكه لجعل مشروباتك أكثر تشويقاً وأكثر متعة.
- ابدأ وجبتك بطبق من السلطة الخضراء البسيطة مع عصير الليمون.
- اصنع الثريد من الماء بدلاً من الحليب كامل الدسم.
وفقًا للإرشادات الغذائية للأميركيين، من الأفضل أن تستهلك أقل من 10 بالمائة من السعرات الحرارية يومياً من الدهون المشبعة والسكريات المضافة لأنها تزيد من كثافة الطاقة في الأطعمة. لذا، تناول مزيجاً من الفواكه والخضروات مع الحساء المرق للحفاظ على نظامك الغذائي صحياً وانخفاض كثافة السعرات الحرارية.
القاعدة الأساسية لفقدان الوزن
إنقاص 500 سعرة حرارية من احتياجاتك اليومية يؤدي إلى فقدان 0.5 كيلوغرام في الأسبوع. شرح القاعدة:
- السعرات الحرارية: هي وحدات الطاقة التي تزود الجسم بالطاقة.
- حرق السعرات الحرارية: عملية طبيعية يقوم بها الجسم للحصول على الطاقة من الطعام.
- فقدان الوزن: يحدث عندما يحرق الجسم سعرات حرارية أكثر مما يستهلك.
لتطبيق هذه القاعدة:
- حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية:
- استخدام حاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت.
- استشارة أخصائي تغذية.
- تقليل 500 سعرة حرارية من احتياجاتك اليومية:
- تناول كميات أقل من الطعام.
- اختيار أطعمة ذات سعرات حرارية منخفضة.
- ممارسة الرياضة بانتظام.
نصائح مهمة متعلقة بفقدان الوزن
- فقدان الوزن عملية تدريجية.
- لا تتوقع نتائج فورية.
- من المهم أن تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا غنيًا بالعناصر الغذائية.
- مارس الرياضة بانتظام.
- اشرب الكثير من الماء.
- احصل على قسط كافٍ من النوم.
نصائح لجعل فقدان الوزن أسهل:
- حدد أهدافًا واقعية.
- ابحث عن نظام غذائي يناسبك.
- اطبخ في المنزل بدلاً من تناول الطعام في الخارج.
- اقرأ ملصقات الطعام بعناية.
- اشرب الكثير من الماء.
- مارس الرياضة بانتظام.
- ابحث عن دعم من العائلة والأصدقاء.
مخاطر فقدان الوزن بسرعة كبيرة
- فقدان العضلات.
- حصوات المرارة.
- الإرهاق.
- نقص العناصر الغذائية.
من المهم أن تفقد الوزن بشكل تدريجي وصحي.
استشر طبيبك أو أخصائي تغذية لمعرفة المزيد عن أفضل طريقة لفقدان الوزن بشكل صحي.
