اقرأ في هذا المقال
- أهمية الكالسيوم
- أعراض نقص الكالسيوم
- المصادر الغذائية للكالسيوم
- الفوائد الصحية للكالسيوم
- الاحتياج اليومي من الكالسيوم
أهمية الكالسيوم
من بين جميع الفوائد الصحيَّة للكالسيوم، من أهمّها أنَّها تساعد في الحفاظ على صحَّة العظام والأسنان، وكذلك تساعد في الوقاية من سرطان القولون والحدّ من السُّمنة.
نحتاجها منذ الولادة حتى نصل إلى سنِّ الشَّيخوخة، حيث أنّه في أيام الرَّضاعة لدينا مطلوب لنمو العظام والأسنان بشكل صحيح، و خلال فترة المراهقة ومع تطوّر العظام، يكون الكالسيوم ضروري مرة أخرى لدعم النموّ.
وأخيرًا، عندما نتقدَّم في السنِّ، تميل عظامنا إلى أن تصبح مساميّة وضعيفة، ممّا يتطلّب كميَّة كافية من الكالسيوم،ومع وجود الكثير من الوجبات الغذائيَّة من حولنا، فإنَّنا نميل إلى تجنُّب الأطعمة الغنيَّة بالكالسيوم مثل مجموعات الأطعمة الكاملة، بما في ذلك منتجات الألبان، وغالبا ما يؤدِّي هذا التجنُّب إلى نقصه.
تشير التقارير إلى أنَّ حالات نقص الكالسيوم في ارتفاع مستمر، خاصَّة في النساء اللاتي يعانين من وجبات منخفضة السُّعرات الحراريَّة ليصبحن نحيفات، وبالتَّالي يواجهن خطر هشاشة العظام، وبالتالي، من المهم للغاية أن تستهلك ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د والمغنيسيوم و K2 طوال حياتك.
يشكل الكالسيوم 2٪ من إجمالي وزن الجسم لدى البالغين، موجودة في العظام والأسنان بكميَّات كبيرة، وآثار هذا المعدن موجودة أيضًا في جهاز الدوران، والتي تمنع النَّزيف المهدِّد للحياة.
أعراض نقص الكالسيوم
من السَّهل للغاية التعرُّف على نقص الكالسيوم في الجسم، له بعض الأعراض الواضحة للغاية، بما في ذلك ما يلي:
- آلام في العضلات.
- ارتفاع ضغط الدَّم.
- التهاب المفاصل.
- ضغط دم مرتفع.
- خسارة الأسنان.
- هشاشة العظام.
- أمراض اللثة.
- الخفقان.
- الكزاز.
- الأرق.
في كثير من الأحيان، يعاني الأطفال الذين لم يتغذّوا بالكالسيوم منذ ولادتهم من الكساح، حيث تصبح العظام ضعيفة وهشّة، ونتيجة لذلك، أصيبوا بانحناء السَّاقين والصَّدر الغارق وتأخّر نموّ الأضلاع.
وبالتالي، فإنَّ الامداد المنتظم بالكالسيوم مهمٌّ للغاية في نموّ الأطفال والمراهقين لأنَّه يمكن أن يقلِّل بشكل كبير من مخاطر هشاشة العظام في الشَّيخوخة.
هشاشة العظام هو مرض شائع في واحدة من كل ثلاث نساء، ورجل واحد من بين كل 12، فوق سن 50 سنة من العمر.
المصادر الغذائية للكالسيوم
- الحليب ومنتجات الألبان مثل الأجبان والزَّبادي.
- الخضار الورقيَّة الخضراء(البروكلي، السَّبانخ، إلخ).
- سمك السَّلمون المعلّب والسردين.
- البازيلاء الخضراء.
- عصير البرتقال.
- الحبوب.
- الصويا.
- المحّار.
- اللوز.
- الجوز.
إنَّها فكرة شائعة أنَّ الحليب هو أكبر مصدر للمعادن، ولكن هذا ليس كذلك، القرنبيط يمكن أن يزيد من مستوياته في نظامك الغذائيِّ بشكل أسرع، وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنَّ الحليب كامل الدَّسم وخالِ الدَّسم يحتوي على نسبة مماثلة من الكالسيوم.
الفوائد الصحية للكالسيوم
إنَّه معدن أساسي لصحَّة العظام واللثَّة والأسنان، ويوصي الأطباء في كثير من الأحيان النِّساء بتناول مكمِّلات الكالسيوم، وخاصَّة أولئك الذين تظهر لديهم علامات مبكّرة على مشاكل العظام مثل هشاشة العظام أو قلّة كثافة العظام.
يقوي العظام
- الكالسيوم يقوّي العمود الفقري، ويساعد على تخفيف وجود آلام الظَّهر، ويحافظ على شكلها الصَّحيح.
- كما أنَّه يمنع التهاب المفاصل وهشاشة العظام، والتي يمكن أن تعيق حريّة الحركة الخاصَّة بك وتكون مؤلمة للغاية.
المحافظة على الوزن
- يساعد الكالسيوم بكفاءة في الحفاظ على وزن الجسم الأمثل في كلٍّ من الذُّكور والإناث.
- إذا كان هناك أيُّ نقص في المعدن في نظامك الغذائي، فإنَّ الجسم يميل إلى تحفيز هرمون الغدَّة الدَّرقية، والذي بدوره يحفِّز تحرير الكالسيوم وخروجه من العظام لإطلاقه في مجرى الدَّم.
- هذا يحافظ على التوازن، ولكن على الجانب الآخر، يحفِّزّ هرمون الغدَّة الدَّرقيَّة أيضًا على إنتاج الدُّهون ويمنع تحطُّمّها، ممَّا قد يجعلك مصابًا بالسُّمنة.
- لذلك تأكَّد من تناول كميَّة مناسبة من الكالسيوم حتى لا تصاب بالسُّمنة.
يحمي عضلات القلب
- لأنَّه يحمي عضلات قلبك، فإنّ كميَّات كافية من هذا المعدن الأساسيِّ يمكن أن تساعد عضلات القلب على الانقباض والاسترخاء بشكلٍ صحيح.
- كما أنَّه يساعد الجهاز العصبي في الحفاظ على الضَّغط المناسب في الشَّرايين.
- إذا كان هناك انخفاض في الكالسيوم، يتمُّ إفراز هرمون يسمى الكالسيتريول(calcitriol)، ممَّا يؤدِّي إلى تقلُّص العضلات الملساء للشَّرايين، وبالتَّالي زيادة ضغط الدَّم.
الحماية من سرطان القولون
- نُشر تقرير في المجلَّة الأمريكية للتغذية السريريَّة، يفيد بأنَّ وجود كميَّة كافية من الكالسيوم يمنع خطر الإصابة بسرطان القولون بشكل عام، يمنع نمو الأورام الحميدة، والتي لديها القدرة على أن تؤدي إلى السَّرطان.
- مكمّلاته تقلِّل من خطر الأورام وكذلك الأورام غير الخبيثة في القولون.
الحماية من حصى الكلى
- حصى الكلى هي في الواقع رواسب متبلورة من الكالسيوم والمعادن الأخرى في المسالك البولية.
- كان يُعتقد أنَّ تناول كميَّات كبيرة من المعادن أو الامتصاص العالي لها يصيب حصوات الكلى، ولكن أظهرت الدِّراسات الحديثة أنَّ تناول كميات كبيرة من الكالسيوم في الغذاء يقلِّل من خطر حصى الكلى بشكل كبير.
ضبط مستوى الرقم الهيدروجيني(pH Level)
- يساهم الطَّعام غير المرغوب فيه والسُّكَّريات الزَّائدة والمواد الحافظة في تكوين الحموضة في الجسم، والتي وفقًا لتقرير نُشر في مجلة (BMJ Open)، قد تؤدِّي إلى حصوات الكلى وارتفاع ضغط الدَّم وأحيانًا السَّرطان.
- يساعد الكالسيوم في الحفاظ على مستوى درجة الحموضة(PH) الصحيِّ، وبالتالي تحسين حيويتك وصحَّتك العامَّة.
ينظم ضغط الدم
- ذكرت الأبحاث أنّ اتِّباع نظام غذائي نباتي يحتوي على كميَّات كبيرة من الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف سيؤدِّي إلى ضغط دمٍ منظَّم.
العناية بالأسنان
- الكالسيوم يحمي أسنانك عن طريق الحفاظ على عظام الفكِّ قويَّة ومتينة طوال حياتك، والذي بدوره يضمن أسناناً متينة ومتماسكةً لا يمكن للبكتيريا أن تنمو داخلها.
- يجب أن يكون معدَّل تناوله مرتفعًا، خاصَّة في الأعمار الصَّغيرة، حتى يتمكّن الأطفال من النُّموِّ بوجود أسنان قويَّة.
نقل المواد الغذائية
- إنَّه يساعد في سهولة حركة العناصر الغذائية عبر أغشية الخلايا.
الاحتياج اليومي من الكالسيوم
- كميَّة الكالسيوم اليوميَّة الموصى بها للذُّكور الذين تتراوح أعمارهم بين(19 إلى 50) هي 1000 ملغ.
- كميَّة الكالسيوم اليوميَّة الموصى بها للذُّكور الذين تتراوح أعمارهن بين(51 إلى70) هي 1000 ملغ.
- كميَّة الكالسيوم اليوميَّة الموصى بها للذُّكور الذين تزيد أعمارهم عن 70 هي 1200 ملغ.
- كميَّة الكالسيوم اليوميَّة الموصى بها للإناث الذين تتراوح أعمارهنَّ بين(19 إلى 50) هي 1000 ملغ.
- كميَّة الكالسيوم اليوميَّة الموصى بها للإناث الذين تزيد أعمارهنَّ عن 51 هي 1200 ملغ.
