عندما يكون الشخص عداءً لمسافات طويلة، فيجب عليه رسم خطة التدريب بعناية؛ لتحسين الوقت والسرعة والتحمل. ويجب وضع خطة وجبات مغذية بنفس الطريقة للحفاظ على صحة الجسم، وكذلك دعم التدريب على مدار الأسبوع.
أهم الأمور التي يجب الإهتمام بها لتناول الطعام قبل الجري:
إجمالي احتياجات السعرات الحرارية:
قبل الخوض في تفاصيل وجبات الطعام ومتى يتم تناولها، يجب التفكير في لما يحتاجه الرياضي من السعرات الحرارية. ويجب استشارة اختصاصي تغذية مسجل للحصول على خطة تغذية محددة، ولكن كإرشادات عامة، يجب وضع عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا على أساس مقدار الجري الذي يمارسه الشخص.
وإذا كان الشخص يجري 30 إلى 60 دقيقة في اليوم، فيمكن استهلاك 16 إلى 18 سعرًا حراريًا لكل رطل من وزن الجسم. وإذا كان الرياضي يمارس نشاطًا لمدة ساعة إلى 1.5 ساعة يوميًا، فقم بزيادة ما يصل إلى 19 إلى 21 سعرًا حراريًا لكل رطل(نصف كيلو تقريباً). ويحتاج الجري حتى ساعتين من 22 إلى 24 سعرة حرارية لكل رطل، بينما تتطلب ساعتان إلى ثلاث ساعات من 25 إلى 30 سعرًا حراريًا للرطل(نصف كيلو تقريباً) أو أكثر.
التخطيط للوجبات أثناء التدريب:
على الرغم من أن العدائين يفكرون عادة أكثر فيما يأكلونه قبل الجري أو السباق الطويل، يجب إعطاء نفس القدر من التركيز للوجبات اليومية. وعلى العدائين تقسيم وجباتهم اليومية إلى 60 إلى 70 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، و 20 إلى 30 في المائة من الدهون و 10 إلى 15 في المائة من البروتين. وبدلاً من المكمل بمساحيق البروتين وقضبان الطاقة، يجب وضع خطة وجبات يومية من الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات.
ويمكن أن تشمل خيارات الإفطار دقيق الشوفان المصنوع من الحليب قليل الدسم والمغطى بالتوت والجوز أو خبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني الطبيعية وجانب من الفاكهة. ولتناول طعام الغداء، يمكن تناول الفاصوليا أو العدس ولحم البقر قليل الدهن وسلطة جانبية مغطاة بزيت الزيتون. ويمكن أن تتضمن خطة العشاء الخاصة بشخص صدور الدجاج أو السمك مع جانب من البطاطا الحلوة المحمصة أو الأرز البني والكثير من الخضار المطبوخة على البخار.
التخطيط لوجبات الطعام قبل السباق أو الجري الطويل:
تعتبر الوجبة ما تأكله قبل السباق أو الجري الطويل جزء من الخطة الغذائية الوجبة الخاصة بشخص. ويجب تناول الكربوهيدرات قبل السباق بثلاثة أيام مثل الماراثون، بهدف الحصول على 70 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
واقترح استشاري التغذية مايك روسيل، دكتوراة، تناول سلطة الكينوا المصنوعة من البقدونس والجوز والزبيب والدجاج المشوي على العشاء في الليلة السابقة للسباق لأنها توفر الدهون والألياف والبروتين. وفي صباح السباق، يمكن شرب عصيرًا محضر من الفاكهة والمكسرات ومسحوق البروتين. ومع ذلك، لا يجب إضافة أي أطعمة غير مألوفة إلى خطة الوجبات في هذه المرحلة، حيث يمكن أن تسبب مشاكل في المعدة أثناء السباق.
التخطيط لوجبات التعافي:
يجب تضمين وجبة في الخطة الغذائية لما بعد السباق. ويجب على الشخص تناول وجبة خفيفة من 100 إلى 300 سعرة حرارية في غضون 30 دقيقة من الانتهاء من سباق طويل أو سباق؛ وأحد الخيارات هو حليب الشوكولاتة وهو مزيج من البروتين والكربوهيدرات. وبعد حوالي ساعة إلى 90 دقيقة من السباق، يمكن تناول تناول وجبة صغيرة أخرى من الزبادي مع الجرانولا والتوت.
