ما تأكله كل يوم يؤثر على صحتك وكيف تشعر الآن وفي المستقبل، وتلعب التغذية الجيدة دورًا رئيسيًا في مساعدتك على اتباع نمط حياة صحي، وعندما يقترن نظامك الغذائي بالنشاط البدني، يمكن أن يساعدك نظامك الغذائي في الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل مرض السكري أو أمراض القلب وتعزيز الصحة العامة والعافية، كما لا يجب أن يكون إنشاء عادات غذائية صحيّة والحفاظ عليها أمرًا صعبًا، إذا بدأت بإدخال تغييرات صغيرة في عاداتك اليومية يمكنك إحداث تأثير كبير على نمط الأكل الخاص بك وإنشاء عادات غذائية صحيّة ودائمة.
8 نصائح لنظام غذائي صحي
1- احرص على أن يكون نصف طبقك من الفواكه والخضروات واختر الخضراوات ذات اللون الأحمر والبرتقالي والأخضر الداكن مع الخضروات الأخرى لوجباتك، وأضف الفاكهة إلى الوجبات كجزء من الأطباق الرئيسية أو الجانبية أو كحلوى، وكلما زادت ألوان طبقك زادت احتمالية حصولك على الفيتامينات والمعادن والألياف التي يحتاجها جسمك ليكون بصحة جيدة.
2- يجب أن تكون الحبوب التي تأكلها نصفها من الحبوب الكاملة، كما يجب الابتعاد عن الأطعمة المصنوعة من الحبوب المكررة والحرص على تناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة، وعلى سبيل المثال اختر خبز القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض، واقرأ قائمة المكونات واختر المنتجات التي تدرج مكونات الحبوب الكاملة أولاً، وابحث عن أشياء مثل: “القمح الكامل”، “الأرز البني”، “البرغل”، “الحنطة السوداء”، “دقيق الشوفان“، “الشوفان الملفوف”، الكينوا أو “الأرز البري”.
3- تَناوَل الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم (1٪) فكلاهما يحتوي على نفس كمية الكالسيوم والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل الحليب كامل الدسم ولكنهما يحتويان على سعرات حرارية أقل ودهون مشبعة أقل.
4- اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على البروتين، ولا تشمل مجموعة الأطعمة البروتينية اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية فحسب بل تشمل أيضًا الفاصوليا الجافة أو البازلاء والبيض والمكسرات والبذور، واختر قطعًا أقل دهونًا من اللحم المفروم (حيث يشير الملصق إلى 90٪ قليل الدهن أو أعلى) أو صدر الديك الرومي أو صدر الدجاج.
5- راقب كمية الصوديوم في الأطعمة، واستخدم ملصق حقائق التغذية لاختيار إصدارات منخفضة الصوديوم من الأطعمة مثل الحساء والخبز والوجبات المجمدة، وحدد الأطعمة المعلبة “منخفضة الصوديوم” أو “منخفضة الصوديوم” أو “بدون ملح مضاف”.
7- اشرب الماء بدلاً من المشروبات السكرية، واشرب الماء لتقليل السعرات الحرارية غير الضرورية من المشروبات السكرية، حيث تعد المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية مصدرًا رئيسيًا للسكر والسعرات الحرارية المضافة في الأنظمة الغذائية، ولإضافة نكهة إلى الماء أضف شريحة من الليمون أو الليمون الحامض أو التفاح أو الأعشاب الطازجة مثل النعناع أو الريحان.
8- تناول بعض المأكولات البحرية فهي تحتوي على البروتين والمعادن وأحماض أوميغا 3 الدهنية (الدهون الصحية للقلب)، ويجب أن يحاول البالغون تناول ما لا يقل عن ثمانية أونصات أسبوعيًا من مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية، ويمكن للأطفال تناول كميات أكبر من المأكولات البحرية، وتشمل المأكولات البحرية الأسماك مثل السلمون، التونة، السلمون المرقط، المحار مثل السلطعون وبلح البحر والمحار.
9- تحضير وجبات خفيفة صحيَة “سناك” بين الوجبات كالمكسرات الصحيّة والفواكه المقطعة والخضروات مثل الجزر أو الفلفل أو شرائح البرتقال في الثلاجة، وقم بإعداد وجباتك للأسبوع من خلال تقديمها في عطلات نهاية الأسبوع أو في يوم عطلة.
