اقرأ في هذا المقال
يحتاج الرياضيون إلى طاقة كافية، خاصة أثناء التدريب عالي الكثافة أو طويل الأمد. وتعد العناصر الغذائية الثلاثة (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون) معًا ضرورية لتزويد الرياضيين بالطاقة التي يحتاجون إليها. ويميل العديد من الرياضيين إلى التركيز أكثر على تناول الكربوهيدرات والبروتينات، ولكن الدهون لا تقل أهمية عن الحفاظ على وزن الجسم وصحته وزيادة التدريب.
كيف يمكن للرياضيين اختيار أفضل الدهون؟
فهم أهمية الدهون
تعتبر الدهون من العناصر الغذائية الأساسية التي توفر الطاقة وتخزين الطاقة والعزل. ويدعم وظائف الجسم المتعددة وتحمي رواسب الدهون في الجسم الأعضاء، مثل الكلى والقلب والكبد. والدهون الغذائية غنية بالطاقة وتوفر 9 كيلو كالوري / جرام من الطاقة، وتضيف نكهة إلى الوجبات وتجعلها أكثر إشباعًا وإرضاءً.
وتوفر الدهون فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون (أ ، د ، هـ ، ك) والأحماض الدهنية الأساسية (أوميغا 3 وأوميغا 6). وتعتبر الأحماض الدهنية الأساسية ضرورية لصحة الإنسان، لكن الجسم لا يستطيع صنعها. لذلك، يجب أن يتم الحصول عليها من الطعام الذي يتناول. واعتمادًا على تكوينها، يتم تصنيف الدهون على أنها مشبعة أو غير مشبعة. وتشمل الدهون غير المشبعة الدهون المتعددة غير المشبعة (PUFA) والدهون الأحادية غير المشبعة (MUFA).
حساب مقدار الدهون التي يحتاجها الرياضي
توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية حول التغذية والأداء الرياضي الرياضيين بالحصول على 20 إلى 35 في المائة من إجمالي استهلاكهم للطاقة من الدهون. وهذا يوفر دهونًا كافية لتجديد مخازن الوقود بعد التدريب ويترك مساحة كافية للكربوهيدرات والبروتين في النظام الغذائي. ولم يُظهر الحصول على أقل من 20 في المائة من الطاقة اليومية من الدهون أي فائدة للأداء. ولا يُنصح الرياضيون أيضًا بالنظم الغذائية عالية الدهون.
و يؤدي تناول الكثير من الدهون إلى تعزيز تخزين الدهون في الخلايا الدهنية والأنسجة الدهنية. ويمكن أن يؤدي تناول القليل جدًا من الدهون إلى نقص الأحماض الدهنية الأساسية؛ ممّا قد يؤدي إلى مشاكل سلامة الجلد وفقدان الشعر وضعف التئام الجروح والتعب وضعف الوظيفة العقلية.
تجنب الدهون المشبعة والمتحولة
توصي الإرشادات الغذائية لعام 2010 باستهلاك أقل من 7 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة واستبدال الدهون المشبعة التي يتم تناولها بـ (PUFA) و (MUFA). وعلى سبيل المثال، يجب على الرياضيين استبدال المنتجات، مثل منتجات الألبان كاملة الدسم والزبدة واللحوم الرخامية بمنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم وزيوت نباتية قابلة للدهن وخيارات اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج أو السمك، وزيوت الخضار أو الجوز.
وتوصي الإرشادات الغذائية أيضًا بتجنب استهلاك الدهون المتحولة. وتمر الدهون المتحولة بعملية تسمى الهدرجة حيث يضاف الهيدروجين إلى الدهون، ممّا يجعل الدهون السائلة دهونًا صلبة. وتزيد الدهون الصلبة من مدة الصلاحية واستقرار النكهة في الأطعمة المصنعة.
وتوجد الدهون المتحولة في الأطعمة المقلية والمخبوزة تجاريًا مثل البسكويت والأطعمة الخفيفة. ويوجد أيضًا في المخبوزات المحضرة تجاريًا والسمن النباتي والأطعمة التي تتكون من الزيوت مهدرجة جزئيًا. وتمامًا مثل الدهون المشبعة، تعمل الدهون غير المشبعة على رفع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية وبالتالي تلعب دورًا في أمراض القلب.
إعطاء الأولوية للدهون المتعددة غير المشبعة
تشمل الدهون المتعددة غير المشبعة التي يجب التأكيد عليها في النظام الغذائي الأحماض الدهنية الأساسية اللينوليك وألفا لينولينيك. وينحدر حمض اللينوليك من عائلة دهون تعرف باسم دهون أوميغا 6، وألفا لينوليك من عائلة دهون تعرف باسم دهون أوميغا 3. وتم العثور على اثنين من أحماض أوميغا 3 الدهنية ودوكوساهيكسانويك (DHA) وإيكوسابنتاينويك (EPA)، في زيوت الأسماك مثل السلمون والتونة، وكذلك المكسرات خاصة الجوز وفول الصويا والكانولا وزيوت بذور الكتان.
كيفية اختيار نوع الدهون الجيد
يجب تناول الدهون باعتدال في نظام غذائي صحي. المفتاح هو اتخاذ الخيارات الصحيحة للدهون. ضع في اعتبارك هذه النصائح:
- تناول الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والماكريل مرتين أسبوعيًا أو أكثر.
- اختر زيت الصويا والجوز والكتان والكانولا وزيت الزيتون.
- تشمل الأفوكادو والخضروات الورقية والجوز وبذور الكتان المطحونة.
- اختر أصغر قطع اللحم الأحمر الممكنة، وقم بتضمين خيارات اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج.
- قلل من تناول الجبن الدهني.
- ركز على الدواجن والفول والمكسرات والعدس وبروتين الصويا.
- تجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على الزيوت المهدرجة جزئيًا والدهون المتحولة.
كيف يختار الرياضيون أفضل أنواع الدهون الغذائية؟
1. التركيز على الدهون الصحية:
- الدهون الأحادية غير المشبعة: مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات. تساعد في تحسين صحة القلب وتعزز مستويات الطاقة.
- الدهون المتعددة غير المشبعة: مثل أوميغا-3 الموجودة في الأسماك الدهنية (السلمون، الماكريل) وبذور الشيا. تدعم الصحة العقلية والالتهابية.
2. تجنب الدهون المشبعة والمهدرجة:
- الدهون المشبعة: مثل تلك الموجودة في اللحوم الدهنية، والزبدة، يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول الضار. من الأفضل تقليلها.
- الدهون المتحولة: مثل الموجودة في الأطعمة المقلية والوجبات السريعة، وهي ضارة بالصحة العامة.
3. اختيار مصادر الدهون الطبيعية:
- المكسرات والبذور: مثل اللوز، الجوز، وبذور الكتان، فهي غنية بالدهون الصحية والألياف.
- الأسماك الدهنية: تحتوي على أحماض أوميغا-3 التي تعزز الأداء الرياضي وتقلل الالتهابات.
4. الانتباه إلى الكميات:
- التحكم في الحصص: رغم فوائد الدهون الصحية، يجب تناولها بكميات معتدلة لتجنب زيادة الوزن.
5. دمج الدهون في وجبات متوازنة:
- تناول الدهون مع الأطعمة الأخرى: مثل إضافة الأفوكادو إلى السلطة أو تناول السمك كوجبة رئيسية.
6. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والمهدرجة:
- الابتعاد عن الأطعمة المصنعة: مثل الكعك، البسكويت، والوجبات السريعة.
