ما هي أهمية الكربوهيدرات للرياضيين؟

الكربوهيدرات هي أفضل وقود لأجهزة الجسم، أكثر من البروتينات أو الدهون. تعتبر الكربوهيدرات المناسبة التي يتم تناولها في الوقت المناسب هي مفتاح الأداء الرياضي الجيد.

لماذا الكربوهيدرات مهمة جداً للرياضيين؟

الكربوهيدرات هي أهم مصدر للوقود في النظام الغذائي للرياضي. ومع ذلك، يأخذ بعض الرياضيين أنظمة شعبية منخفضة الكربوهيدرات، معتقدين أن هذه الأنظمة الغذائية ستدرب الجسم بطريقة أو بأخرى على حرق المزيد من الدهون للوقود، أو أن الكربوهيدرات تتداخل مع قدرة الجسم على حرق الدهون. لكن الكربوهيدرات هي مصدر طاقة مهم للغاية أثناء التمرين. في الواقع، لا يستطيع الجسم استخدام الدهون للحصول على الطاقة ما لم يكن هناك كربوهيدرات.

الكربوهيدرات هي الوقود الذي يعمل على تشغيل أجهزة الجسم، بحيث يحتاج الرياضيون إلى الكثير من الكربوهيدرات قبل وأثناء وبعد التمرين. في حين يمكن استخدام الدهون كمصدر للطاقة، فإن الوظيفة الرئيسية للكربوهيدرات التي يتناولها الأشخاص هي توفير الطاقة للخلايا. وهذا ينطبق بشكل خاص على التمرين عالي الكثافة، وهو المستوى الذي يتدرب فيه معظم الرياضيين والذين يتنافسون. يولّد الجسم الطاقة من الكربوهيدرات بشكل أسرع بكثير من الدهون، ويعتمد الدماغ والجهاز العصبي المركزي حصريًا على الكربوهيدرات للحصول على الوقود.

لكي تتحلل الدهون تمامًا لتؤدي إلى إطلاق الطاقة، يجب أن يحدث تحلل الكربوهيدرات في الوقت ذاته؛ وذلك لأن أحد منتجات التمثيل الغذائي للكربوهيدرات هو مادة تسمّى البيروفات. يلعب البيروفات دورًا حاسمًا في إطلاق الطاقة من الدهون. بدون كمية كافية من الكربوهيدرات في النظام الغذائي، ينخفض ​​إنتاج البيروفات؛ ممّا يضعف إطلاق الطاقة من الدهون.

من المهم أيضًا تناول ما يكفي من الكربوهيدرات؛ لأنه يساعد على منع الجسم من استخدام البروتين للحصول على الطاقة. بينما يمكن للجسم استخدام البروتين لتوفير الطاقة، فإن البروتين الذي يتناوله الأشخاص يدعم العديد من الوظائف الأكثر أهمية في الجسم. يتمثل دورها الأساسي في بناء بروتينات الجسم مثل العضلات والعظام والجلد والشعر والإنزيمات والهرمونات. إذا كان سيحرق البروتين كمصدر للطاقة، فسيؤثر ذلك على قدرة الجسم على أداء هذه الوظائف الأكثر أهمية.

كيف تعد الكربوهيدرات نشاط لوقود الجسم؟

عند هضم الكربوهيدرات في الأطعمة التي يتناولها الأشخاص، يدخل المنتج النهائي إلى مجرى الدم على شكل جلوكوز أو سكر دم. ثم يتم نقل هذا إلى الخلايا لاستخدامها في الطاقة، يمكن تحويل أي الجلوكوز الذي لا يستخدم على الفور إلى شكل تخزين من الكربوهيدرات يسمّى الجليكوجين. يتم إخفاء الجليكوجين بعيدًا في الكبد والعضلات حيث يمكن استغلاله أثناء النشاط.

تتطلب العضلات العاملة مصدرًا ثابتًا للوقود، والذي يمكن أن يأتي من كل من مجرى الدم ومن الجليكوجين الذي يتم تخزينه بعيدًا في الكبد والعضلات. ولكن هناك حد لمقدار الجليكوجين الذي يمكن للجسم تخزينه. إذا استمر النشاط لفترة كافية، فقد تصبح مخزون الجليكوجين مستنفدة. لهذا السبب من المهم جدًا توفير الوقود بشكل مناسب وبشكل منتظم.

احتياج الرياضيون إلى الكربوهيدرات قبل وأثناء وبعد التمرين:

بالنسبة للشخص غير الرياضي، عادة ما يوفر النظام الغذائي المتوازن كمية كافية من الكربوهيدرات لتغذية النشاط اليومي، لكن الرياضيين الذين يتدربون بشدة يعرفون أنهم بحاجة إلى الوقود بشكل صحيح قبل البدء بأي حدث، والحفاظ على الكربوهيدرات القادمة أثناء النشاط والتزود بالوقود بشكل صحيح بعد القيام بالرياضة.

إذا كانت التمارين الرياضية شاقة وأطول من ساعة أو نحو ذلك، فهذه بعض النصائح للحفاظ على الأداء والبقاء في ذروته:

• قبل البدء بالقيام بالرياضة، من الجيد أن يتناول الشخص بعض الأطعمة منخفضة الدهون والكربوهيدرات للمساعدة في الحفاظ على نسبة السكر في الدم، خاصة إذا كان الشخص يمارس الرياضة أول شيء في الصباح. وأفضل الخيارات هي الأطعمة التي يسهل هضمها مثل العصائر أو علبة الزبادي أو وعاء صغير من الحبوب الساخنة أو الباردة. الأطعمة منخفضة الدهون والألياف منخفضة هي الأفضل للمساعدة في تجنب أي اضطراب في المعدة. الأطعمة التي تحتوي على الدهون والألياف تؤخر وقت الهضم، لذا من الأفضل تناولها بعد التمرين. إذا كان من الصعب على الشخص تناول الكثير من الطعام في الصباح، فابدأ بشيء صغير وخفيف مثل قطع صغيرة من الموز أو شريحة من الخبز المحمص.
  
• أثناء النشاط وأداء الرياضة، يمكن أن تساعد المشروبات الرياضية المصممة خصيصًا في الحفاظ على الجسم. بالإضافة إلى توفير السوائل التي يكون الجسم بحاجة إليها، تم تصميم المشروبات الرياضية لتوفير كمية الكربوهيدرات الموصى بها أثناء النشاط (30-60 جرامًا في الساعة للساعات القليلة الأولى). هذا المقدار في لتر مشروب رياضي نموذجي. بالنسبة للأحداث الطويلة يحمل بعض الأشخاص أيضًا أطعمة مثل الأطعمة قليلة الدسم أو المواد الهلامية الرياضية أو الحلوى الصمغية أو ألواح الحبوب لزيادة الكربوهيدرات.
  
• يُعد التزود بالوقود بعد ممارسة التمارين أمرًا بالغ الأهمية حيث سيتم استخدام معظم الجليكوجين المخزن. نظرًا لأن العضلات تتغذى على الكربوهيدرات، فإنها ستأخذها بسهولة وتخزنها للنوبة التالية من النشاط. يعد بعد التمرين الوقت المناسب لتناول الكربوهيدرات عالية الألياف؛ لأن وقت الهضم لم يعد مصدر قلق. تساعد كمية قليلة من البروتين على إصلاح العضلات أيضًا، لذا فإن الأطعمة المثالية للتعافي تشمل البروتين والكربوهيدرات.
  
• من المهم أيضًا إعادة التزويد بالوقود في غضون 30 دقيقة تقريبًا بعد التمرين لزيادة تأثيرات البروتين والكربوهيدرات إلى أقصى حد على استعادة العضلات. ومن الممكن أيضاً تناول الكربوهيدرات الصحية على شكل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا ومنتجات الألبان. شطيرة الخبز من الحبوب الكاملة، مخفوق البروتين المصنوع من الحليب، أو وعاء من حساء العدس مع قطعة من الفاكهة كلها وجبات رائعة بعد التمرين.
  

أمثلة على أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات تأخذ بعد التمرين:

• الحبوب: الحبوب الكاملة هي الأفضل، مثل رقائق الذرة ومعكرونة القمح الكامل والقمح الكامل والكينوا والأرزالبني والفاصوليا والشوفان أو الحبوب الكاملة 100٪.
  
• الفواكه: طازجة أو مجمدة أو معلبة أو على شكل العصائر.
  
• الحليب واللبن: قليل الدسم، أو عضوي عند توفره.
  
• تحتوي الخضروات على كمية صغيرة من الكربوهيدرات.