ماذا يمكن تناوله قبل الجري صباحا

يحتاج معرفة الغذاء المناسب بشكل فردي بعض التجربة والخطأ لتحديد ما قد يناسب هذا الشخص بصورة أفضل. ومن الناحية المثالية يريد الشخص أن يكون قادرًا على هضم الطعام قبل الجري لمن يمارس منهم الجري صباحاً. لذلك على الشخص تجنب الأطعمة الغنية بالألياف، والكثير من الدهون أو البروتين لأنها تبطئ عملية الهضم. لذا يجب على الشخص أن يختار الكربوهيدرات بشكل أساسي، فسيتم تحديد النوع والكمية من خلال مقدار الوقت الذي لدى قبل الجري الصباحي.

علاقة الجري بعمليات الهضم:

هناك الكثير من الأسئلة حول ما يجب أن تناولة قبل الجري الطويل. ويمكن أن الطعام الذي يصلح لشخص واحد قد لا يصلح لشخص آخر. ويتفاعل الجهاز الهضمي لدى كل فرد بشكل مختلف مع الأطعمة المختلفة. ولهذا السبب يجب على الشخص دائمًا اختبار الأطعمة أثناء التدريب لتجنب أي توقف طارئ ليوم السباق.

ولقد عانى الكثير من درجة معينة من إجهاد الجهاز الهضمي أثناء الجري سواء كانت نغزة جانبية أو انتفاخ أو إسهال أو حرقة في المعدة. وعند ممارسة الرياضة بكثافة عالية أو لفترة طويلة، يتدفق الدم بعيدًا عن الجهاز الهضمي إلى العضلات العاملة؛ ممّا يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم بشكل كبير. وهذا هو سبب الرغبة في تناول أشياء سريعة وسهلة الهضم قبل الجري. وخلاف ذلك، يمكن أن تبقى بعض الأطعمة عالقة في الأمعاء؛ ممّا قد يسبب التشنج وعدم الراحة. كما أن تحويل الدم بعيدًا عن الأمعاء يجعلها أكثر نفاذاً وسهل التحريك.

ماذا يمكن تناوله قبل الجري؟

قبل الذهاب في جولة صباحية طويلة، يريد الشخص التخلص من مخازن الجليكوجين بكربوهيدرات سهلة الهضم مع القليل من البروتين والدهون والألياف للحصول على طاقة مستدامة. ويجب اختيار الكربوهيدرات التي تحتوي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم؛ ممّا يعني أنه بدلاً من ارتفاع نسبة السكر في الدم، فإنها تطلق الجلوكوز ببطء للحصول على طاقة ثابتة لا تجعل الشخص ينهار.

ويمكن تجنب وجبة إفطار غنية بالدهون والبروتينات والألياف لأن هذه العناصر الغذائية تستغرق وقتًا أطول ويصعب هضمها. يجب تناول الأطعمة التي تساعد الأمعاء في عملها لأن الرياضة ستحول كل الدمك إلى العضلات. و يمكن تناوله يعتمد على مقدار الوقت الذي لدى الشخص قبل الخروج إلى الجري.

هناك الكثير من الأبحاث التي تشير إلى أن الجري السريع يمكن أن يكون مفيدًا لبعض العدائي ، بمعنى أنه يمكن أن يجعل الجسم يستخدم الدهون بشكل أكبر؛ ممّا يعني أن الجسم يعتاد أكثر على استخدام الدهون كوقود. وبالنسبة لأولئك الذين يمارسون سباقات ماراثون، سيستخدم الجسم الكثير من الدهون أثناء الجري.

ومع ذلك، فإن التدريب نفسه يساعد على التكيف مع الدهون على أي حال. وبعض الرياضيون يفضلون الجري بدون وجبة الإفطار، ويكون ذلك من خلال أن يصوم الشخص طوال الليل، وعندما يستنفد الشخص مخزون الجليكوجين في العضلات، وبينما يمكن أن يعمل جري الشخص وهو صائم بشكل جيد لبعض الأشخاص، فقد لا يكون أداء البعض الآخر جيدًا. ويضيف التدريب الصيام ضغطًا على الجسم لأن الشخص يتدرب بدون وقود. ولا يمكن أن يؤثر على الأداء فقط، ولكن بالنسبة لأولئك الأكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد أو ضعف جهاز المناعة أو أولئك الذين يعانون من انخفاض الوزن، ويمكن أن يكون التدريب الصائم ضارًا جدًا.

بعض الكربوهيدرات سهلة الهضم يمكن تناولها في الصباح قبل الجري:

البطاطا الحلوة:

يمكن تضمين البطاطا الحلوة في وجبة الإفطار المعدة مسبقًا. وتحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، ولكنها محملة أيضًا بالبوتاسيوم لمنع تقلصات العضلات.

الشوفان:

وعاء من دقيق الشوفان هو الوجبة المفضلة عالية الكربوهيدرات قبل السباق. ويمكن تناوله مع الموز لزيادة البوتاسيوم، ويمكن إضافة المكسرات والتوت للحصول على البروتين والدهون والألياف. ويجب التأكد من إتاحة بعض الوقت للهضم لأن الشوفان يحتوي على نسبة عالية من الألياف.

الموز:

مثل البطاطا الحلوة، يعتبر الموز مصدرًا جيد للكربوهيدرات سريعة الهضم، كما أنه غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم. ويمكن إضافته إلى الخبز المحمص أو الشوفان أو إضافته إلى العصائر مع زبدة الفول السوداني.

السموثي:

تعتبر العصائر كوجبة إفطار جاهزة لأنها سريعة ومغذية، ولن تضطر الأمعاء إلى العمل بجد لتحطيم الطعام. وأفضل جزء هو أنه يمكن تعديله بناءً على ما يريده الشخص بحيث يمكن هضمه بسهولة.