ما تأثير الكافيين على الرياضيين؟

الكافيين مادة منبهة قوية يمكنها تحسين الأداء البدني والعقلي، ويمكن أن تحسّن جرعة واحدة من الكافيين بشكل كبير من أداء التمرين. يوجد الكافيين في العديد من الأطعمة والمشروبات، وتشرح هذه المقالة فوائد الكافيين لأداء التمرين.

كيف يؤثر الكافيين على الجسم؟

يُمتص الكافيين بسرعة في مجرى الدم، وتصل مستويات الكافيين في الدم إلى الذروة بعد 90-100 دقيقة. تظل مستويات الكافيين مرتفعة لمدة 3-4 ساعات، ثم تبدأ في الانخفاض بعد ذلك. على عكس معظم المواد والمكملات الغذائية، يمكن أن يؤثر الكافيين على الخلايا في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك خلايا العضلات والدماغ.

لهذا السبب، تتنوع تأثيرات الكافيين على الجسم تمامًا. وتشمل ما يلي:

• الجهاز العصبي: ينشّط الكافيين مناطق الدماغ والجهاز العصبي لتحسين التركيز والطاقة، مع تقليل التعب.
  
• الهرمونات: Epinephrine (الأدرينالين) هو الهرمون المسؤول عن استجابة القتال أو الهروب، والتي يمكن أن تزيد الأداء وتزيد الاستجابة.
  
• حرق الدهون: يمكن أن يزيد الكافيين من قدرة الجسم على حرق الدهون عن طريق تحلل الدهون، أو تكسير الدهون الموجودة في الخلايا الدهنية.
  
• الإندورفين: β-endorphins يمكن أن يزيد الإندورفين من الشعور بالعافية.
  
• العضلات: قد يؤثر الكافيين على حركة cortex، وهي جزء من الدماغ يشير إلى تنشيط العضلات.
  
• درجة حرارة الجسم: ثبت أن الكافيين يزيد من توليد الحرارة، أو إنتاج الحرارة، ممّا يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
  
• الجليكوجين: قد يوقف الكافيين أيضًا مخازن الكربوهيدرات العضلية، ويرجع ذلك أساسًا إلى زيادة حرق الدهون، هذا يمكن أن يعزز أداء التحمل.
  

يتحلل الكافيين في نهاية المطاف في الكبد. يمكن أن يمر الكافيين بسهولة في جميع أنحاء الجسم، وله تأثيرات متنوعة على الهرمونات والعضلات والدماغ.

تأثير الكافيين على أداء التحمل:

الكافيين هو مكمّل غذائي للعديد من الرياضيين. نظرًا لتأثيراته الإيجابية على أداء التمرين، فقد بدأت بعض المنظمات – مثل NCAA – في حظره بجرعات عالية. وجدت إحدى الدراسات أن 9.8 ملغم / رطل (4.45 ملغم / كغم، أو حوالي (400 ملجم إجمالي) من الكافيين يزيد من التحمل لدى الرياضيين لكي يتمكنوا من تغطية 1.3-2 ميل (2-3 كيلو متر) .

وقد تبين أن الكافيين متفوق على الكربوهيدرات أو الماء. بحيث زاد عبء العمل بنسبة 7.4٪، مقارنة بـ 5.2٪ في مجموعة الكربوهيدرات جمعت إحدى الدراسات بين الكافيين والكربوهيدرات، ممّا أدى إلى تحسين الأداء بنسبة 9٪ مقارنة بالماء وحده، و 4.6 ٪ مقارنة بالكربوهيدرات وحدها.

الكافيين والتمارين عالية الكثافة:

الأدلة حول آثار الكافيين على التمارين عالية الكثافة تكون مختلفة. الكافيين له فوائد رائعة للرياضيين المدرّبين، ولكن يبدو أن له فوائد أقل للمبتدئين أو أولئك الذين لم يتلقوا تدريبًا، إن الرجال الذين يقومون بالأنشطة الترفيهية والذين يقومون بسباق الدراجات لم يجدوا أي فرق بين تأثيرات الكافيين والمياه، ومع ذلك، بالنسبة للرياضيين المنافسين، ربطت الكافيين بتحسن كبير في الطاقة.

تأثير الكافيين على تمارين القوة:

لا يزال البحث مستمر حول استخدام الكافيين في الأنشطة القوية أو القائمة على الطاقة. على الرغم من أن العديد من الدراسات وجدت تأثيرًا إيجابيًا، إلا أن الأدلة ليست قاطعة، وجدت إحدى الدراسات أن الكافيين له تأثير إيجابي على رياضة الضغط، ولكن ليس له تأثير على انخفاض قوة الجسم أو الركض السريع للدراجات.

وكما وجد أن الكافيين قد يحسن قوة عضلات الساق بنسبة تصل إلى 7٪، ولكن ليس له أي تأثير على مجموعات العضلات الأصغر، قد يحسن الكافيين أيضًا من التحمل العضلي، بما في ذلك كمية التكرار التي يتم إجراؤها عند وزن معين، بشكل عام، إن الكافيين قد يوفر أكبر فائدة للأنشطة القائمة على الطاقة التي تستخدم مجموعات كبيرة من العضلات أو التكرار أو الدوائر.

تأثير الكافيين على فقدان الدهون:

الكافيين عنصر شائع في مكملات فقدان الوزن. أظهرت الأبحاث المبكرة أن تناول الكافيين قبل التمرين يزيد من إفراز الدهون المخزنة بنسبة 30٪، كما وجدت دراسة أخرى أن مكملات الكافيين زادت بشكل كبير من إفراز الدهون المخزنة قبل التمرين وفي نهايته. يمكن أن يزيد الكافيين أيضًا من كمية الدهون التي يحرقها الجسم أثناء التمرين و يزيد من إنتاج الحرارة والأدرينالين؛ ممّا يساعد على حرق السعرات الحرارية والدهون الإضافية.

كيف يؤخذ الكافيين كمكملات غذائية؟

هناك العديد من الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار عند تناول الكافيين. إذا كان الشخص يستهلك القهوة أو مشروبات الطاقة أو الصودا أو الشوكولاتة الداكنة، فقد يواجه فوائد أقل من كمكملات غذائية. هذا لأن الجسم طوّر تحمل الكافيين.
يبدو أن الكافيين اللامائي له أكبر فوائد لأداء التمرين، ولكن القهوة خيار جيد أيضًا. توفر القهوة أيضًا مضادات الأكسدة وفوائد صحية مختلفة. غالبًا ما تعتمد الجرعة على وزن الجسم، وتحدد عند (1.4-2.7) ملجم لكل رطل من وزن الجسم (3-6 ملجم لكل كجم). هذا حوالي 200-400 ملجم لمعظمنا.

إذا كان الشخص يرغب في استخدام الكافيين للأداء الرياضي، يجب على الشخص أيضًا تناول الكافيين للأحداث أو السباقات الرئيسية، من أجل الحفاظ على الحساسية لتأثيراته وللحصول على الأداء الأمثل، يفضل أخذها حوالي 60 دقيقة قبل السباق أو الحدث.

الآثار الجانبية للكافيين:

بجرعة معقولة، يمكن أن يوفر الكافيين العديد من الفوائد مع بعض الآثار الجانبية. ومع ذلك، قد يكون غير مناسب لبعض الناس.

فيما يلي بعض الآثار الجانبية الشائعة لتناول الكثير من الكافيين:

• زيادة معدل ضربات القلب.
  
• القلق.
  
• دوخة.
  
• الأرق أو اضطراب النوم.
  
• التهيج.
  
• الارتعاش.
  
• ألم في المعدة.
  

ثُبت أن الجرعات العالية من 600 وأكثر ملغ تزيد من الارتعاش والأرق، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين لم يعتادوا على الكافيين، قد يرغب الأشخاص المعرضون للقلق أيضًا في تجنب الجرعات العالية. بالإضافة إلى ذلك، لا يوصى بالكافيين للأشخاص الذين يتناولون أدوية معينة، وكذلك أولئك الذين يعانون من حالات معينة في القلب أو ارتفاع ضغط الدم. قد يكون التوقيت مهمًا أيضًا؛ لأن الكافيين في وقت متأخر من الليل أو المساء يمكن أن يعطل النوم. حاول تجنب تناول الكافيين بعد الساعة 4 أو 5 مساءً. أخيراً.

مدى فعالية الكافيين:

الكافيين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر فعالية المتاحة. كما أنه رخيص جدًا وآمن نسبيًا للاستخدام، أظهرت الدراسات أن الكافيين يمكن أن يفيد أداء التحمل والتمارين عالية الكثافة والرياضات القوية. ومع ذلك، يبدو أنه يفيد الرياضيين المدربين أكثر من غيرهم، تختلف الجرعة الموصى بها حسب وزن الجسم، ولكنها تتراوح عادةً من 200 إلى 400 ملجم، يتم تناولها قبل 30 إلى 60 دقيقة من التمرين. يبدو أن المكملات اللامائية من الكافيين هي الأكثر فائدة، ولكن القهوة العادية هي أيضًا خيار جيد.