اقرأ في هذا المقال
- مقارنة السكر المضاف مقابل السكر طبيعي
- ما هي الأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف؟
- ما هي الكمية التي يجب أن يستهلكها الرياضيون من السكر خلال اليوم؟
- كيف يمكن تجنب السكر المضاف؟
- تأثير السكر المضاف على الأداء الرياضي
- هل تناول السكر يؤثر على بناء العضلات؟
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول السكر في النظام الغذائي إلى العديد من العواقب الصحية غير الجيدة. ولكن هل يمكن للرياضيين من تناول المزيد من السكر في طعامهم ومشروباتهم؟ يجب التعرف على أنواع السكر المختلفة، والسكريات التي يجب الحد منها، ومتى يمكن للسكر تحسين الأداء الرياضي قبل أن يقرر الرياضي تناول السكر.
مقارنة السكر المضاف مقابل السكر طبيعي
تحتوي الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف على سكريات تم وضعها بشكل مقصود في الطعام أثناء المعالجة. وتستخدم الشركات السكر المضاف لتحسين نكهة الطعام أو قوامه أو تلوينه، وتشمل السكريات المضافة سعرات حرارية إضافية ولا توفر أي تغذية إضافية.
وتحتوي العديد من الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات على سكر، لكن هذا سكر طبيعي وليس سكر مضاف، وتعتبرلاالسكريات الطبيعية سكريات موجودة بشكل طبيعي في الأطعمة ولم تتم إضافتها أثناء معالجة الطعام، وتشمل الأطعمة المحتوية على سكريات طبيعية الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان. وتحتوي هذه الأطعمة على العديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف. وتعتبر الألياف مهمة بشكل خاص لأنها تقلل من تأثير السكر على نسبة السكر في الدم، وتساعد الألياف أيضًا الأشخاص على الشعور بالشبع لفترة أطول وتعزز الهضم المنتظم.
تتفوق السكريات الطبيعية على السكر المضاف بفضل مغذياتها الإضافية. على سبيل المثال، عند المقارنة بين شرائح التفاح والوجبات الخفيفة بنكهة التفاح التي تحتوي على نفس الكمية من السكر. في شرائح التفاح يوجد المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن أكثر من وجبات الفاكهة الخفيفة، وستعمل شرائح التفاح على شعور الشخص ممتلئا بشكل أكبر لفترة أطول.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف؟
تحتوي العديد من الحلويات على سكريات مضافة، بما في ذلك الحلويات والمعجنات والآيس كريم والحلوى. ولكن السكر المضاف موجود أيضًا في العديد من الأطعمة الأخرى. مثلاً تحتوي العصائر والمشروبات الرياضية والصودا والزبادي والحليب المنكّه والحبوب والصلصات وغيرها على السكريات المضافة.
يجب التتحقق من الملصقات الغذائية على وجه التحديد للسكريات المضافة. وستحدد هذه الملصقات أحيانًا مقدار كمية السكر المضافة من السكريات، وسيتم أيضًا إدراج السكريات المضافة في قائمة المكونات. وتعني هذه المكونات أن الطعام يحتوي على سكريات مضافة، مثل: السكر والسكر البني وشراب الذرة وشراب الذرة عالي الفركتوز ومحليات الذرة والعسل والدبس.
ما هي الكمية التي يجب أن يستهلكها الرياضيون من السكر خلال اليوم؟
عادةً ما يتكون أكثر من نصف النظام الغذائي للرياضي من الكربوهيدرات، والتي تشمل السكريات المضافة. وتوصي الإرشادات الغذائية بأن يحد الأشخاص من سعراتهم الحرارية اليومية التي تأتي من السكر المضاف إلى 10٪ أو أقل. وبالنسبة للشخص العادي، هذا يعني أنه يمكن أن يستهلك حوالي 200 سعرة حرارية من السكر يوميًا لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
ويمكن للرياضيين ذوي الاحتياجات العالية من السعرات الحرارية تعديل استهلاك السكر وفقًا لذلك. ويجب على الرياضيين الانتباه إلى الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة وأن يكونوا انتقائيين في استهلاكهم. مع بعض الأطعمة، يمكن للرياضيين البحث عن بدائل منخفضة السكر أو خالية من السكر للمساعدة في تقليل تناول السكر الإضافي.
كيف يمكن تجنب السكر المضاف؟
أفضل طريقة لتجنب السكريات المضافة هي إيجاد خيارات أقل سكرية واستبدل الحبوب السكرية بالحبوب العادية أو دقيق الشوفان بالفواكه. ويمكن للرياضيين الذين يفضلون الأطعمة الحلوة اختيار الأطعمة التي تحتوي على كميات أقل من السكر المضاف والتي تملأ رغباتهم وتلبي رغباتهم بالنسبة للوجبات، ويمكن إضافة قيمة غذائية عن طريق تناول الفاكهة أو الألياف أو البروتين أو الدهون الصحية.
تأثير السكر المضاف على الأداء الرياضي
هناك سبب لاحتواء العديد من منتجات الأداء مثل المشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة والمواد الهلامية ومنتجات الكربوهيدرات وألواح الطاقة على السكريات المضافة. بالنسبة للرياضيين، قد تساعد هذه المنتجات في الحفاظ على مستويات طاقتهم أثناء نوبات التمارين الشاقة أو الطويلة. وهذا هو السبب في أن لاعبي كرة السلة يتناولون مشروبات الطاقة عند وجود بطولة مكثفة ويحضر رياضيو التحمل معهم مواد هلامية لأنهم يحتاجون للطاقة عند قطع مسافات طويلة.
ويمكن لهذه المنتجات، في الوقت والمكان المناسبين أن توفر للرياضي مصدرًا سريعًا للوقود. وقد يساعد أخصائيو التغذية الرياضية الرياضيين في تقييم نظامهم الغذائي العام، بما في ذلك عدد الكربوهيدرات التي يجب أن يتناولوها، وكما يقدم أخصائيو التغذية توصيات مخصصة لتوقيت تناول الكربوهيدرات حول التدريبات والمسابقات للمساعدة في تحسين أداء الرياضي.
هل تناول السكر يؤثر على بناء العضلات؟
تناول السكر يمكن أن يؤثر على بناء العضلات بطرق مختلفة، وهذا يعتمد على كمية السكر المستهلكة ونمط الحياة العام للفرد. إليك بعض النقاط المهمة التي يجب أخذها في الاعتبار:
التأثيرات الإيجابية المحتملة
1. توفير الطاقة: السكر يمكن أن يوفر مصدرًا سريعًا للطاقة، وهو مفيد أثناء التمارين المكثفة. الكربوهيدرات، بما في ذلك السكر، تعتبر مصدر الوقود الرئيسي خلال التدريبات عالية الشدة.
2. زيادة إفراز الأنسولين: تناول الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر يمكن أن يزيد من إفراز الأنسولين، وهو هرمون يساعد على نقل الأحماض الأمينية إلى العضلات، مما يدعم عمليات البناء العضلي.
التأثيرات السلبية المحتملة
1. زيادة الدهون في الجسم: تناول كميات كبيرة من السكر يمكن أن يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا، مما قد يؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم. تراكم الدهون الزائدة يمكن أن يعيق عملية بناء العضلات ويؤثر سلبًا على اللياقة البدنية العامة.
2. تقلبات مستويات السكر في الدم: السكر يمكن أن يسبب تقلبات سريعة في مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى تقلبات في مستويات الطاقة والشعور بالجوع، وقد يؤثر ذلك على أداء التمارين وقدرتك على الالتزام بنظام غذائي متوازن.
3. التأثير على الصحة العامة: الاستهلاك المفرط للسكر مرتبط بمشاكل صحية مثل مرض السكري وأمراض القلب. الحفاظ على صحة عامة جيدة هو جزء أساسي من القدرة على بناء العضلات بشكل فعال.
نصائح للتوازن
1- استهلاك السكر بشكل معتدل: حاول تناول السكر من مصادر طبيعية مثل الفواكه، التي توفر أيضًا الألياف والمغذيات الأخرى.
2- توقيت تناول السكر: يمكن تناول بعض الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر بعد التمرين لتعويض مخازن الجليكوجين في العضلات، ولكن يجب عدم الإفراط في ذلك.
3- التركيز على الكربوهيدرات المعقدة: يفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والخضروات للحصول على طاقة مستدامة خلال اليوم.
في النهاية، الحفاظ على توازن صحي في النظام الغذائي العام هو المفتاح لبناء العضلات بفعالية. من الأفضل دائمًا استشارة أخصائي تغذية أو مدرب رياضي للحصول على نصائح مخصصة تناسب احتياجاتك الفردية.
