تُعدّ جميع أنواع الحبوب مصادر جيدة للكربوهيدرات المعقدة وبعض الفيتامينات والمعادن الأساسية، ولكن الحبوب الكاملة أفضل أنواع الحبوب على وجه الخصوص، والحبوب هي غذاء أساسي في الأسر حول العالم، وتتكون من ثلاثة أجزاء هي النخالة (الطبقة الخارجية المغذية) والبذرة (جنين البذرة الغنية بالمغذيات) والسويداء (المسؤولة عن الإمداد الغذائي والذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات النشوية).
6 أنواع رئيسية للحبوب الغذائية:
1. الشوفان:
الشوفان هو من بين أفضل الحبوب التي يمكنك تناولها، فهو ليس مليئ بالفيتامينات والمعادن والألياف فحسب ولكنه أيضًا خالي من الغلوتين بشكل طبيعي، وعلاوة على ذلك فإن الشوفان غني بمضادات الأكسدة وخاصة أفينانثراميد، وتم ربط مضادات الأكسدة هذه بتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون وانخفاض ضغط الدم.
يعتبر الشوفان (Oats) أيضًا مصدرًا رائعًا للبيتا جلوكان وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على الهضم وامتصاص العناصر الغذائية، والأنظمة الغذائية الغنية بالبيتا جلوكان يمكن أن تخفض الكوليسترول الضار LDL والكوليسترول الكلي، لذا يجب التأكد من اختيار الشوفان الكامل مثل الشوفان المقطّع بالصلب وجريش الشوفان والشوفان الملفوف، وأنواع أخرى من الشوفان (Oats) مثل دقيق الشوفان الفوري يتم معالجتها بشكل أكبر وقد تحتوي على سكر مضاف غير صحيّ.
2. القمح:
القمح الكامل (Wheat) هو من الحبوب الشائعة ومتعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق، وإنه مكون رئيسي في المخبوزات والمعكرونة والنودلز، وعلى الرغم من أن القمح يحظى بشعبية كبيرة إلا أنه مثير للجدل أيضًا بسبب محتواه من الغلوتين، والغلوتين (gluten) هو بروتين يمكن أن يؤدي إلى استجابة مناعية ضارة لدى بعض الأشخاص.
القمح الكامل (Whole wheat) يُعدّ إضافة رائعة لنظامك الغذائي، حيث إنه مصدر غني بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية، لذا يجب تناول الأطعمة التي تحمل علامة “القمح الكامل” بدلاً من “القمح” فقط، ويحتوي القمح الكامل (Whole wheat) على الحبوب الكاملة بما في ذلك القشر الليفي والنخالة والسويداء على العكس من ذلك يتم تجريد القمح العادي من القشر والنخالة المحملة بالعناصر الغذائية.
3. حبوب الجاودار:
الجاودار (Rye) هو عضو في عائلة القمح وقد تم استهلاكه لعدة قرون، وعادة ما يكون أكثر تغذية من القمح ويحتوي على المزيد من المعادن مع عدد أقل من الكربوهيدرات، وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل خبز الجاودار لا يرفع نسبة السكر في الدم مثل القمح وسبب آخر هو أن دقيق الجاودار غني بالألياف بشكل لا يصدق، حيث توفر 3.5 أونصة (100 جرام) من دقيق الجاودار 22.6 جرامًا من الألياف وهو ما يمثل 90٪ من القيمة اليومية للبالغين، كما أن الألياف الغذائية (Fiber) يمكن أن تبطئ من امتصاص الكربوهيدرات في أمعائك؛ ممّا يسبب ارتفاعًا بطيئًا ولكن مطردًا في نسبة السكر في الدم بدلاً من الارتفاع المفاجئ.
4. الحنطة السوداء:
بذور الحنطة السوداء (Wheatgrass) مليئة بالعناصر الغذائية مثل المنجنيز، المغنيسيوم، النحاس، الفوسفور، الحديد، فيتامينات ب والألياف وكما أنها خالية من الغلوتين بشكل طبيعي، ويعد قشر الحنطة السوداء مصدرًا رائعًا للنشا المقاوم وهو نوع من الألياف الغذائية التي تنتقل إلى القولون حيث تغذي بكتيريا الأمعاء الصحيّة، حيث يُمكن النشا المقاوم أن يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم، صحة الجهاز الهضمي، يساعد في إنقاص الوزن وصحة القلب.
5. البرغل قمح (قمح مجروش):
القمح البرغل (Bulgur) المعروف باسم القمح المكسر شائع في مطبخ الشرق الأوسط، وغالبًا ما تضاف هذه الحبوب الكاملة إلى الشوربات والخضروات المحشية والسلطات مثل التبولة، ويتم تحضيره بشكل مشابه للأرز ولكن قوامه يشبه إلى حد كبير الكسكس، والبرغل قليل الدسم ومليء بالمعادن مثل المغنيسيوم والمنغنيز والحديد، وكما أنه مصدر رائع للألياف (Fiber) حيث يوفر 8.2 جم أو 33٪ من القيمة اليومية لكل فنجان مطبوخ (182 جم)، وكما أن تناول كميات كبيرة من البرغل والحبوب الكاملة الأخرى وتقليل الالتهاب وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطانات مثل سرطان القولون والمستقيم، ويحتوي قمح البرغل على الغلوتين؛ ممّا يجعله غير مناسب لنظام غذائي خالٍ من الغلوتين.
6. الدُخن:
الدخن (millet) حبة قديمة ربما اشتهرت بأنها أحد مكونات بذور الطيور، ومع ذلك فقد كان جزءًا من المطبخ البشري لآلاف السنين ويعتبر مكونًا أساسيًا في الهند والصين وأجزاء أخرى من العالم، ويعتبر الدُخن مغذيًا بشكل لا يصدق ومصدرًا كبيرًا للمغنيسيوم، المنغنيز،الزنك، البوتاسيوم، الحديد، فيتامينات ب والألياف، وكما أنه خالي من الجلوتين بشكل طبيعي، وتناول الدخن بالفوائد الصحيّة مثل تقليل الالتهابات وخفض الدهون الثلاثية في الدم وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، وعلى الرغم من أنه يُعتقد أنه من الحبوب إلّا أن الدخن (millet) عبارة عن حبة مصنفة على أنها حبوب كاذبة. يعتقد البعض أنها حبوب كاملة؛ لأنها تستهلك بطريقة مماثلة.
