يتطلب إطعام الرياضيين الشباب المعرفة والتخطيط المسبق. ولا يحتاجون فقط إلى التغذية المثلى بل للتغذية والتعافي بعد التدريب، حيث يجب عليهم تلبية متطلبات الطاقة للنمو . ويجب مساعدتهم في إعادة تزويدهم بالعناصر الغذائية التي يحتاجونها من خلال التركيز على أوقات الوجبات الغذائية قبل وبعد التمرين أو يوم المباراة.
أهم النصائح التغذوية للرياضيين الشباب:
التركيز على الكربوهيدرات للحصول على الطاقة:
يجب اختيار الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمقرمشات والحبوب والمعكرونة والبطاطا للحصول على الطاقة اللازمة.
تناول الأطعمة البروتينية:
يحتاج الرياضي الشاب النشط إلى البروتين للمساعدة في النمو وبناء وإصلاح العضلات. ويجب على الرياضيين الشباب تناول الأطعمة البروتينية خلال اليوم، وتناول بعضها في كل وجبة ومع معظم الوجبات الخفيفة، مثل البيض وخبز الخبز المحمص مع الفاكهة على الإفطار أو شطيرة مع اللحوم منخفضة الصوديوم على الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مع اللبن والخضار لتناول طعام الغداء. وتعتبر الأطعمة البروتينية النباتية مثل التوفو والفاصوليا هي أيضًا خيارات جيدة.
توخي الحذر مع الأطعمة الدهنية:
الأطعمة الدهنية تبطئ عملية الهضم، وهو أمر غير مثالي للرياضيين ممّن يواجه منافسة حاسمة منهم. ويعمل تناول الأطعمة الدهنية والمقلية والحلويات الدسمة على الشعور بالامتلاء، وقد تجعل الرياضي يشعر بالتعب والركود. وبذلك يجب تخطي البطاطا المقلية أو البيتزا قبل التدريب كذلك.
تناول الطعام مع وضع سلامة الغذاء في الاعتبار:
لا شيء يبطئ الرياضيين أكثر من التسمم الغذائي والتلبك المعوي والمعاناة من تقلصات في المعدة أو الغثيان أو القيء أو الإسهال بعد تناول الطعام. ويجب التأكد من تخزين الوجبات الخفيفة في درجات حرارة مناسبة لمنع تلفها. ويجب حفظ الجبن والزبادي واللحوم والبيض والسلطات المصنوعة من المايونيز في الثلاجة والحرص على تبريدها. ويمكن وضع الأغذية الأخرى على الرف مثل المكسرات وألواح الجرانولا والفاكهة الكاملة أو في حقيبة رياضية دون مشكلة.
تناول السوائل:
يجب أن يبدأ الترطيب الجيد في وقت مبكر من اليوم قبل أن يصل اللاعبين الشباب أرض الملعب. ويجب الحفاظ على الرطوبة عن طريق شرب الكثير من الماء خلال اليوم الذي يسبق المباراة، خاصة في ساعتين إلى أربع ساعات قبل موعد المباراة. ويجب الاستمرار في الشرب أثناء اللعبة (حوالي نصف كوب كل 15 دقيقة) وبعد ذلك لتعويض السوائل بعد فقدان العرق. ويجب أن يكون الماء هو الشراب المفضل للرياضيين الشباب لممارسة الرياضة التي تقل عن 60 دقيقة. وقد تتطلب جلسات التدريب التي تزيد عن ساعة تناول مشروب رياضي لتعويض الإلكتروليتات المفقودة من خلال التعرق الشديد.
الإهتمام بتوقيت الطعام:
لا تقل أهمية تناول الطعام عن موعد تناوله. ويحتاج الجسم إلى ساعتين إلى ثلاث ساعات لهضم وجبة منتظمة مثل الإفطار أو الغداء قبل حدث رياضي، بينما يمكن تناول وجبة خفيفة صغيرة مثل لوح الجرانولا قبل 30 دقيقة إلى ساعة مقدمًا. ويجب تناول وجبات الطعام ولكن لا تفرط في تناول الطعام، والحفاظ على الوجبات الخفيفة مع اقتراب وقت اللعب.
تناول الحليب:
بالإضافة إلى الماء يعد الحليب الخالي من الدسم وقليل الدسم أيضًا طرقًا ذكية لمساعدة الرياضيين الشباب على تلبية احتياجاتهم من السوائل. ويجتوي كوب واحد فقط من الحليب على 8 جرامات من البروتين لكل وجبة. كما أنه يوفر العناصر الغذائية المهمة التي لا يحصل معظم الرياضيين الشباب على ما يكفي منها، مثل الكالسيوم وهو أمر بالغ الأهمية لبناء عظام قوية ونقل النبضات العصبية ومساعدة العضلات على الانقباض وكذلك البوتاسيوم لتوازن السوائل.
نموذج لنظام التغذية اليومي للرياضيين:
تناول الطعام بشكل صحيح في يوم اللعب هو السلاح السري للرياضي لأداء أرفع، مهما كانت الرياضة. وفيما يلي نموذج لخطة التغذية اليومية:
- الإفطار قبل المباراة: يجب تناول وجبة الإفطار قبل المباراة بحوالي ثلاث ساعات قبل الحدث. يمكن تناول البطاطا المقطعة والمشوية مع البيض المخفوق والفواكه مثل التوت مع عصير الفاكهة 100٪ المدعم بالكالسيوم أو الحليب الخالي من الدسم لوجبة مغذية قبل اللعبة.
- لا يتناول الرياضي الكثير من الطعام في وجبة الغداء: يتنافس العديد من الطلاب الرياضيين بعد المدرسة، ممّا يجعل الغداء مصدرًا أساسيًا للوقود. ويجب أن يكون الغداء دسمًا ويتضمن أطعمة من أكبر عدد ممكن من المجموعات الغذائية، مثل الحبوب الكاملة ومصادر البروتين الخالية من الدهون والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
- أثناء اللعبة أو ممارسة التدريب: ويجب التأكد من إبقاء الرياضي الشاب رطبًا قبل وأثناء وبعد الممارسات والمسابقات. وينتج الجفاف عندما يفشل الرياضي في تعويض السوائل المفقودة من خلال التعرق. والجفاف الذي يزيد عن 2 في المائة من فقدان وزن الجسم يضر بأداء التمرين، لذا يجب التأكد من أن يبقى الرياضي الشاب رطب جيدًا طوال اللعبة بكميات صغيرة من الماء. ويجب التأكد بتعويض فقدان السوائل بعد التمرين بالكثير من الماء. والأطعمة مثل الموز والبطاطا والزبادي أو الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم؛ لأنها تحتوي على البوتاسيوم والكربوهيدرات التي تعتبر مهمة لتجديد بعد التمرين.
- وجبة خفيفة بعد التمرين: قد تتطلب الساعات التي تلي التمرين أو منافسة أيام الأسبوع تناول وجبة خفيفة قبل وجبة العشاء. ويجب التأكد من إعداد وجبات خفيفة مُعدة مسبقًا عندما يصل الرياضي الشاب إلى المنزل جائعين من ممارسة أو لعبة صعبة بعد المدرسة. ويمكن أن يشمل ذلك شرائح الفاكهة الطازجة والزبادي قليل الدسم والعصائر.
- وجبة العشاء بعد المباراة: للحصول على عشاء عائلي لذيذ ومليء بعد اللعبة، قم بتضمين المجموعات الغذائية الخمس البروتين والحبوب والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان. وتقدم قطع اللحم والدواجن والمأكولات البحرية المخبوزة أو المشوية الخالية من الدهون، مثل صدور الدجاج أو السلمون أو التونة. ويمكن إضافة الحبوب الكاملة، على سبيل المثال، المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل مع الطماطم أو صلصة الجبن قليلة الدسم.
ويجب أضافة الخضار أو أضف سلطة خضراء جانبية. ثم أكمل الوجبة بالفاكهة للحلوى، مثل التفاح المخبوز أو الكمثرى مع كوب من الحليب قليل الدسم أو خالي من الدسم. أو قم بإعداد بارفيه الزبادي الفوري مع طبقات من زبادي الفانيليا قليل الدسم والفواكه الطازجة أو المجمدة أو المعلبة والحبوب الكاملة المقرمشة.
