لا يأخذ الرياضيون الشباب دائمًا التغذية على محمل الجد كما يفعلون مع بقية تدريباتهم الرياضية. هؤلاء الرياضيون، وفي كثير من الحالات آباؤهم لا يدركون أنه يمكن تعزيز كل من ممارستهم وألعابهم التنافسية بشكل كبير من خلال تناول الطعام لتغذية أجسامهم وعقولهم.
نصائح تغذوية لقبل وأثناء وبعد الممارسات والأحداث التنافسية:
قبل المباراة:
- يجب تناول الوجبة الرئيسية قبل المباراة من 1-4 ساعات ويفضل اختيار الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفواكه. كما يجب عدم الوصوصل الى حالة الجوع و ويجب عدم تفويت وجبات الطعام.
خلال المباراة:
- يجب على لاعب السكواش أن يبقى رطباً من خلال شرب الماء. ويمكن أن يعد لون البول مؤشر على كفاية الشخص من السوائل، إذا كان لون البول غامقًا فإن الشخص مصاب بالجفاف، فيجب شرب كوبًا أو كوبين من الماء بسرعة. أو إذا كان نقيًا تمامًا مثل الماء، فقد شرب الماء بشكل المطلوب.
- للجلسات التي تصل مدتها إلى ساعة، لتذكر شرب الماء بشكل جيد تذكر إحضار زجاجة المياه الخاصة بك وتأكد من أنك تتناول الماء طوال الوقت، وليس فقط في النهاية.
- بالنسبة للجلسات التي تدوم أكثر من ساعة، يمكنك صنع مشروب رياضي خاص بك بحيث تعوّض السوائل والملح والبوتاسيوم المفقود في العرق بالإضافة إلى إعطاء الجسم حوالي 30-60 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة لمواصلة التدريب الشاق.
بعد المباراة:
- اشرب 2-3 أكواب (500-750 مل) من السوائل مقابل كل 3 كيلو من الوزن المفقود.
- أقل من 8 ساعات بين الأحداث، في غضون 30 دقيقة، يمكن تناول وجبة خفيفة سريعة تحتوي على البروتين (حوالي 0.25 جم بروتين / كجم من وزن الجسم) وكربوهيدرات (حوالي 0.75-1.0 جم من الكربوهيدرات/ كجم من وزن الجسم) لتعزيز التعافي السريع حتى يحصل اللّاعب على الطاقة على النحو الأمثل للحدث التالي. ويكون كافيًا تناول شطيرة بسيطة من زبدة الفول السوداني أو حفنة من خليط المكسرات مع الكثير من الماء.
- أكثر من 8 ساعات بين الأحداث، يكون لدى اللّاعب فترة 24 ساعة كاملة لتناول الطعام والتعافي؛ ممّا يعني أنه لا داعي للاندفاع إلى الوقود في غضون 30 دقيقة. ومع ذلك، يجب أن يحاول الحصول على وجبة متوازنة من الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات في غضون ساعة أو ساعتين.
