اقرأ في هذا المقال
عندما يتعلق الأمر بالتغذية، فإن معرفة ماذا يجب على الشخص الرياضي ومتى يتناول من الطعام الصحي يعتبر من الأمور المهمة. ويجب أن أخذ خطة التغذية الخاصة بشخص في الاعتبار مع الهدف المقصود. وللنجاح الرياضي ركائز ثلاثة للنجاح هي التدريب والراحة والتغذية.
أهم الأمور التغذوية للمبتدئين في بناء الأجسام
1- الإهتمام بنوعية الطعام
غالبًا ما يرتكب المبتدئين خطأ إما اتباع خطط التغذية الموجهة نحو لاعبي كمال الأجسام المتقدمين أو لاعبي كمال الأجسام الذين يستعدون للمسابقة، وهذه الخطط والممارسات التغذوية ببساطة لن تنطبق على الأشخاص المبتدئين. ومن أجل بناء العضلات، يحتاج الجسم إلى طاقة (سعرات حرارية) أكثر ممّا يحرقه كل يوم، والتقليل من الكربوهيدرات ويجب تناول الكميات المناسبة من الدهون الغذائية.
2- زيادة تناول البروتين
البروتين ضروري لبناء العضلات. حاول تناول مصادر بروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، البيض، منتجات الألبان، والبقوليات.
تعدّ متطلبات البروتين أعلى بالنسبة للاعبي كمال الأجسام مقارنة بمتوسط لأن جزيئات البروتين تعمل على إصلاح ألياف العضلات التالفة في الجسم وتدعم الهرمونات في الجسم.
وإذا كان الشخص يرغب في اكتساب كتلة عضلية، فهو بحاجة إلى استهلاك 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كل يوم. وبالنسبة للفرد الذي يبلغ وزنه 180 رطلاً، فهذا يعني أن 180 جرامًا في اليوم، ولكن هذا الرقم يمكن أن يرتفع اعتمادًا على عدة عوامل. ويجب أن يأتي معظم ذلك من مصادر الطعام الكامل، ولكن من الممكن أيضًا تناول مكملتين أو ثلاثة من مشروب البروتين يوميًا.
3- تناول الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات مثل الأرز البني، البطاطا الحلوة، والشوفان توفر الطاقة اللازمة للتمارين الشاقة وتساعد في تعافي العضلات.لا ينبغي التغاضي عن الكربوهيدرات، خاصة أنه يعتبر تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات ركيزة أساسية للتخلص من دهون الجسم. وإذا كان الهدف هو اكتساب الكتلة، فالشخص بحاجة إلى الكربوهيدرات لينمو الجسم. وتعمل الكربوهيدرات على تغذية الجسم أثناء التدريب وتسمح للشخص بدفع نفسه بقوة أكبر لفترة أطول. وتساعد آلية الهرمونات في الجسم تدفع الأحماض الأمينية من البروتين إلى الأنسجة العضلية للمساعدة في الإصلاح والتعافي.
إذا كان الشخص يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، فمن المحتمل أنه لن يكون قادرًا على التدريب بقوة بقدر ما يحتاج إلى تحفيز التضخم، وسوف ينخفض توازن الطاقة لدى الشخص، وسيفشل الشخص في الاستفادة من الكربوهيدرات القدرة على المساعدة في دفع البروتين إلى العضلات.
ويمكن البدأ بتناول 2 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم يوميًا (360 جرامًا للرجل الذي يبلغ وزنه 180 رطلاً) وازداد ما يصل إلى 3-3.3 جرام لكل رطل (ما يقرب من 600 جرام للشخص الذي يبلغ وزنه 180 رطلاً). ويجب أن تكون غالبية الكربوهيدرات الخاصة بك معقدة ، وتأتي من مصادر مثل البطاطا وخبز القمح الكامل والمعكرونة ودقيق الشوفان.
4- تناول وجبة بعد التمرين
بعد التمرين، تناول وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات لتعزيز تعافي العضلات وإعادة بناء الجليكوجين. يمكن استهلاك 20-30 جرامًا من البروتين سريع الهضم بعد التمرين. ويمكن ايضًا تناول مساحيق مصل اللبن التي يمكن خلطها بسهولة مع الماء في كوب خلط.ويمكن ايضًا تناول أيضًا 50-60 جرامًا من الكربوهيدرات سريعة الهضم مثل الكعك الخالي من الدهون أو الكعك أو الفاكهة أو جاتوريد أو أي مشروب آخر غني بالكربوهيدرات.
ويعمل مزيج سريع الهضم من مصل اللبن والكربوهيدرات البسيطة يعكس على الفور تقريبًا انهيار العضلات الناتج عن التدريب المكثف. ويمكن أيضًا أن تميل الحالة الهرمونية للجسم من حالة تتعرض فيها العضلات للهجوم إلى حالة دعم عملية إعادة البناء.
5- تناول وجبة قبل التمرين
تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين بساعة إلى ساعتين لتوفير الطاقة وتحسين الأداء.
6- تناول وجبات صغيرة ومتكررة
تناول 5-6 وجبات صغيرة على مدار اليوم للحفاظ على مستويات الطاقة وتحفيز نمو العضلات.
7- شرب الكثير من الماء
الترطيب مهم لأداء العضلات ووظائف الجسم. اشرب كميات كافية من الماء طوال اليوم.
8- اختيار الدهون الصحية
الدهون الصحية مثل الأفوكادو، المكسرات، وزيت الزيتون مهمة لوظائف الجسم وتساعد في امتصاص الفيتامينات.
9- التوازن في تناول المغذيات
تأكد من أن وجباتك تحتوي على توازن من البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون لتحقيق أفضل نمو عضلي.
10- تجنب الأطعمة المصنعة
حاول تجنب الأطعمة المصنعة والغنية بالسكريات المضافة والدهون غير الصحية، واختر الأطعمة الطبيعية والمغذية.
