تعتبر صحة العين جزءًا أساسيًا من الصحة العامة التي تحتاج إلى عناية خاصة، حيث تلعب العيون دورًا حيويًا في جودة حياتنا اليومية. مع تقدم التكنولوجيا وزيادة الوقت الذي نقضيه أمام الشاشات، تزداد أهمية الاهتمام بتغذية العينين بشكل جيد. النظام الغذائي يلعب دورًا محوريًا في الحفاظ على صحة العينين والوقاية من العديد من الأمراض المرتبطة بها. في هذا المقال، سنستعرض قائمة بأهم الأطعمة التي تعزز صحة العين وتحميها، موضحين الفوائد الغذائية لكل منها وكيف يمكن دمجها بسهولة في نظامك الغذائي لتحافظ على رؤيتك واضحة وصحية.
أطعمة تحافظ على صحة العين
يعد تناول الطعام الصحي أمرًا ضروريًا للصحة الكاملة وهناك بعض الأطعمة الصيفية الغنية بالمغذيات التي تعتبر جيدة بشكل خاص لعينيك مثل اللوتين، زياكسانثين، أحماض أوميغا 3 الدهنية، بيتا كاروتين، الفيتامينات C ، E والزنك كلها مضادات للأكسدة تفيد في سلامة، قوة النّظر وصحّة العيون.
1. الأطعمة الغنية بفيتامين سي
البرتقال، الجريب فروت، الليمون، البابايا، الفلفل الأخضر والطماطم كلها غنية بفيتامين سي. ستجد هذا الفيتامين في معظم الفواكه والخضروات.
2. الخضروات الورقية الخضراء
الخضروات المليئة مليئة باللوتين وزياكسانثين. تناول السلطة الذيذة المليئة بالسبانخ، الخس، البقدونس، اللفت، الخض، الكرنب، القرنبيط والهليون.
3. الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين
الفواكه والخضراوات البرتقالية والصفراء الخضار مثل البطاطا الحلوة، الجزر، الشمام، البرتقال، الأناناس، اليقطين والمانجو كلها مصادر رائعة لبيتا كاروتين وفيتامين أ. هذه أطعمة رائعة للرؤية وهي رائعة في السلطات أو حتى نيئة. يساعد فيتامين أ وبيتا كاروتين إلى جانب الحد من خطر إعتام عدسة العين والتنكس البقعي في العمى الليلي، صحة الشبكية وتحسين جفاف العين.
يوفر البرتقال والأناناس مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي، ضعهما مع سلطة الفاكهة أو العصير للحصول على طعم حمضي منعش أو اشرب كوبًا من عصير البرتقال أو عصير الأناناس مع وجبة الإفطار كل يوم.
4. مصادر فيتامين E
إذا كنت تحب تناول سناك خفيفة من بذور عباد الشمس احتفظ بها في نظامك الغذائي إلى جانب اللوز، الجوز، زيت الذرة للحصول على كمية مناسبة من فيتامين E.
5. أوميجا 3
تحتوي أحماض أوميجا 3 الدهنية على بعض الفوائد الصحية الرائعة للعين. اعثر على هذا الحمض موجود في المكسرات، الأسماك، الكانولا، فول الصويا، الزيوت النباتية وبذور الكتان.
6. الأطعمة الغنية بالزنك
تناول اللحوم للحصول على الكمية المناسبة من الزنك. يمكنك أيضًا العثور على الزنك في المحار، البيض، المحار، الحليب، الفول السوداني، الحبوب الكاملة وجنين القمح.
لا يمكن أن يكون لديك شواء صيفي أو نزهة بدون لحم لذلك لا يمكننا أن ننسى تضمين اللحوم هنا أيضًا. بينما قد تتجه عادةً إلى الهمبرغر أو النقانق عند إشعال الشواية لكن هناك أنواع أخرى من اللحوم يجب أن تفكر فيها أيضًا مثل لحم البقر. تحتوي لحوم البقر على الكثير من الزنك وهي مثالية من بين العديد من العناصر الغذائية الأخرى الجيدة جدًا.
7. السمك
الأسماك مثل السلمون والتراوت والسردين غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية وهي ضرورية لصحة العين الكبيرة ومكافحة التنكس البقعي. يجب تناول وجبتين في الأسبوع من الأسماك التي تحتوي على أوميغا 3 لصحة العين. تناول غداءًا صيفيًا لطيفًا أو عشاءً من السمك وسلطة مرتين في الأسبوع وستكون على ما يرام.
8. التوت
فاكهة التوت هي خيار صيفي ممتاز لتعزيز حاسة البصر، يمكنك مزجها في سلطة فواكه لذيذة أو استخدامها كطبقة على الكعك الإسفنجي أو الزبادي المجمد أو مزجها في عصير صيفي لذيذ. إنّها من أفضل الأطعمة للرؤية؛ لأنّها تحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة .
يعتبر التوت الأزرق خيارًا ممتازًا لتحسين صحة النظر نظرًا لاحتوائه على فيتامين ج فإنه سيساعد في صحة عينيك أيضًا. فيتامين C رائع للرؤية؛ لأنه يعمل كمضاد للأكسدة ويساعد على منع الأمراض مثل الضمور البقعي وإعتام عدسة العين. التوت جيد بشكل خاص لعينيك؛ لأنه يحتوي على فيتامين ج، فيتامين هـ ودهون أوميغا 3 بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى. هذه الفاكهة فائقة التنوع ومفيدة للغاية بحيث يمكنك إضافتها إلى أي وجبة تقريبًا.
9. الخضروات والفاكهة
يمكن تضمين الفواكه والخضروات الخضراء في كل وجبة تأكلها هذا الصيف بطريقة ما؛ لأنها من أفضل الأطعمة للرؤية وحاسة البصر. يمكنك إعداد مجموعة متنوعة من السلطات الصيفية ذات المذاق الرائع أو تضمينها كأطباق جانبية.
ربما يكون السبانخ هو أفضل الخضروات الخضراء التي يجب تناولها لصحة عينك، يحتوي السبانخ على فيتامين ج، لوتين و بيتا كاروتين. إذا كنت لا تحب عادة السبانخ فهناك طريقة لا يزال بإمكانك الاستفادة من خصائصها المغذية ضع حفنة من أوراق السبانخ في الخلاط بمزيج من الفواكه المختلفة واصنع شراب سموذي.
سيحول السبانخ لون العصير إلى الأخضر لكن نكهات الفاكهة ستتغلب على نكهة السبانخ. يحتوي البروكلي على فيتامين سي ولوتين وهو رائع للأكل كوجبة خفيفة أو في السلطة والحساء. كما يجري التحقيق بشأن خصائصها المضادة للـ AMD. الفلفل (الأخضر، الأحمر والأصفر) مليء بفيتامين سي وتناول نصف كوب فقط من هذه الخضار اللذيذة كل يوم سيحسن رؤيتك بشكل كبير. يحتوي الأفوكادو على فيتامين E لذلك إذا كان أحد أطباق الصيف المفضلة لديك يحتوي على جواكامول فأنت بالفعل على الطريق الصحيح للحفاظ على صحة عينيك.
نصائح لحماية العين من أشعة الشمس في فصل الصيف
- تجنب التعرض المباشر للاشعة الفوق بنفسجية على عينيك؛ يمكن أن تؤدي إلى جفاف العين وحساسيتها. يمكن أن تسبب الأشعة فوق البنفسجية العديد من مشاكل العين.
2. اشرب الكثير من الماء للحفاظ على رطوبة جسمك وعينيك من 6-8 أكواب أو 2 لتر هي الجرعة الموصى بها.
3. تذكري أن تزيلي كل مكياج العيون قبل النوم، يعمل زيت اللوز أو زيت الأطفال كمزيلات مكياج جيدة.
4. أخيرًا وليس آخرًا لا تنسى اتباع نظام غذائي غني بفيتامين أ كالخضروات الحمراء والورقية.
