هل الدهون المشبعة صحية؟

تناول الدهون المشبعة أمر لا مفر منه في بعض الأحيان، ولكن من المهم الحفاظ على مستويات منخفضة لحمايّة صحّة القلب والأوعيّة الدمويّة.

ما هي الدهون المشبعة؟

الدهون المشبعة هي نوع من جزيء الدهون الذي يفتقر إلى الروابط المزدوجة بين الكربون لأنه “مشبع” مع جزيئات الهيدروجين، إلى جانب الدهون غير المشبعة، تعتبر الدهون المشبعة من الخيارات الأقل صحية للدهون في الجسم لأنها ستزيد من مستويات الكوليسترول الكليّة، والأهم من ذلك أنّه يرفع مستويات الكوليسترول الضار LDL، وهو الشكل “الضار” للدهون التي يمكن أن تسهم في فرط الدهون في الدم.

كما ذكرنا، قد يكون من الصعب تجنّب بعض الدهون المشبعة، لكن التوصية هي أن تناولك اليومي من السعرات الحرارية يجب ألا يحتوي على أكثر من 5٪ من الدهون المشبعة، في النظام الغذائي العادي، أي ما يعادل حوالي 100-120 سعرة حرارية، أو ما بين 12-15 غرام من الدهون المشبعة، إذا كنت تستطيع التخلص تماماً من الدهون المشبعة من نظامك الغذائي، فهذا مثالي جداً، ولكنه غير واقعي أيضاً، لذلك ضعه تحت السيطرة.

أبرز أضرار الدهون المشبعة

تشمل تأثيرات الدهون المشبعة ارتفاع الكوليسترول في الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

1- زيادة الكولسترول الضار

الدهون المشبعة أكثر تعني زيادة نسبة الكوليسترول الضار في نظامك، ممّا يزيد من خطر الإصابة بتصلّب الشرايين.

2- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب

مع استهلاك المزيد من الكوليسترول يؤدّي إلى ترسّبه في الشرايين، سيزيد ذلك من خطر الإصابة بأمراض القلب.

3- زيادة خطر الإصابة بالجلطات

مع وجود تراكم للصفائح في الشرايين، يمكن أن تتشكل الجلطات الدموية بسهولة، ممّا يؤدي إلى نوبات قلبية أو جلطات.

كيفية خفض الدهون المشبعة في النظام الغذائي؟

إذا كنت تريد تقليل تناولك للدهون المشبعة، فإنّ بعض أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها تشمل ما يلي:

1– تسوّق الأطعمة قليلة الدسم أو خالية الدسم.

2– قارن بين المنتجات المختلفة للعثور على أفضل توازن بين الدهون المشبعة وغير المشبعة.

3– تناول المزيد من الفواكه والخضروات، وكميات أقل من اللحوم الحمراء.

4– اختيار الأصغر حجما من اللحوم عند التخفضيات.

5– إزالة الدهون المرئية الزائدة من اللحوم الخاصة قبل شرائها.

6– استخدم زيوت صحية عند طهي وجباتك (استخدم زيت الزيتون، وليس زيت الكانولا، على سبيل المثال).

7– قلل من الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة والأطعمة الدهنية، وجميعها مشهورة بالدهون المشبعة.

ما هي الدهون الصحيه في الأكل؟

الدهون الصحية هي نوع من الدهون التي تعتبر جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي ومتوازن. هذه الدهون تلعب دورًا هامًا في دعم صحة القلب والأوعية الدموية، وتساهم في الحفاظ على وظائف الجسم بشكل عام. هنا بعض الدهون الصحية المهمة:

1- الأحماض الدهنية أوميغا 3

• توجد في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة، وكذلك في بذور الكتان وزيت الكتان.
  
• تساهم في تقليل مستويات الكوليسترول الضار وتحسين وظائف القلب والأوعية الدموية.

2- الدهون الموجودة في المكسرات والبذور

• تشمل اللوز والجوز وبذور الشيا والكمون.
  
• تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة وتقوم بتحسين نسبة الدهون في الدم.

3- زيت الزيتون

• يعد زيت الزيتون مصدرًا رائعًا للدهون الأحادية غير المشبعة.
  
• يساهم في تقليل مستويات الكوليسترول السيء وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد.

4- زيت الكانولا

• يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية غير المشبعة.
  
• يمكن استخدامه في الطهي بدلاً من الزيوت الغنية بالدهون المشبعة.

5- الأفوكادو

• يحتوي على دهون غير مشبعة ويعزز امتصاص العناصر الغذائية الدهنية الذائبة في الدهون.

6- زيت اللينوليك

• يوجد في زيت البذرة وزيت الخروع.
  
• يعتبر جزءًا من عائلة أحماض دهنية أوميغا-6 ويساهم في الحفاظ على صحة الجلد والشعر.

تجنب الدهون المتحولة والدهون المشبعة بكميات كبيرة، واستبدلها بالدهون الصحية المذكورة أعلاه للحفاظ على توازن صحي في النظام الغذائي. يُفضل أيضًا استشارة أخصائي تغذية للحصول على توجيه دقيق استنادًا إلى احتياجات صحتك الفردية.