هل يؤثر النظام الغذئي منخفض الكربوهيدرات على الرياضيين

تحظى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات الغذائية بشعبية كبيرة. وكانت هذه الأنظمة الغذائية موجودة منذ فترة طويلة، وتتشابه مع الأنظمة الغذائية من العصر الحجري القديم. وأظهرت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعد على إنقاص الوزن وتحسين المؤشرات الصحية المختلفة. ومع ذلك، فإن الأدلة على نمو العضلات وقوتها وأدائها مختلطة.

هل سيؤدي اتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات إلى تحسين الأداء الرياضي؟

يتم تحقيق فقدان الوزن عادةً من خلال الاستراتيجيات التي تؤدي باستمرار إلى استهلاك أقل للطاقة مقارنةً بالطاقة المستخدمة. وقد تبدو الأنظمة الغذائية الجديدة التي تعد بفقدان الوزن بسرعة كبيرة. وفي السكان الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، ويبدو أن الأنظمة الغذائية قليلة الكربوهيدرات فعالة على الأقل مثل الأنظمة الغذائية الأخرى المقيدة للطاقة في تحقيق فقدان الوزن خلال العام الأول، ولكن الأدلة على فعاليتها على المدى الطويل محدودة.

ومع ذلك، بالنسبة للرياضيين يمكن أن يساعد اتباع نهج قليلة الكربوهيدرات في إدارة الوزن إلى عدم كفاية تناول المغذيات والطاقة وتدوير الوزن؛ ممّا قد يكون له تأثيرات ضارة على الأداء. في الأصل تم الترويج لهذا النظام بشكل كبير من أجل إنقاص الوزن وإدارة مرض السكري، ويبدو أنه اشتهر أيضًا باتجاه في عالم اللياقة البدنية.

كيف يتم تحديد نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟

يوجد الكثير من الارتباك والمعلومات المتضاربة التي تتعلق بالأنظمة الغذائية قليلة الكربوهيدرات للرياضيين. وإن النظام الغذائي قليلة الكربوهيدرات سيكون أي نمط من الأكل يوفر 45٪ من السعرات الحرارية أو أقل من الكربوهيدرات. وذلك لأن نطاق توزيع المغذيات الكبيرة المقبول المستخدم في تطوير المبادئ التوجيهية الغذائية يوصي باتباع نظام غذائي يحتوي على 45-65٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات لعامة السكان. وإن تناول أقل من 45٪ كحد أدنى يعتبر قليلة الكربوهيدرات مقارنة بهذه الإرشادات الغذائية.

مقارنة بين الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ونظام الغذائي الكيتو:

إن النظام الغذائي الكيتون هو أقل بكثير من الكربوهيدرات، وعادة ما يكون أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية. ويهدف هذا إلى إحداث الكيتوزية أو الحالة الكيتونية. وتختلف الأنظمة الغذائية قليلة الكربوهيدرات أيضًا في كيفية تعاملها مع الألياف الغذائية، وهي كربوهيدرات لا يمكن هضمها. وهذا يعني أن الألياف تزودنا بعدد قليل جدًا من السعرات الحرارية.

وتركز بعض الأنظمة الغذائية قليلة الكربوهيدرات على صافي الكربوهيدرات ممّا يعني أنها تسمح لأخصائي الحميات بطرح الألياف من إجمالي مدخولهم من الكربوهيدرات. وتعتمد أهداف الكربوهيدرات على هذا الرقم الأقل. ويستخدم البعض الآخر الكربوهيدرات الإجمالية، والتي تشمل الألياف مع النشويات والسكريات المحتوية على السعرات الحرارية.

ويمكن أن تختلف أيضًا السعرات الحرارية المتبقية من البروتين والدهون بين أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية قليلة الكربوهيدرات والوجبات الغذائية التي تعتبر كيتونية. ويمكن أن يكون لهذا تأثير كبير على النتائج التي يختبرها الأشخاص والأداء الرياضي. باختصار تعتبر جميع الأنظمة الغذائية الكيتونية قليلة الكربوهيدرات، ولكن ليست كل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات النظام الغذائي الكيتون.

و يفسر ذلك جزئيًا سبب وجود مثل هذه التجارب المختلفة للرياضيين عندما يحاولون اتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات. وإن النسبة الدقيقة للسعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من الكربوهيدرات، جنبًا إلى جنب مع احتياجات الكربوهيدرات تُحدث فرقًا كبيرًا. وعامل الرئيسي لذلك هو البروتين. وإن النظام الغذائي الكيتون الحقيقي المستخدم عادة للأغراض الطبية هو في الواقع منخفض جدًا في البروتين.

وهذا لأن بعض الأحماض الأمينية هي في الواقع جلوكوجينية؛ ممّا يعني أن الجسم يمكن أن يستخدمها لإنتاج الجلوكوز. والأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية التي تتكون منها البروتينات. ويمكن أن يمنع تناول نظام غذائي عالي البروتين الجسم من الدخول في الحالة الكيتونية من خلال تكوين الجلوكوز. وإذا كان الشخص يهدف إلى الكيتوزيه لأسباب طبية، فإن الإفراط في تناول البروتين يمثل مشكلة. وبالنسبة للرياضيين من ناحية أخرى، فإن القليل من البروتين يمكن أن يضر بشكل خطير بالأداء وتكوين الجسم.

كيف تستخدم الكربوهيدرات في عضلات الرياضيين العاملة؟

لفهم تأثير النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات على الأداء الرياضي، نحتاج إلى فهم أنواع الوقود التي يمكن أن تستخدمها الأجسام أثناء التمرين:

• أثناء ممارسة النشاط منخفض الكثافة (مثل المشي)، نستخدم الدهون في الغالب كوقود. وهذا لأننا في حالة هوائية ويتم تكسير الدهون بسهولة وكاملة للحصول على الطاقة.

• عند ممارسة الرياضة بكثافة أعلى، يكون الجسم قادرًا على الاعتماد بشكل أكبر على الكربوهيدرات المخزنة في العضلات (الجليكوجين) للحصول على الطاقة بدلاً من ذلك.

• كلما زاد كثافة التمرين (أي كلما زادت سرعة الجري)، زادت نسبة الكربوهيدرات التي يحتاجها الرياضي للحفاظ على هذا النشاط.

والجسم غير قادر على استخدام الدهون كمصدر أساسي للوقود أثناء النشاط عالي الكثافة لأنها تتطلب الكثير من الأكسجين لاستقلابها بالكامل. فيجي استهلاك الكربوهيدرات.

ما هي سلبيات لإتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات على الأداء الرياضي؟

بعض السلبيات لإتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات على الأداء الرياضي، وهي كما يلي:

• إذا كان الرياضي سيحتاج إلى زيادة السرعة خلال الحدث، ستكون لديه قدرة محدودة على زيادة الشدة أثناء تناول أطعمة قليلة الكربوهيدرات. وإذا كان لدى الرياضي القدرة على جلب الطعام معه فإن تضمين الكربوهيدرات في استراتيجية التغذية الخاصة به سيوفر المزيد من الفرص لتحسين الأداء.

• يؤدي إرهاق الجهاز العصبي المركزي (أي إرهاق الدماغ) بسرعة إلى إرهاق العضلات. وهذا يعني أنه عندما يبدأ الدماغ في النفاد من الكربوهيدرات، يشعر الشخص بالتعب في العضلات أيضًا. وإن تناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات يعمل على تنشيط الدماغ واستعادة القليل من النشاط.