يشير ارتفاع ضغط الدم إلى ضغط الدم على جدران الشرايين الذي مع مرور الوقت يمكن أن يتسبب في تلف الأوعية الدموية التي تؤدي إلى أمراض القلب وأمراض الكلى والسكتة الدماغية ومشاكل أخرى.
يُطلق على ارتفاع ضغط الدم أحيانًا اسم القاتل الصامت؛ لأنه لا يسبب أي أعراض ويمكن أن يمر دون أن يلاحظه أحد ودون علاج لسنوات. هناك العديد من عوامل الخطر لارتفاع ضغط الدم التي تكون خارج نطاق سيطرتك مثل العمر وتاريخ العائلة والجنس والعرق، ولكن هناك أيضًا عوامل يمكنك التحكم فيها مثل ممارسة الرياضة والنظام الغذائي. إن النظام الغذائي الذي يمكن أن يساعد في السيطرة على ضغط الدم يكون غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف وقليل بالصوديوم.
13 غذاء يساعد على خفض ضغط الدم:
الخضار الورقية:
يساعد البوتاسيوم على التخلص من المزيد من الصوديوم من خلال البول. وهذا بدوره يخفض ضغط الدم، وتشمل الخضروات الورقية التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم ما يلي:
- خس روماين.
- جرجير.
- كرنب.
- اللفت الأخضر.
- الكرنب الأخضر.
- السبانخ.
- البنجر.
- السلق السويسري.
غالبًا ما تتم إضافة الصوديون إلى الخضار المعلبة لذلك من المفضل الابتعاد عنها، لكن الخضروات المجمدة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثلها مثل الخضروات الطازجة والتي يسهل تخزينها. يمكنك أيضًا مزج هذه الخضار مع الموز وحليب الجوز للحصول على عصير أخضر صحي.
التوت:
- التوت وخاصة التوت الأزرق، فهو غني بالمركبات الطبيعية التي تسمّى الفلافونويد. وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك هذه المركبات قد يمنع ارتفاع ضغط الدم ويساعد على خفض ضغط الدم.
- من السهل إضافة التوت الأزرق والتوت والفراولة إلى نظامك الغذائي كما يمكنك وضعها على الحبوب أو الجرانولا في الصباح أو الاحتفاظ بالتوت المجمد في متناول اليد للحصول على حلوى سريعة وصحية.
البنجر الأحمر:
- يحتوي البنجر على نسبة عالية من أكسيد النيتريك؛ ممّا يساعد على فتح الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم. وجد الباحثون أيضًا أن النترات في عصير الشمندر خفضت ضغط دم المشاركين في البحث في غضون 24 ساعة فقط.
يمكنك تناول عصير البنجر الخاص بك أو ببساطة يمكنك طهيه وتناول الجذر الخاص به بالكامل، الشمندر لذيذ عند تحميصه أو إضافته إلى البطاطس المقلية واليخنة ويمكنك أيضًا خبزه في رقائق، كن حذراً عند التعامل مع البنجر؛ لأنه يمكن للعصير أن يصبغ يديك وملابسك.
الحليب الخالي من الدسم واللبن:
- الحليب الخالي من الدسم هو مصدر ممتاز للكالسيوم وقليل من الدهون. وكلاهما عناصر مهمة في النظام الغذائي لخفض ضغط الدم، ويمكنك أيضًا اختيار الزبادي إذا كنت لا تحب الحليب.
- وفقًا لجمعية القلب الأمريكية فإن النساء اللاتي تناولن خمس حصص أو أكثر من الزبادي في الأسبوع أدى ذلك إلى انخفاض بنسبة 20 في المائة في خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
- قم بتجربة دمج جرانولا وشرائح اللوز والفواكه في الزبادي للحصول على فوائد صحية إضافية للقلب، عند شراء الزبادي تأكد من التحقق من السكر المضاف، كلما قلت كمية السكر لكل وجبة كان ذلك أفضل.
دقيق الشوفان:
- يحتوي دقيق الشوفان على نسبة عالية من الألياف ومنخفضة في الدهون ومنخفضة الصوديوم، فهو جيد لخفض ضغط الدم، لذلك إن تناول دقيق الشوفان على الفطور هو طريقة رائعة لتغذية اليوم.
- يُعد الشوفان خيارًا شهيرًا للإفطار، ولصنعه انقع (1/2) كوب من الشوفان و(1/2) كوب من حليب الجوز في وعاء. في الصباح، قلِّب وأضف التوت والجرانولا والقرفة حسب الرغبة.
الموز:
تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم أفضل من تناول المكملات الغذائية. قطّع الموز وأضفه إلى الحبوب أو دقيق الشوفان للحصول على إضافة غنية بالبوتاسيوم، يمكنك تناول بيضة مسلوقة لتحصل على وجبة إفطار سريعة أو وجبة خفيفة.
سمك السلمون والماكريل والأسماك مع أوميغا 3:
- السمك مصدر كبير للبروتين الخالي من الدهون، تحتوي الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسلمون على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية والتي يمكن أن تخفض ضغط الدم وتقلل الالتهابات وتقلل الدهون الثلاثية.
- يحتوي سمك التراوت على فيتامين د ونادراً ما تحتوي الأطعمة على فيتامين د وهذا الفيتامين الشبيه بالهرمونات له خصائص يمكن أن تخفض ضغط الدم.
- تتمثل إحدى فوائد تحضير الأسماك في سهولة تحضيرها وطهيها. للتجربة ضع شرائح من سمك السلمون في ورق البرشمان، حيث تتبل بالأعشاب والليمون وزيت الزيتون، اخبز السمك في فرن محمى على درجة حرارة 450 فهرنهايت لمدة 12-15 دقيقة.
البذور:
تحتوي البذور غير المملحة على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والمعادن الأخرى المعروفة بخفض ضغط الدم، استمتع بنصف كوب من عباد الشمس أو اليقطين أو بذور الكوسا كوجبة خفيفة بين الوجبات.
الثوم والأعشاب:
تشير دراسة أن الثوم يمكن أن يساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم عن طريق زيادة كمية أكسيد النيتريك في الجسم. كما يساعد أكسيد النيتريك على تعزيز توسع الأوعية أو توسيع الشرايين لتقليل ضغط الدم.
يمكن أن يساعدك دمج الأعشاب والتوابل اللذيذة في نظامك الغذائي اليومي أيضًا على تقليل تناول الملح، من أمثلة الأعشاب والتوابل التي يمكنك إضافتها: الريحان والقرفة والزعتر وإكليل الجبل والمزيد.
الشوكولاته الداكنة:
وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن تناول الشوكولاتة الداكنة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD). تشير الدراسة إلى أن ما يصل إلى 100 جرام يوميًا من الشوكولاتة الداكنة قد تترافق مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على أكثر من 60 بالمائة من الكاكاو الصلب وتحتوي على سكر أقل من الشوكولاتة العادية، ويمكنك إضافة الشوكولاتة الداكنة إلى الزبادي أو تناولها مع الفواكه مثل الفراولة أو التوت الأزرق أو التوت كحلوى صحية.
الفستق:
الفستق طريقة صحية لتقليل ضغط الدم عن طريق تقليل مقاومة الأوعية الدموية الطرفية أو شد الأوعية الدموية ومعدل ضربات القلب. وجد أن النظام الغذائي الذي يحتوي على حصة واحدة من الفستق يومياً يساعد على خفض ضغط الدم. يمكنك دمج الفستق في نظامك الغذائي عن طريق إضافته إلى صلصات البيستو والسلطات أو عن طريق تناولها كوجبة خفيفة.
زيت الزيتون:
زيت الزيتون مثال على الدهون الصحية فهو يحتوي على مادة البوليفينول، وهي مركبات مقاومة للالتهاب يمكن أن تساعد في تقليل ضغط الدم. يمكن أن يساعدك زيت الزيتون على تناول حصتين إلى ثلاث حصص من الدهون يوميًا كجزء منه، كما أنه بديل رائع لزيت الكانولا أو الزبدة أو تتبيلة السلطة التجارية.
الرمان:
الرمان فاكهة صحية يمكنك الاستمتاع بها نيئة أو عصير ووجدت إحدى الدراسات إلى أن شرب كوب من عصير الرمان مرة واحدة يوميًا لمدة أربعة أسابيع يساعد على خفض ضغط الدم على المدى القصير. عصير الرمان لذيذ مع وجبة فطور صحية تأكد من التحقق من محتوى السكر في العصائر التي يتم شراؤها من المتجر؛ لأن السكريات المضافة يمكن أن تلغي الفوائد الصحية.
