اقرأ في هذا المقال
- فوائد الوجبات المتوازنة للرياضيين
- أفكار الإفطار يمكن للرياضيين تناولها
- أفكار الغداء يمكن للرياضيين تناولها
- أفكار العشاء يمكن للرياضين تناولها
تعتبر الوجبة المتوازنة للرياضي مهمة للغاية لكل من التدريب والمنافسة، لذلك من الجيد معرفة أنواع الأشياء التي يمكن الرياضيين طهيها والتي ستمنحهم ما هو مطلوب. وفي هذا المقال بعض الأفكار الممتازة لوجبات متوازنة يمكن تناولها عبر الإفطار والغداء والعشاء.
فوائد الوجبات المتوازنة للرياضيين:
توفر الوجبات المتوازنة للرياضيين ما يلي:
- توفّر الكمية المناسبة من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة للمساعدة في الاستعداد والتعافي من التدريب.
- توفر الكمية المناسبة من البروتين للمساعدة في إصلاح وتجديد تلف العضلات.
- توفر الكمية المناسبة من الدهون للطاقة طويلة المدى وتحريك المفاصل.
- توفر الفيتامينات والمعادن للبقاء وبصحة جيدة.
يمكن أن يستمر بعض الرياضيين في تناول نفس أنواع الطعام لأنهم يعرفون أنها جيدة ومتوازنة، ولكن بعد ذلك يشعرون بالملل من طعامهم ويفتقرون إلى التنوع في نظامهم الغذائي. لذا، إذا بدأ يتساءل الرياضييون عمّا يمكنهم تناوله أيضًا، فيمكنهم ببناء وجباتهم من خلال تضمين الطعام من كل مجموعة من هذه المجموعات الرئيسية الأربعة:
- البروتين الخالية من الدهون.
- الكربوهيدرات عالية الألياف.
- الخضراوات والفواكه.
- كميات صغيرة من الدهون.
فيما يلي بعض الأمثلة عن كيفية مزج ومطابقة مجموعات مختلفة من الكربوهيدرات والبروتينات والخضروات والدهون لزيادة تنوع خيارات الوجبات المتوازنة في الإفطار والغداء والعشاء أو تجربة شيء جديد. يجب الانتباه إلى أن حجم الجزء ونسب كل مجموعة ستختلف اعتمادًا على حجم الجسم والأهداف ومستوى النشاط.
أفكار الإفطار يمكن للرياضيين تناولها:
الفطور من أهم الوجبات الواجب تناولها وفيما يلي بعض الأفكار لتناول وجبة الإفطار:
1. الحبوب الكاملة التي تكون حبوب غنية بالألياف مع الحليب قليل الدسم أو بديل الحليب المدعم بالبروتين.
2. خبز التوست من الحبوب الكاملة مع جبن قليل الدسم أو شرائح من جبن قريش أو ريكوتا والطماطم.
3. خبز محمص مع جبنة الريكوتا قليل الدسم أو زبادي الفواكه.
4. توست الحبوب مع لحم مقدد و طماطم ومشروم وأفوكادو
5. توست الحبوب الكاملة مع بيض (مسلوق أو مخفوق او مسلوق) و سبانخ و أفوكادو.
6. حليب قليل الدسم أو زبادي طبيعي مع مكسرات مع الشوربة.
7. الشوفان مع زبادي طبيعي والقليل من التوت.
8. التوست مع الأفوكادو والخضروات.
9. سموثي بالفواكه الطازجة مع زبادي طبيعي وسبانخ.
10. توست الحبوب الكاملة مع فاصوليا مطبوخة وشريحة جبن.
11. أومليت بالسبانخ والفطر مع توست وعصير فواكه طبيعي.
12. توست الحبوب مع زبدة الفول السوداني أو الخضار مع وعاء من الزبادي.
13. وعاء خضار مع بطاطا حلوة مشوية وملفوف مسلوق و بيض مسلوق ولوز مقشر.
أفكار الغداء يمكن للرياضيين تناولها:
1. شطائر خبز الحبوب الكامله مع لحم خالي من الدهن وسلطة وأفوكادو.
2. خبز التورتيلا مع لحم قليل الدهن أو جبن و سلطة أو خضروات مطبوخة متبقية.
3. سلطة مع بطاطا حلوة وقطع لحم أو دجاج مشوي وكمية قليلة من زيت الزيتون.
4. سلطات المعكرونة المليئة بالخضروات مع الدجاج أو التونة (تجنب التتبيلات الكريمية).
5. سوشي بالدجاج المشوي أو السلمون مع بعض سلطة الأعشاب البحرية.
6. سلطة مع خضار مشوي وعدس أو بقوليات و لوز مقطع.
7. أرز بني أو سلطة كينوا مع خضار طازجة أو مشوية ولحم قليل الدهن.
8. بطاطا مشوية مع فاصوليا أو بقوليات وسلطة وأفوكادو.
9. شوربة خضار مع توست ولحم خالي من الدهون وجبنة قليلة الدسم.
10. توست الحبوب الكاملة مع حمص وأفوكاد و طماطم وجبنة فيتا.
أفكار العشاء يمكن للرياضين تناولها:
1. لحم قليل الدهن مشوي مع خضار مشوي أو سلطة وبطاطس مشوية أو خبز مقرمش.
2. خضروات مقلية مع دجاج أو لحم بقري ونودلز أو أرز مطبوخ
3. معكرونة الطماطم والخضروات المشوية مع الدجاج (يمكن استخدام بقايا الدجاج المشوي).
4. تونة بزيت الزيتون مع المكرونة مع الفاصوليا الخضراء أو الخضار الأخرى.
5. طواجن مطبوخة مع البطاطس والخضروات.
6. البيض مع شرائح بطاطا حلوة وكوسة وفليفلة وجبنة فيتا.
7. معكرونة البولونيز مع سلطة على الجانب أو كميات من الخضار في الصلصة.
8. اللازانيا المصنوعة من الجبن قليل الدسم أو الريكوتا والسلطة للتقديم أو الخضارعلى شكل الطبقات.
9. فطيرة بطاطس مع لحم بقري مفروم أو لحم خالي من الدهون مع خضار إضافي للتقديم.
10. كاري مصنوع من لحم قليل الدهن وحليب جوز الهند الخفيف والكثير من الخضار وأرز بسمتي.
11. سمك مشوي مع بطاطا مشوية وبروكلي مطهو على البخار وهليون.
12. بيتزا مصنوعة من خبز التورتيلا مع كوسة وباذنجان وفليفلة وطماطم وسبانخ وفطر والقليل من اللحوم الخالية من الدهون وكمية صغيرة من الجبن.
13. برجر خبز القمح الكامل وصلصة منزلية وسلطة خضار وحمص أو أفوكادو كصوص.
14. أطباق بوريتو مع صوص اللحم المفروم أو العدس والجبن مع أرز أو ذرة و طماطم وبصل وفليفلة.
15. عدس مع حليب جوز الهند وبازلاء وباذنجان وأرز بسمتي أو خبز مقرمش.
يمكن القيام بإعداد وجبات إضافية من المعكرونة والكاري والطواجن والقيام بتجميدها للحصول على وجبة متوازنة مريحة لتناولها لاحقًا.
