تعاني العديد من النساء من تغيرات جسدية وعاطفية أثناء الدورة الشهرية ، وإحدى أفضل الطرق لإدارة هذه التغييرات هي من خلال التغذية الجيدة. حيث يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي متوازن مع مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات في تخفيف بعض الأعراض المرتبطة بالدورة الشهرية ، مثل الانتفاخ والتشنجات وتقلب المزاج. فيما يلي بعض النصائح لتحسين التغذية خلال فترة الدورة الشهرية.
نصائح غذائية للتخفيف من ألم الدورة الشهرية
1- المحافظة على شرب كمية كافية من السوائل
شرب الكثير من الماء يمكن أن يساعد في تقليل الانتفاخ والحفاظ على رطوبة جسمك ، وهو أمر مهم بشكل خاص خلال دورتك الشهرية. اهدف إلى تناول ثمانية أكواب من الماء على الأقل يوميًا ، وفكر في شرب شاي الأعشاب أو العصائر الطبيعية لإضافة نكهة وترطيب.
2- التركيز على الأطعمة الغنية بالحديد
تعاني العديد من النساء من انخفاض في مستويات الحديد خلال فترة الحيض ، مما قد يؤدي إلى الإرهاق والضعف. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل السبانخ والعدس واللحوم الخالية من الدهون على تجديد هذه المستويات والحفاظ على الشعور بالنشاط.
3 -تناول الأطعمة الغنية بالألياف
يعد الإمساك مشكلة شائعة خلال فترات ، ويمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات في الحفاظ على انتظام الجهاز الهضمي. تساعد الألياف أيضًا في الحفاظ على شعورك بالشبع ، مما يساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام.
4- تجنب الأطعمة المصنعة والسكرية
يمكن أن تسبب الأطعمة عالية السكر والمعالجة التهابًا في الجسم ، مما يؤدي إلى تفاقم أعراض الدورة الشهرية مثل التشنجات والانتفاخ. اختر الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة بدلاً من ذلك.
5- تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية
تحتوي أحماض أوميغا 3 الدهنية على خصائص مضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في تقليل تقلصات الدورة الشهرية وآلامها. تعتبر الأطعمة مثل الأسماك الدهنية وبذور الشيا والجوز مصادر ممتازة للأوميغا 3.
6- تناول وجبات خفيفة مغذية
يمكن أن يساعد تناول وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم في تنظيم مستويات السكر في الدم وإشعارك بالشبع. اختر الوجبات الخفيفة الصحية مثل المكسرات والبذور والفاكهة للحفاظ على نشاطك وشبعك.
ضع في اعتبارك المكملات، إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية من نظامك الغذائي ، ففكر في تناول مكملات مثل الحديد وفيتامين د والمغنيسيوم. تأكد من التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي مكملات جديدة.
من خلال دمج هذه النصائح في نظامك الغذائي ، يمكنك المساعدة في إدارة بعض الأعراض المرتبطة بالفترات وتحسين صحتك العامة ورفاهيتك. تذكر الاستماع إلى جسدك وإجراء التعديلات حسب الحاجة للعثور على الأفضل لك.
ما هي الممنوعات اثناء الدورة الشهرية؟
أثناء الدورة الشهرية، هناك بعض الأمور التي يُفضل تجنبها لتقليل الألم والتعب، ولتحسين الراحة العامة. إليك بعض الأشياء التي يُنصح بتجنبها خلال هذه الفترة:
1. الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر والملح
- الملح: تناول كميات كبيرة من الملح يمكن أن يزيد من احتباس السوائل في الجسم، مما يؤدي إلى الانتفاخ والشعور بعدم الراحة.
- السكر: يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول السكر إلى تقلبات في مستويات الطاقة وزيادة التهيج.
2. المشروبات الغازية والكافيين
- المشروبات الغازية: يمكن أن تزيد من الانتفاخ والتقلصات بسبب محتواها العالي من السكر والصوديوم.
- الكافيين: يمكن أن يؤدي إلى زيادة التوتر والقلق وتفاقم التقلصات، كما أنه قد يسبب اضطرابات في النوم.
3. الأطعمة الدهنية والمقلية
- الأطعمة المقلية: هذه الأطعمة قد تزيد من الالتهابات في الجسم وتفاقم التقلصات.
- الدهون المشبعة: يمكن أن تؤدي إلى تفاقم ألم الدورة بسبب تأثيرها السلبي على الهرمونات.
4. التدخين والكحول
- التدخين: يمكن أن يسبب زيادة في تقلصات الدورة الشهرية بسبب تأثيره على الأوعية الدموية.
- الكحول: قد يزيد من احتباس السوائل ويؤثر سلبًا على المزاج والطاقة.
5. النشاط البدني العنيف
- التمارين الشاقة: قد تزيد من الشعور بالإجهاد وتفاقم التقلصات. من الأفضل ممارسة التمارين الخفيفة مثل المشي أو اليوغا خلال هذه الفترة.
6. الإجهاد النفسي والعصبي
- الإجهاد: يمكن أن يؤدي التوتر والقلق إلى تفاقم أعراض الدورة الشهرية. من المفيد ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل والتنفس العميق.
7. النوم غير الكافي
- قلة النوم: قد يزيد من التهيج والتعب خلال الدورة الشهرية. يُفضل الحرص على الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد.
8. إهمال النظافة الشخصية
- النظافة الشخصية: يجب الحفاظ على نظافة منطقة الحوض وتغيير الفوط الصحية بانتظام لتجنب الالتهابات والتهيج.
9. تأجيل تناول الأدوية عند الحاجة
- مسكنات الألم: إذا كنت تعانين من تقلصات شديدة، يمكن تناول مسكنات الألم التي يوصي بها الطبيب، ولا يجب تأجيل ذلك إذا كنت بحاجة إليها.
الالتزام بتجنب هذه الأمور يمكن أن يساعد في تقليل الأعراض وتحسين راحتك العامة أثناء الدورة الشهرية.
