أفضل الطرق لتحسين القدرة على التحمل في كرة الريشة

إذا كان لاعب تنس الريشة يرغب في أداء جيد في رياضة كرة الريشة لفترة ثابتة من الوقت، فإن القدرة على التحمل تلعب دورًا مهمًا في تحقيق ذلك، فإن تحسين القدرة على التحمل مع ممارسة الرياضة يعتمد الأمر فقط على نوع الرياضة التي يمارسها اللاعب الرياضي، فعلى سبيل المثال، رياضة كرة الريشة وكرة القدم تتطلب حركة سريعة ومتفجرة لذلك يحتاج اللاعب إلى العمل على خفة الحركة والقدرة على التحمل في نفس الوقت.

أفضل الطرق لتحسين القدرة على التحمل في كرة الريشة

الجري لتحسين القدرة على التحمل

إذا ممارس اللاعب رياضة كرة الريشة، فسيعلم أن المنافسة في بطولة تتطلب الكثير من القدرة على التحمل؛ أي بمعنى أن اللعب بانتظام لمدة 30 دقيقة بنفس الشدة ليس بهذه السهولة خاصة عندما لا يكون لدى اللاعب ما يكفي من القدرة على التحمل، ولكن يمكن زيادتها من خلال القيام بالجري لمسافات طويلة.

سيساعد اللاعب ذلك في تجنب الخطأ البسيط الذي يفعله معظم المبتدئين، فعندما يذهبون للجري الطويل في الصباح بدلاً من التحرك بوتيرة متوسطة، يبدأون في الركض بدلاً من الجري، لذا يجب على اللاعب أن يحاول دائمًا للحفاظ على وقته أقل من 20 دقيقة (4 كم) عندما يتدرب على التحمل.

سباقات السرعة مع الجري للخلف لزيادة السرعة في الملعب

في لعبة كرة الريشة، هناك الكثير من الحركات إلى الأمام والخلف، فعندما يسدد اللاعب كرة شبكية، يجب أن يتحرك للأمام وعندما يرفع خصمه المكوك (الريشة) للخلف، عليه التحرك للخلف، ولذلك من أجل أن يكون اللاعب سريعًا في الملعب، عليه أن يضيف هذه الحركة إلى روتينه في اللعب،

وفيما يلي مثال نموذجي للتمرين لتدريب حركة اللاعب للخلف والأمام، (يجب على اللاعب أن يبدأ بالإحماء وبعض تمارين الإطالة، ثم يقوم بجولتين بطول 400 متر بوتيرة أبطأ لجعل عضلاته دافئة وعندما يبدأ اللاعب في الشعور ببعض الحرارة في جسمه،  يجب أن يقوم  بإجراء سباق 100 متر ثم ركض على الفور 100 متر للخلف، فإن الأمر متروك للاعب في عدد المجموعات التي يمكن أن يؤديها جسمه، ولكن يقترح المدربين الحفاظ على هدف القيام بـ 10 مجموعات كحد أقصى).

القفز لتحسين التنسيق (تمرين نط الحبل)

إن تمرين نط الحبل هو أفضل تمرين للرياضة التي تتطلب الكثير من حركة أصابع القدم مثل كرة الريشة والتنس، فإذا كان لاعب تنس الريشة مبتدئًا في البداية عن طريق القيام بحبل واحد في كل مرة، فيجب عليه أن يقم بتحديد هدف لنفسه بعد أن يشعر بالراحة عند القيام بـ 100 حبل قفز على التوالي.

كما يجب أن يقوم اللاعب الوسيط بعمل 1000 حبل نط على التوالي ويجب أن يكون هذا أيضًا هدف اللاعب، بعد ذلك يمكن للاعب تجربة شكل مختلف وهو القفزات المزدوجة، ففي هذا عليه أن يجعل حبله متقاطعًا تحت قدميه مرتين في مرة واحدة القفز عندما يعتاد على تدريب مدربيه، حيث يجب أن يحد اللاعب هدفًا للقيام بالتخطي المزدوج لمدة 40 ثانية باستمرار، لذا يجب على اللاعب أن يستمر في دفع نفسه كما هو الحال معك في زيادة وقت رد الفعل.

تمرين الساقين للتقوية

يوجد الكثير من لاعبي تنس الريشة الذين يلعبوا المباريات الدولية يتمتعون بقدر أكبر من العضلات في الساق مقارنة بجسمهم، والسبب بسيط هو أن أولويتهم الرئيسية هي جعل ساقهم قوية قدر الإمكان وتجنب الكثير من العضلات على الجزء العلوي من الجسم لوزن أقل.

كما تعد ممارسة تمرين القرفصاء والكرسي الجداري تمرينًا رائعًا لأداءه في المنزل أو إذا كان يناسب اللاعب الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية ولكن نصيحة المدربين  هي عدم التركيز كثيرًا على حجم الجزء العلوي من جسم اللاعب، لأنه سيضيف فقط وزنًا غير ضروري مما يؤدي إلى إبطاء حركته ومرونته، وفيما يلي مثال على تمارين الساق في المنزل:

• 20 اندفاعًا لكل ساق.

• 20 تمرين القرفصاء.

• القفز على كرسي حائط لمدة دقيقة واحدة.

تدريبات متعرجة وسلم لخفة الحركة والانفجار

حيث يجب أن يحدث دائمًا تغيير سريع في الاتجاه في رياضة مثل كرة الريشة، وإذا كان لاعب تنس الريشة بطيئًا في هذا الجانب من لياقته البدنية، فيمكن أن يؤدي ذلك إلى تقليل أدائه في الملعب بشكل كبير.

تحسين القدرة على التحمل دون ممارسة الرياضة

حيث يجب أن يأكل اللاعب جيداً، وأن يستهلك الأطعمة المفيدة لصحته، فإذا كان لاعب تنس الريشة صادقًا مع نفسه فإنه يعلم ما هو صحي له، لتحسين القدرة على التحمل بشكل طبيعي، من المهم جدًا تركيز اللاعب  على ما يأكله وما إذا كان صحيًا أم لا.

حيث يؤدي عدم وجود العناصر الغذائية الأساسية في نظام اللاعب الغذائي إلى استنفاد مستويات الطاقة لدى اللاعب، وهذه العناصر الغذائية الأساسية هي فيتامين ج والبروتينات والكربوهيدرات المعقدة والحديد، حيث هذه تساعد في توليد الطاقة ، وتحسين نظام المناعة لدى اللاعب، وتطوير وإصلاح العضلات والأنسجة، وكلها مهمة للغاية في زيادة القدرة على التحمل والحفاظ عليها.

الاتساق لتحسين القدرة على التحمل

إن لاعب تنس الريشة يعرف ماذا يأكل، وما الذي يجب أن يمارسه لبناء القدرة على التحمل مثل المصارع،، ولكن إذا لم يكن اللاعب متسقًا مع روتينه، فسوف ينتهي به الأمر في موقف حيث سيقول جميع الناس “حتى بعد الكثير من العمل، فإن اللاعب جيد من أجل لا شيء”، حيث يجب أن لا يعطي اللاعب هذا النوع من الفرص للناس أبدًا لأن ذلك سيضعه معنوياته لفعل أي شيء مختلف.

تمرين تحسين تقنية التنفس (التأمل)

حيث يجب أن يجلس اللاعب دائمًا مع وضع يديه على ركبتيه، فإذا بدأ لاعب تنس الريشة من اليسار، فيجب عليه أن يغلق فتحة الأنف اليمنى بإبهامه الأيمن ويستنشق ببطء لملء رئتيه، وبعد ذلك يجب أن يقوم اللاعب بالزفير ببطء من فتحة الأنف اليمنى، ومن الضروري التركيز على أنفاسه وممارسة هذه التقنية ببطء، حيث يجب أن يكرر هذا التمرين 60 مرة أو لمدة 5 دقائق، كما يمكنه القيام بذلك في أي وقت من اليوم، كما يجب على لاعب تنس الريشة أن يتأكد من أن ظهره مستقيماً وأن أكتافه مسترخية أثناء أدائه تلك التمرين.

كما يمكن أن تكون تمارين الإطالة بعد التمرين مفيدة، لكن الإطالة قبل التمرين لا تزيد في الواقع من نطاق حركة لاعب تنس الريشة، ففي الواقع، تشير بعض الدراسات إلى أن إطالة العضلات تزعزع استقرار العضلات، مما يجعلها أقل استعدادًا للتمارين الشاقة، خاصة إذا كان اللاعب يقوم بشيء مثل رفع الأثقال، وبدلًا من ذلك، يجب على لاعب تنس الريشة أن يقوم بإجراء عملية الإحماء، والتي تعمل على ضخ الدم، ويعني الإحماء الحركة المستمرة للعضلات لزيادة تدفق الدم.