التغذيةالتغذية الصحيةفوائد غذائيةفيتامينات و معادن

أفضل 13 غذاء غني بفيتامين ج

اقرأ في هذا المقال
  • ما هو فيتامين ج؟
  • أهم المصادر الغذائية لفيتامين ج:
  • أهمية وفوائد فيتامين سي:
  • الأشخاص الذين يحتاجون فيتامين سي أكثر من غيرهم:

يُعد تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج جزءاً مهماً من الحفاظ على صحتك العامة، كما أنّ الكثير من مصادره من الأطعمة اللذيذة.

يُعتبر فيتامين C أحد العناصر الغذائية الأكثر أهمية في الجسم، حيث يلعب دوراً رئيسياً في وظيفة الجهاز المناعي وإنتاج خلايا الدم البيضاء وكذلك إنشاء الكولاجين وهو ضروري لكل الأنسجة والخلايا والعضلات في الجسم.

يُعرف أيضاً باسم حمض الأسكوربيك كما أنّ فيتامين C مهم جداً لصحّة القلب والأوعية الدموية والوقاية من جلطات الدم وله دور مهم في النواقل العصبية، كما يلعب دوراً حيوياً في التئام الجروح.

ما هو فيتامين ج؟

فيتامين سي (Ascorbic Acid)، من الفيتامينات الذائبة في الماء وهو موجود بشكل طبيعي في الأطعمة، وهو أحد الفيتامينات المضادة للأكسدة ويُعرف بأهميَّته في نموِّ وتطوّر الجسم بشكل طبيعي.

أهم المصادر الغذائية لفيتامين ج:

بعض من أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (ج) تشمل البرتقال والفراولة والبازيلاء والجريب فروت والأناناس وغيرها.

اعتماداً على كيفية طهي هذه الأطعمة وتخزينها وزراعتها، يُمكن أن تختلف كمية فيتامين C، ولكن هذه الكميات قياسية لهذه الأطعمة المعروفة والتي يسهل الوصول إليها.

الجوافة

  • توفّر الجوافة الحبة الواحدة أكثر من 200٪ من الاحتياجات اليومية من فيتامين C، وذلك باحتواءها على 125 ملليغرام من حمض الأسكوربيك في الفاكهة.

الكشمش الأسود

  • في 100 غرام من التوت الأسود الكشمش، يمكنك الحصول على 180 ملليغرام من حمض الاسكوربيك، ما يقارب 300٪ من الاحتياجات اليومية.

الفلفل الأحمر

  • ما عليك سوى تناول نصف كوب من الفلفل الأحمر لتغطي الاحتياجات اليومية من فيتامين C، بفضل أكثر من 181 ملليغرام.

الكيوي

  • تناول فاكهة الكيوي واستمتع بحوالي 60 ملليغرام من حمض الأسكوربيك في حبة واحدة متوسطة، وهو ما يمثل تقريباً كل ما تحتاجه يومياً من الكمية الموصى بها.

الفلفل الأخضر

  • على الرغم من عدم احتوائه على حمض الأسكوربيك مثل الفلفل الأحمر، ولكن كوباً من الفلفل الأخضر سيوفّر 200٪ من الاحتياجات اليومية حوالي 120 ملليغرام.

البرتقال

  • تشتهر بمحتواها من فيتامين (ج)، برتقالة واحدة صغيرة في الواقع تحتوي على 51 ملليغرام من حمض الاسكوربيك.
  • لا يزال يمثل 85٪ من مدخولك اليومي، لكن شرب البرتقال أو عصيره هو أفضل وأسهل طريقة للحصول على جرعة فيتامين C.

الفراولة

  • يمكن أن توفّر حبة الفراولة الواحدة 7 ملليغرام من فيتامين C، أي أكثر من 10٪ من الاحتياجات اليومية.

قرنبيط

  • 1 كوب من القرنبيط سوف يُقدم ما يقارب من 50 ملليغرام من حمض الأسكوربيك، وهو ما يمثّل حوالي 85 ٪ من احتياجات الجسم كل يوم.

المانجو

  • إذا كنت تأكل حبة مانجو واحدة يومياً، فذلك سوف يوفّر فيتامين C ضعف ما يحتاجه جسمك، حيث يحتوي على 122 ملليغرام من حمض الأسكوربيك.

جريب فروت

  • تناول نصف حبة جريب فروت سوف تُقدم حوالي 2/3 من الاحتياجات اليومية من فيتامين C.

البازيلاء

  • سيوفّر كوب واحد من البازيلاء حوالي 60 ملليغرام من حمض الأسكوربيك، ممّا يضعه تحت متطلباتك اليومية الكاملة من حمض الأسكوربيك.

براعم بروكسل

  • طريقة سهلة لتناول كل ما تحتاجونه من فيتامين C لهذا اليوم هو تناول كوب من براعم بروكسل، والتي توفّر حوالي 75 ملليغرام من حمض الاسكوربيك.

بابايا

  • تقدم حبة البابايا الصغيرة حوالي 150٪ من الاحتياجات اليومية من هذه المغذيات.

أهمية وفوائد فيتامين سي:

  • يشير إلى أن فيتامين (C) قد يكون مهمّاً في منع حدوث بعض الأمراض مثل مرض الزهايمر أو مشاكل المناعة الذاتية.

  • يحسّن من الحالة المزاجية؛ لأنَّه يلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج الناقلات العصبية.

  • يساعد الجسم في زيادة امتصاص الحديد اللازم لبناء خلايا الدم الحمراء.

  • فيتامين (C) مهم للعظام والأنسجة الضّامة والعضلات والأوعية الدموية.

  • ترتبط بعض دراسات فيتامين سي بالعديد من الفوائد الجمالية للبشرة.

  • يساعد على محاربة الجذور الحرَّة في الجسم(free radical).

  • ضروري لتكوين مادة الكولاجين المهمّة لنضارة الجلد.

  • يساعد في التخفيف من أعراض البرد والإنفلونزا.

  • يمنع حدوث مرض الأسقربوط(Scurvy).

  • يساعد في تعزيز الأسنان واللثة الصحيَّة.

  • يساعد في السيطرة على أعراض الربو.

  • مهم في مقاومة الكثير من الأمراض.

  • مهم جداً لنمو جميع أنسجة وخلايا الجلد.

  • يعالج إعتام عدسة العين.

  • مهم في التئام الجروح.

  • يعتبر مضاد للالتهابات.

  • يعالج سُمْيّة الرصاص.

  • يعزِّز جهاز المناعة.

الأشخاص الذين يحتاجون فيتامين سي أكثر من غيرهم:

إنّ الاحتياج اليومي الموصَّى به لفيتامين C هو (75) مليجرام للنساء و (90) مليجرام للرجال، ولكن في بعض الحالات يحتاج الأشخاص المزيد من فيتامين C مثل:

  • الأشخاص المدخنين.

  • النساء الحوامل.

  • حالات الحروق.

المصدر
Vitamin C as an Antioxidant: Evaluation of Its Role in Disease PreventionThe relative contributions of vitamin C, carotenoids and phenolics to the antioxidant potential of fruit juicesTop 13 Foods High In Vitamin C

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى