لا بُدّ من التنويه على أنه تُساعد تمارين البيلاتس في التحسين من الثبات، الاستقرار وتقوية الجسم؛ حيث أنّ تركيز البيلاتس يكون بشكل رئيسي على استخدام عضلات المعدة، عضلات أسفل الظهر، عضلات الوركين والفخذين. وفي هذا المقال سنتحدث عن أهم تمارين بيلاتس المنزلية.
أفضل تمارين بيلاتس المنزلية:
- ممارسة تدريب المئة ثانية؛ حيث يقوم الفرد بالتمددّ على ظهره على السجادة الرياضة، ثم يتم رفع الساقين، مع أهمية قيام الفرد بفرد ركبتيه بشكل مستقيم، بعد ذلك يتم رفع الكتفين مع الرأس على السجّادة، ثم يتم مد الذراعين إلى الأمام مباشرًة وتحرّكيهما صعودًا ونزولًا أثناء التنفس شهيقًا لخمس ثوان، وزفيرًا لخمس ثوانٍ، ليصل المجموع الى 100 ثانية من التنفّس.
- ممارسة تمرين تدوير الساق؛ حيث يقوم الفرد بالاستلقاء على ظهره، مع أهمية القيام برفع ساق واحدة باتجاه السقف، مع إبقائها مستقيمة لأقصى قدر ممكن، بعد ذلك يقوم الفرد بتوجيه أصابع قدميه باتجاه السقف، مع أهمية رسم دائرة في الهواء مع تنظيم عملية التنفسّ، ثم يتم التبديل بين الساقين وتكرار التمرين. ويُؤدي ممارسة تمرين تدوير الساق في شدّ عضلات الساق بشكل ملحوظ.
- ممارسة تمرين الجسر؛ حيث يقوم الفرد بالتمدّد على ظهره، مع أهمية تثبيت القدمين وثني الركبتين، ثم يقوم الفرد بالزفير مع تحريك الحوض إلى الخلف، ولا بُدّ من التنويه على أهمية أن يقوم الفرد بضغط أسفل الظهر إلى الأرض، ثم الانتظار أربع ثوان قبل أن يعود الفرد ببطء على الأرض. ويؤدي ممارسة هذا التمرين إلى تلين عضلات الحوض وأسفل الظهر.
- ممارسة تمرين التقاطع؛ حيث يستلقي الفرد على ظهره، مع أهمية وضع الأصابع خلف الرأس، ويجب أن تكون الساقان في الهواء، يقوم الفرد بثني الركبتين بزاوية 90 درجة، مع رفع الكتفين، يتم تحريك الجذع إلى اليمين، مع تمديد الساق اليسرى، ثمّ عكس الحركة. ويؤدي ممارسة هذا التمرين إلى التحسين من عمل عضلات البطن.
- ممارسة تمرين السباحة؛ حيث يتمددّ الفرد على بطنه مع مدّ الذراعين والرجلين، ثم يقوم الفرد بالتنفس البطيء مع رفع الذراعين، الرأس، الصدر والساقين عن السجادة، مع الحرص على أن تكون معدة الفرد والوركين على السجّادة، ثمّ يم خفض الذراع اليسرى والساق اليمنى على الأرض، ثم إعادتهما للأعلى مع تكرار الحركة.
