أنواع التمارين في التنس الأرضي

أنواع التمارين في التنس الأرضي:

تمارين الضغط:

إن تمرين الضغط على مقاعد البدلاء عبارة عن حركة مركبة قوية تعمل على إشراك الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين، حيث يحتوي تمرين الضغط على جميع المكونات الرئيسية لتنس قاتل، وقليل من التمارين تبني قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل فعال مثل تمرين ضغط البنش الذي يتم إجراؤه بشكل صحيح، كما يجب على لاعبي التنس المبتدئين إتقان الحركة باستخدام دمبل خفيف الوزن قبل الانتقال إلى أوزان أثقل.

تمارين القفز:

في بعض الأحيان على لاعب التنسالقفز لمواجهة ضربة قوية، فعلى سبيل المثال قفزات الصندوق هي تمرين ممتع قليل التأثير يساعد لاعبي التنس على الاستعداد لحركات القفز والغطس المتفجرة، كما أنه يحسن من قدرتك على امتصاص صدمة اللمس للأسفل، حيث أنه يعتبر أمر ضروري لتجنب إصابات القدم والساق.

تمارين الاندفاع (اندفاع جانبي):

تعتبر الحركة الجانبية جزءًا كبيرًا من اللعبة التنس الأرضي، ولكنها منطقة تتجاهلها العديد من برامج القوة التقليدية، وهذا هو جمال الاندفاع الجانبي؛ أي بمعنى من الضروري أن يمارس لاعب التنس الأرضي تمارين الاندفاع والتحرك بشكل جانبي، وتعمل تمارين الاندفاع على الجزء السفلي من الجسم بالكامل، بما في ذلك الألوية وخاطفات الورك والركبتين والوركين بعد إتقان الحركة الأساسية، ويمكن للاعب التنس إضافة الدمبل أو الحديد لزيادة الكثافة.

تمارين التدوير (الداخلي، الخارجي):

تنتشر مشاكل الكتف في عالم التنس، وخاصة إصابات الكفة المدورة، ولماذا ذلك، حيث أن الكفة المدورة هي العضلات والأوتار الأربعة التي تمكن ذراع لاعب التنس من التدحرج بسلاسة في تجويف الكتف، حيث يدفع لاعبو التنس الجادون تلك العضلات إلى أقصى حدودها، وعندما تتوتر العضلات أو تتمزق، قد يصبح من المؤلم أو حتى من المستحيل الاستمرار في اللعب، وأفضل طريقة لمنع إصابات الكفة المدورة في التنس هي تقوية تلك العضلات الرئيسية الأربعة. يعد دوران الدمبل الداخلي والخارجي تمرينًا رائعًا للقيام بذلك، وهم في وضع الوقوف أو الكذب، وليس على اللاعب استخدام أوزان ثقيلة للاستفادة.

وتعتبر ضربات الكرة الطبية حركة فعالة لكامل الجسم مع التركيز على عضلات البطن، حيث تُترجم القوة التي تستخدمها لضرب الكرة إلى قوة أساسية أفضل وتأرجحات أكثر قوة في الملعب، وتتطلب ضربات الكرة الطبية أيضًا قدرًا ضئيلًا من المهارة في تدريب الوزن لأداء ولا تشكل خطر الإصابة إلا قليلاً أو معدومًا، حتى عندما يكون اللاعب مرهقًا.

تمارين الممارسة الحركية:

إن التدريبات والإحماء هي أفضل طريقة لتحسين لعبة التنس، حتى إذا كان اللاعب لا يستطيع أخذ دروس التنس، يمكنه ممارسة تدريب التنس مع صديق أو شريك في أي وقت.

تمارين الدحرجة كرة:

إن تمارين الدحرجة واحدة من أولى التمارين الأساسية التي يجب أن يتعلم إتقانها هي كيفية التنطيط بمضرب التنس الخاص باللاعب، حيث يركز تمرين المراوغة على التنسيق بين اليد والعين، حيث ما على اللاعب سوى أن يأخذ مضربه في قبضة يده الأمامية و “تنطيط” كرة التنس، محاولًا إبقائها في نفس المكان لأطول فترة ممكنة، مما يزيد من السرعة وطول الوقت في كل جلسة تدريب، كما يمكن للمراوغة بالكرة أيضًا أن تزيد من تركيز اللاعب بين الإرسال في مباراة تنس.

تمارين تقوية التدريبات:

تتزايد تقنية المضرب والخيط بشكل مطرد ويتم استخدام ضربات أرضية أكثر انفتاحًا في التنس، مما يفرض ضغطًا إضافيًا على معصمي وذراع اللاعب، كما يمكن أن يساعد بناء القوة في العضلات المحيطة بالمفاصل في ذراع اللاعب في منع الإصابات أثناء مسيرته في التنس، وأحد التدريبات البسيطة التي يمكنك تجربتها لبناء قوة ذراعك هو رمي الكرات بأقصى قوة ممكنة.

حيث يمكن للاعب البدء في رمي كرات التنس، ثم الانتقال إلى كرات البيسبول وكرات القدم، ويمكن للاعب أن يقوم بدمج هذا في تدريباته اليومية ورميها من أجل المتعة مع الأصدقاء عندما يستطيع، ففي النهاية قد يتمكن اللاعب حتى من رمي كرات الدواء الخفيفة، والتي يمكن أن تساعد في منح التنس بعض القوة الإضافية.

تمارين تدريبات الضربة الأرضية:

في هذا التمرين سيرمي مدرب التنس (أو شريك اللاعب) الكرة أمامه لضربة أمامية، وبمجرد أن ترتد الكرة يجب على اللاعب أن يمسكها ويلقيها مرة أخرى، وبعد ذلك يقوم الشخص الذي يرمي الكرة برميها على الفور إلى يد اللاعب الخلفية، والتي يلتقطها مرة أخرى ويرميها مرة أخرى، كما يجب أن تزداد السرعة والمسافة مع استمرار التمرين.

بمجرد أن يحصل اللاعب على حركة ضربات التنس والخطوات الجانبية للأسفل، يمكنك إضافة مضربه والبدء في ضرب الكرات بدلاً من الإمساك بها ورميها (قد يحتاج الرامي إلى سلة من الكرات لهذا الغرض)، كما يمكنه أيضًا إعداد آلة الكرة على الجانب الآخر من الملعب والتي تغذي الكرات تلقائيًا، كما يجب على اللاعب أن يتدرب على محاولة تحديد توقيت خطوته المنقسمة مع كل لقطة.

تدريبات الطائرة:

لممارسة الكرات الهوائية يقف اللاعب A على الشبكة بينما يغذيهم اللاعب B بأنواع مختلفة من الكرات الهوائية من الخط الأساسي، وبدلاً من ذلك يمكن للاعبين الوقوف على الشبكة، والتسديد على بعضهما البعض، والاحتفاظ بالكرة في الهواء لأطول فترة ممكنة، ولزيادة التحدي يجب على الشخص الموجود في خط القاعدة إطعام الكرات مباشرة في منتصف جسم لاعب الشبكة، مما يجبرهم على اتخاذ قرار في الوقت الحالي سواء كان سيتم تنفيذ تسديدة بضربة أمامية أو تسديدة بضربة خلفية.

حتى إذا كان اللاعب خائفًا جدًا من خلال الإرسال والتسديد بالطائرة، فهذا تدريب إرسال رائع يعلمه أن يكون سريعًا على قدميه وأن يكون حاسمًا في تحركاته، حيث يجب على اللاعب أن يحتفظ بسلة من الكرات خلف خط الأساس، وفي كل مرة يرسل فيها.

فوائد التمارين في التنس الأرضي:

يوجد عدة طرق يمكن لهذه الممارسة أن تعزز لعبة التنس الخاصة باللاعب الرياضي، ففي التنس التدريب ضروري لتنفيذ كل حركة بشكل لا تشوبه شائبة، حيث تحتاج تقنيات التنس إلى التفكير السريع والاستراتيجيات، مثل وقت تقسيم خطوات اللاعب من وضعية الاستعداد، أو كيفية تغيير وزن جسمه  أو متى يضرب اللاعب ملعبًا متقاطعًا أو أسفل الخط، أو متى يذهب اللاعب لأعلى، وأهم تلك الطرق:

• تدرب العضلات: تساعد الممارسة في تدريب ذاكرة عضلات اللاعب على الضربات الأرضية الأمامية والخلفية، والإرسال، والتسديدات المتخصصة، كما يمكن أن تجعل الممارسة اللاعب أيضًا في العقلية الصحيحة للعبة.

• تحسين التنسيق: تعمل الممارسة على تحسين التنسيق بين اليد والعين والتوازن وخفة الحركة، وتتضمن حركة مكثفة للقدم وحركة الجزء العلوي من الجسم.

• تحسين التوقيت: يمكن أن يؤدي التوقيت السيئ إلى إجهاد معصم اللاعب وكتفه ومرفقيه، كما يمكن للممارسة الروتينية أن تحسن توقيت اللاعب بشكل كبير  وتجعله لاعبًا أفضل، وتحميه من الإصابة.