يعتقد الكثير من الناس أن تنس الطاولة لعبة عرضية ولا تأخذها على محمل الجد كرياضة، أو قد يشعرون ببعض السخافة عند ممارسة التمارين قبل مباراة تنس طاولة مريحة وغير تنافسية، ومع ذلك يمكن أن تكون تنس الطاولة لعبة بدنية للغاية، ويجب أن يكون الإحماء دائمًا جزءًا من برنامج التدريب الخاص باللاعب.
أهمية الإحماء في كرة الطاولة
لا يمكن التقليل من أهمية عمليات الاحماء، حيث أن تنس الطاولة هي لعبة تتطلب سرعة وخفة حركة وأوقات رد فعل سريعة، لذلك يمكن أن تكون تمرينًا قويًا، توصي جمعية القلب الأمريكية بالإحماء قبل التمرين لحماية صحة قلب اللاعب، يتيح لللاعب الإحماء قبل مباراة تنس الطاولة، بعدة أمور، أهمها:
التحرك بسرعة أكبر
السرعة هي جزء أساسي من لعب تنس الطاولة بشكل جيد، حيث تتقلص العضلات الدافئة بقوة أكبر وتتحرر بسرعة أكبر، من خلال التمرين قبل كل مباراة سيتمتع لاعب تنس الطاولة بمزيد من القوة وردود أفعال أفضل، وسيكون قادرًا على الوصول إلى التسديدات بشكل أسرع مما يؤدي إلى المزيد من التسديدات الفائزة.
تقليل مخاطر الإصابة
يعد الإحماء بشكل صحيح أحد أفضل الطرق لتجنب الإصابات أثناء لعب تنس الطاولة، حيث تؤدي جلسة التدريب الجيدة إلى زيادة درجة حرارة الجسم، مما يحسن مرونة العضلات مما يقلل من مخاطر الإجهاد، كما يوفر الجسم الدافئ أيضًا المزيد من الأكسجين للعضلات، مما يقلل من خطر التشنجات.
تجهيز النفس عقلياً
تعد جلسة الإحماء الجسدي طريقة رائعة لتحضير لعبة اللاعب الذهنية والتركيز على المباراة القادمة، وإعداد استراتيجية اللاعب وبناء تركيزه، فإن كونه في الإطار العقلي الصحيح وامتلاكه نفسية جيدة لتنس الطاولة لا يقل أهمية عن تدفئة جسمه لمباراة، يمنح اللاعب الإحماء بشكل صحيح نطاقًا أكبر من الحركة من خلال تحضير جميع مفاصله لتوسيع وتحسين حركة قدمه.
تمارين الإحماء المختلفة لكرة الطاولة
تتكون جلسة الإحماء المثالية لتنس الطاولة من ثلاثة أقسام مختلفة، وتستمر لفترة كافية لزيادة معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم، وفتح مفاصل اللاعب للحركة، فيما يلي بعض التمارين التي تساعد اللاعب على الوصول إلى شكل اللعبة المثالي:
تمارين القلب والأوعية الدموية
- رفع معدل ضربات قلب اللاعب برفق (2-3 دقائق): حيث يمكن للاعب القيام بذلك عن طريق الركض الخفيف في المكان، أو السير بركبتين عاليتين، أو حتى ببعض تمارين الاندفاع السريعة، حيث يؤدي تحري مجموعات العضلات الكبيرة إلى تسريع ضخ قلب اللاعب ويبدأ جلسة التدريب الخاصة به بشكل صحيح.
- التدرب على الحركات جنبًا إلى جنب (2-3 دقائق): إن التدرب على الخطوات العشوائية في تنس الطاولة هو شكل رائع من التمارين التي تُهيئ جسم اللاعب للعبة، ويمنح اللاعب التدرب على المراوغة الجانبية القياسية أو تمرين ممارسة لعبة تنس الطاولة الدفء ويبني مهاراته في اللعب في نفس الوقت.
تمارين المرونة
بالنسبة للجزء الثاني من جلسة التدريب يجب أن يقضي لاعب تنس الطاولة 4-5 دقائق لتحسين مرونته من خلال الإطالة، حيث تتيح للاعب ممارسة تمارين الإطالة الديناميكية تطوير المرونة دون خفض معدل ضربات القلب، وإطالة عدة عضلات في نفس الوقت للحصول على أداء وكفاءة أفضل، كما تساعد تمارين التمدد قبل تنس الطاولة على منع الإصابة، وفيما بعض الامتدادات الديناميكية الرائعة لتسخين الجسم بالكامل للعبة كرة الطاولة هي:
التمرين الأول (اندفاع عكسي)
يفتح هذا التمرين الوركين والبطن مع تحسين توازن اللاعب ومرونته، وللممارسة هذا التمرين يجب على لاعب مرة الطاولة أن يبدأ في وضع الوقوف، وأن يأخذ خطوة طويلة إلى الوراء بقدم واحدة، وأن ينزل إلى وضع الاندفاع، كما يجب على لاعب كرة الطاولة أن يقوم بتدوير الجزء العلوي من جسمه في الاتجاه المعاكس للساق الخلفية، وأيضاً يجب على لاعب كرة الطاولة أن يكرر ذلك من 5 إلى 10 مرات برجله اليمنى واليسرى.
التمرين الثاني (تمدد أوتار الركبة الرئوية)
يعمل هذا التمرين على شد ظهر لاعب التنس وأوتار الركبة جنبًا إلى جنب مع الوركين، ولممارسة هذا التمرين أن يبدأ في وضع الوقوف، وأن يأخذ خطوة طويلة للأمام بقدم واحدة، وأن ينزل إلى وضع الاندفاع، وأن يمد ذراعيه للأمام مع إراحة أطراف أصابعه على الأرض، ثم أن يرفع رجله الخلفية حتى تصبح مستقيمة، ترتفع من الوركين، مع إبقاء أطراف أصابعه على الأرض، كما يجب على لاعب كرة الطاولة أن يكرر 5-10 مرات مع كل رجل.
التمرين الثالث (رفع الركبة وركلات المؤخرة)
تعمل هذه الامتدادات الديناميكية على تحسين نطاق الحركة في العضلات الكبيرة للساقين مع الحفاظ على دفء جسم اللاعب قبل أن تبدأ لعبته، حيث كلاهما يتم عند الركض الخفيف في المكان، لرفع الركبة يجب على لاعب كرة الطاولة أن يرفع الركبة الأمامية إلى ارتفاع الورك مع كل خطوة، ولركلات المؤخرة يجب على لاعب كرة الطاولة أن يحاول ركل كعب قدمه في الأرداف مع كل خطوة، كما يجب على لاعب كرة الطاولة أن يقوم بكل تمرين لمدة 15-30 ثانية لكل رجل.
تمارين المهارة
إذا كان لدى لاعب تنس الطاولة شريك فمن الأفضل استخدام الجزء الأخير من تدريبه لتدريبات إحماء تنس الطاولة لمدة 5 دقائق، حيث يجب على لاعب تنس الطاولة أن لا يستغل هذا الوقت فقط للتجمع، وهو ليس استعدادًا جيدًا لمباراة حقيقية، بدلاً من ذلك يمكن للاعب التحدث مع زميله لاعب تنس الطاولة حول المهارات التي يريد تحسينها، ففي المنافسة يجب على لاعب كرة كرة الطاولة أن يقوم بتسخين أقوى مهاراته، خارج المنافسة يجب على لاعب كرة الطاولة أن يعمل على نقاط ضعفه، كما يجب أن يتكون تدريب التدريب على المهارات لمدة 5 دقائق مما يلي:
التمرين الأول (التبديل بين الضربة الخلفية والأمامية)
للعب تنس الطاولة بنجاح من المهم للغاية أن يعمل على لعب تنس الطاولة أيضًا، كما يوحي الاسم يتكون هذا التمرين من التبديل بين الضربات الخلفية والضربات الأمامية دون خلق عدم توازن بين هاتين الضربتين، بالإضافة إلى ذلك يدفع هذا التمرين اللاعب إلى اتخاذ القرارات بسرعة أكبر، لتقليل مقدار الوقت لكل ضربة يجب على لاعب كرة الطاولة أن يتأكد من إبقاء ظهره مرتفعًا أثناء إجراء هذا التمرين.
كما يجب على لاعب كرة الطاولة أن يكرر هذا التمرين لمدة 1-2 دقيقة، وأن يحافظ على جسمه منخفضًا واتبع الكرة، بصرف النظر عن صقل مهارات اللاعب، سيساعده هذا التمرين أيضًا على تحسين حركة قدمه.
التمرين الثاني (تمرين حركة القدمين)
حيث تعتبر تمارين مهارة حركة القدم الجيدة في تنس الطاولة ضرورية إذا كان اللاعب يرغب في اللعب بشكل جيد، حيث تعتبر حركة القدم الجيدة ضرورية في تنس الطاولة الحديث، فإنها تمكن اللاعب من الوصول إلى الكرة بشكل أسرع وأسهل، وهذا بدوره يمكن اللاعب من لعب مجموعة أكبر من الضربات.
