أهمية تدريب الجري للاعبي التنس الأرضي:
يعتبر الجري على نطاق واسع أفضل شكل من أشكال التكييف الهوائي للتنس، ليس فقط بسبب فوائد الكارديو والقدرة على التحمل، ولكن أيضًا بسبب التحسينات التي يمكن أن تجلبها في السرعة وحركة القدمين للاعبين، ففي الواقع أخذ أفضل لاعبي التنس إلى مسارات الجري والطرق لتعزيز أدائهم لسنوات، فإن لعبة التنس الأرضي هو مزيج فريد من الاندفاعات اللاهوائية للسرعة والحركات الهوائية التي تدوم لفترة طويلة.
فإذا كان اللاعب المبتدئ يفكر في أفضل لاعبي التنس، فإنهم قادرون على مزج الوتيرة المتفجرة لعداء 100 متر مع قدرة عداء الماراثون على التحمل لمدة ثلاث أو خمس مجموعات كاملة، مع متطلبات الأداء غير العادية، فليس من المستغرب أن يكون هناك بعض التدريبات الجري المحددة تمامًا للاعبي التنس وتمارين التنس التي يقسم بها العديد من المحترفين.
أنواع الجري للاعبي التنس الأرضي:
المدى الطويل البطيء:
بغض النظر عن مستوى التنس الذي يلعبه اللاعب يجب أن يتمتع بمستوى جيد من الكارديو إذا كان يرغب في المنافسة، ومن بين جميع الأنواع المختلفة من تدريبات الجري للاعبي التنس، فإن الجري البطيء الطويل هو أحد الأنواع التي لا يمكن للاعب الاستغناء عنه، حيث يتم إجراؤه بوتيرة ثابتة من الشدة المنخفضة إلى المعتدلة على مسافة أو مدة طويلة، ومثال على الجري البطيء الطويل هو الجري لمدة 30 إلى 40 دقيقة بنسبة 60-70% من الحد الأقصى المتوقع لمعدل ضربات القلب.
وهناك عدد من الفوائد المختلفة المرتبطة بهذا النوع من الجري، والتي تساعد جميعها في بناء مستوى أساسي من لياقة التنس، حيث يحسن نظام القلب والأوعية الدموية ويقوي القلب ويزيد من قدرة الجسم على توصيل الأكسجين إلى عضلات اللاعب، كما أنه يساعد على بناء القوة في مفاصل اللاعب وعضلاته، ويجعله يعتاد على فترات أطول من النشاط.
كما يعزز هذا النوع من التدريب أيضًا قدرة الجسم على حرق الدهون كمصدر للطاقة، وتخزين المزيد من الطاقة مثل الجليكوجين في عضلات اللاعب، وربما الأهم من ذلك أنه يعلّم جسم اللاعب أيضًا أهمية الكفاءة؛ ممّا يساعد على تقليل الطاقة التي يحتاجها للتشغيل.
الجري الانتحاري:
إن الجري الانتحاري عبارة عن تدريبات جري عالية الكثافة تتكون من عدو سريع لخطوط متباعدة بشكل تدريجي، حيث يُعدّ التوقف والبدء بشكل مفاجئ والجري بأسرع ما يمكن لمسافة قصيرة طريقة ممتازة لتطوير سرعة اللاعب وقدرته على التحمل وخفة الحركة، كما أن هذا النوع من التدريبات عالية الكثافة أيضًا يجعل العضلات والمفاصل تستخدم لمستويات عالية من التأثير، المتضمن في التوقف وتغيير الاتجاه بسرعة على الأسطح الصلبة.
ولقيام اللاعب بالجري بالانتحاري، عليه أن يبدأ من جانب واحد من الملعب على جانب الزوجي الخارجي، ثم ينطلق بسرعة إلى الخط الجانبي الزوجي المجاور والعودة، ثم ركض إلى الفردي الجانبي والعودة، ثم يقوم بالركض إلى خط الخدمة المركزي والعودة، وبعد ذلك على اللاعب أن يأخذ دقيقة واحدة للتعافي والتكرار.
بالإضافة إلى الجري في خط مستقيم بأسرع ما يمكن، فإن تدريبات القدم هي أيضًا تمارين تنس ممتازة يضيفها اللاعب إلى ذخيرته، فإنه تتطلب منه الركض للأمام والخلف من جانب إلى آخر، وعلى زاوية مما يساعد على تكرار العديد من الحركات التي سيطلب من اللاعب القيام بها في الملعب، فإن مفتاح تدريبات القدم هو محاولة استخدام أكبر عدد ممكن من الخطوات السريعة لتغطية أقل مسافة ممكنة.
ويمكن أن تساعد اللاعب التدريبات باستخدام سلم حبل، إذا كان لدى اللاعب واحد على تطوير سرعة قدمه، بينما تدريبات العنكبوت ممتازة في تحسين قدرة اللاعب على تغيير الاتجاهات بسرعة وبناء سرعته وخفة حركته.
التدريب المتقطع:
يتضمن التدريب المتقطع عدة جولات أو سباقات سريعة على مسافة يمكن أن تتراوح من 10 أمتار إلى 800 متر، فالتدريب المتقطع هو شكل فعّال للغاية من أمراض القلب ويقدم الفوائد بسرعة أكبر بكثير من المدى البطيء الطويل، كما يمكن أن يساعد التدريب المتقطع أيضًا في زيادة السرعة والقدرة على التحمل بالإضافة إلى لياقة التنس الشاملة.
فإن مفتاح التدريب المتقطع الناجح هو الحفاظ على كثافة التدريب للتمرين الكامل، فإذا انخفضت شدة اللاعب عليه أن يقلل من طول الجري أو زد فترة الراحة، ومثال على التدريب المتقطع سيكون ثلاث جولات بطول 400 متر مفصولة بفترات راحة مدتها 60 ثانية، على مسافة أقصر يمكن للاعب القيام بخمسة سباقات بسرعة 15 مترًا والعودة إلى خط البداية بين سباقات السرعة.
