تتطلب رياضة كرة اليد الكثير من التمارين لتحسين أداء اللاعب، حيث أن التمارين مهمة لتجنب الإصابة وتقوية جسم اللاعب الرياضي، وفي هذا المقال سيتم التعرف على أهمية وعناصر وتمارين الإحماء للاعبي كرة اليد المحترفين.
أهمية تمارين الإحماء للاعبي كرة اليد
- يعد الإحماء جزءًا مهمًا جدًا من التدريب للاعبي كرة اليد، والذي غالبًا ما يتم نسيانه، حيث من الشائع أن يندفع اللاعب إلى الملعب، عندما يبدأ تدريبه ويبدأ في التسديد إلى المرمى بكامل قوته.
- كما يساعد الإحماء للاعبي كرة اليد على الوقاية من الإصابات، والتجهيز الذهني اللاعب للنشاط القادم سواء كان تدريب أو مباراة.
- من خلال زيادة درجة حرارة الجسم للاعبي كرة اليد يؤدي ذلك إلى بدء العمليات الكيميائية في الجسم التي تزيد من قدرة الجسم مرة أخرى.
- كمبدأ أساسي في كرة اليد يعتبر الإحماء جزء مهم من تدريب لاعبي كرة اليد للمباريات.
أشهر تمارين الإحماء للاعبي كرة اليد
1. تمارين الاستدارة الجانبية
تمارين الاستدارة الجانبية هي تمارين تمدد الأكتاف والعمود الفقري للاعبي كرة اليد، حيث تساعد على استقرار اللاعب في هذه المناطق، كما يجب أن يبدأ اللاعب بالاستلقاء على جانبه وظهره مستقيم، ثم يجب ثني الأرجل للخارج في نفس الاتجاه لعمل زاوية (90 درجة)، كما يجب أن تكون أسفل كلا القدمين مسطحة، ويجب أن تكون الذراعين مستقيمة ومسطحة على الأرض.
بعد ذلك سيدير اللاعب جسده ويتجه إلى الجانب الآخر حيث تنثني الأرجل، وبعد التمدد في هذا الوضع للمدة المطلوبة يجب أن تتبدل الأرجل من الجانبين، كما يجب أن يمنح هذا التمرين اللاعب شدًا في منطقة الكتف والظهر.
2. تمارين الركبتين المرتفعة
تمارين الركبتين المرتفعة هي الطريقة المثلى لرفع معدل ضربات القلب وتقوية عضلات ساقي لاعب كرة اليد، حيث أن هذا التمرين مشابه جدًا لحركة الركض، كما يجب على اللاعب القيام بجري خفيف للأمام، باستثناء الركبتين التي يجب رفعها إلى ارتفاع البطن أو الصدر تقريبًا، حيث يتم رفع كل ساق بالتناوب، لذلك بعد رفع ركبة إحدى الساقين يجب رفع الركبة الأخرى.
3. تمارين الضفائر
تساعد تمارين الضفائر على تقوية وتمديد عضلة القلب، إنها أيضًا طريقة رائعة أخرى لرفع معدل ضربات القلب لاعبي كرة اليد، حيث يتطلب ذلك من اللاعب الاستلقاء على ظهره وثني ركبتيه مع وضع ذراعيه على فخذيه، بعد ذلك يجب تحريك الذراعين والنصف العلوي من الجسم إلى أعلى الفخذين مع الحفاظ على النصف السفلي من الجسم ثابت، كما يجب تحريك الذراعين والنصف العلوي من الجسم نحو الركبتين حتى تتجاوز اليدين الركبتين.
4. تمرين لمسة إصبع القدم
تمرين لمسة إصبع القدم هو تمرين يلعب دورًا مهمًا في تكوين أرجل مرنة وقوية للاعبي كرة اليد، في هذا التمرين سيحتاج لاعب كرة اليد إلى الجلوس على الأرض وساقيه مستقيمة ومسطحة على الأرض، كما يجب أن يواجه النصف العلوي من الجسم الجدار، بعد ذلك تتحرك اليدين نحو القدمين بهدف لمس القدمين أو الوصول إلى أقصى حد ممكن.
5. تمرين لمس إصبع القدم الفردي
يعتبر تمرين لمس إصبع القدم الفردي تمرينًا مشابهًا جدًا لتمرين لمس إصبع القدم الذي تم ذكره سابقًا، إلا أنه يركز على تقوية مرونة كل ساق على حدة، حيث يجب أن يجلس اللاعب على الأرض مع وضع الظهر مستقيماً والساقين مستقيمة، بعد ذلك يجب ثني إحدى الساقين بحيث تلامس قوس قدم الساق جانب الركبة في الساق المقابلة.
كما يجب أن يكون كل من ذراعي اللاعب مستقيمين وأن يستخدمهما للوصول إلى قدم الساق المستلقية لأسفل، حيث أن الهدف من هذا التمرين هو محاولة الوصول للقدم، بعد الانتهاء من هذا الامتداد لرجل واحدة، يجب على اللاعب التبديل إلى الساق الأخرى.
6. تمرين البوابة
يركز تمرين البوابة للاعبي كرة اليد على شد الساقين وهي مفيدة لمنع الإصابة في الساقين، لبدء التمرين يجب أن يقف اللاعب بشكل مستقيم مع وجود مساحة كافية للتنقل، كما يجب أن تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الورك، ويجب أن تكون أصابع القدم متجهة للأمام، بعد ذلك يجب رفع ساق واحدة مع ثني الركبة، بعد رفع الساق يجب تحريكها إلى الجانب.
كما يجب أن تكون الأرجل بزاوية (90) درجة ويجب أن تبدأ الوركين في الفتح، كما يجب أن تعود الساق بعد ذلك إلى الانحناء وأمام الجسم، ثم تكرار التمرين مع الساق الأخرى، بين شد كل ساق يجب اتخاذ خطوة أو خطوتين، فإن الهدف هو القيام بذلك باستمرار لتمديد الساقين.
