الرياضةتمارين رياضية

أهم التمارين لشد وإظهار عضلات البطن

اقرأ في هذا المقال
  • مما تتكون عضلات البطن
  • تمارين شد البطن وإظهار العضلات

مما تتكون عضلات البطن:

تتكون عضلات البطن من عضلات مستقيمة والمائلة الداخلية والخارجية وعضلات البطن المستعرضة، وتحتاج هذه العضلات لإظهارها إلى تمارين هادفة وفعَّالة للمساعدة في شدِّ عضلات البطن.

تمارين شد البطن وإظهار العضلات:

  1. تمرين (crunch) هوخطوة رئيسية أساسية لتقوية عضلات البطن ويعمل على رفع الجزء العلوي من الجسم. طريقة أداءه الجلوس والتمدُّد على الظهر ثمّ ثني الركبتين وضع القدمين على الأرض في عرض الورك ووضع الذراعين على الصدر واليدين عند الرقبة مع استرخاء الرقبة والكتفين ثمّ ارفع ظهرك العلوي مع الحفاظ على أسفل الظهر والحوض والقدمين على الأرض، ثمَّ اخفض ببطء ظهرك للعودة إلى وضع البداية وتكرار التمرين من 8-15.

  2. تمرين (plank) وهو يستهدف كامل الجسم كما أنَّه يقوِّي الكتفين والظهر وعضلات الألوية وعضلات البطن والساقين يطبَّق التمرين ضع القدمين على الأرض والذِّراعين مسقيمتين على الأرض وارفع الجزء العلوي لمستوى الذراعين للأعلى عن الأرض ثمّ النزول بالركبة اليمنى ببطء ويليها الركبة اليسرى ويكرَّر التمرين لمدَّة 10-30 ثانية.

  3. تمرين (bird dog) يعمل هذا التمرين في عضلات البطن والظهر، لذالك يساعد على تقوية العضلات. طريق أدائه يبدأ التمرين بوضع الذراعين أسفل الكتفين والركبتين أسفل الوركين ثمّ رفع الذراع اليمنى إلى الأعلى وارفع بنفس الوقت الرجل اليمنى بشكل معاكس ثمّ ارفع الذراع اليسرى وارفع الرجل اليسرى وقم بتكرار التمرين من 8-15 مرة.

  4. تمرين (core ) يقوِّي العضلات الأساسية بما في ذالك عضلات البطن والظهر والعضلات المحيطة بالحوض، يمكن القيام به على أرضية أو سجادة والتنفس بحرية وعمق خلال كل تمرين ركز على شدِّ البطن خلال القيام به استلق على ظهرك وضع قدميك على الحائط حتى تنحني ركبتيك وفخديك بزاوية 90 درجة ثمّ ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض لتجنُّب إجهاد الرقبة ثمَّ تكرار التمرين 3 مرَّات وارجع إلى موضع البداية.

  5. تمرين(bridge) يطبّق التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر مع ثني ركبتيك والذراعين على الأرض بجانبك ثمّ ارفع من مسوى الورك والنزول ببطء حتي يتكوَّن شكل جسرويكرَّر 3-5 مرات.


  6. تمرين(side plank) يطبَّق التمرين بالاستلقاء على جانبيك مسنود على الكوع يجب أن يكون كتفك أعلى الكوع مباشرة أدر ساقيك وارفع الوركين لإنشاء خطٍّ مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين ثمّ النزول ببطء والارتفاع وهكذا، ويكرر 10 مرَّات.

المصدر
side plankأهم تمارين شد البطن وإظهار العضلاتbridgecore

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى