رفع الأثقال: هي تدريبات تعتمد بشكل كبير على حمل الأوزان الحديديّة في أوضاع متغيّرة؛ حتى تحصل على عضلات قويّة ولياقة بدنيّة عالية. وتُعَدّ تمارين رفع الأثقال مهمة، حيثُ تعمل على مُساعدة اللاعب على بناء العضلات وتقويتها، زيادة كتلة الجسم، اللياقة الجسدية الخاصة به. وبالرغم من أن رفع الأثقال رياضة عادية بالنسبة للكثير، إلا أن بعض اللاعبين يواجهون صعوبة في مواجهة اللاعب الآخر بحيث يكون وزنه حديدي.
نصائح قبل رفع الأثقال:
- تُعَدّ رياضة رفع الأثقال من الرياضات التي يواجه فيها اللاعب منافس قوي من حديد؛ فلذلك يجب اتخاذ الاحتياطات المناسبة قبل البدء برفع الأثقال.
- يجب اختيار الوقت المناسب لأداء رفع الاثقال. ويتم البدء قبل 5 أشهر لتتنمية وتطوير القدرات البدينة؛ بحيثُ يكون مستعد ذهنياً ونفسياً لتلك المواجهة، كذلك يجب تجهيز المُعدّات اللازمة والخاصة بالمواجهة؛ مثل الحزام والزيّ المناسب والحذاء المناسب المريح.
- الحصول على النظام الغذائية الخاص بكمال الأجسام وهو ضروري لبناء العضلات، زيادة القوة والتجهيز لتلك المواجهة القوية، التي تساعد على القيام بتمارين السكوات وهي أهم تمارين قبل البدء برفع الأثقال.
فتمارين السكوات تُعَدّ من أفضل التمارين لبناء عضلات الساقين، عن طريق تكرار 30 مرة في مجوعة تدريبية واحدة. ويجب التركيز على رفع الوزن والارتفاع والانخفاض بالساقين؛ وذلك يعمل على تنمية كثافة العظام في الجسم وتعزيز العضلات للنمو بشكل سليم.
فيجب تناول الوجبة المناسبة من حيث الكمية والنوع، فيجب تناول المكرونة واللحم قبل القيام بتمارين السكوات 25 دقيقة، مع تناول بروتين مثل اللبن وتناول الفواكه والشوفان بعد التمارين، على أن يكون الفطور ذو دسم معتدل في البروتين وأيضاً يحتوي على السبانخ والفلفل والفواكه. - يجب الابتعاد عن عن تناول الأغذية غير نظيفة أو الأطعمة الغريبة في يوم رفع الأثقال؛ حتى لا يصاب اللاعب بأي أذى في البطن أو أي شيء غير طبيعي.
- يفضّل أثناء التدريبات رفع الأثقال مع الزميل؛ بحيثُ يعمل على التحكّم بالوزن بشكل أكثر والتشجيع والتحفيز، بالإضافة إلى مساعدته في رفع الأوزان.
- يتم البدء برفع الوزن الأقل الذي يتم فيهِ مواجهة الجماهير، فإذا كان اللاعب قد رفع وزن 60 كيلو فقد يجذب مشاهدة الجميع له.
