مفهوم الاستشفاء العضلي:
الاستشفاء العضلي: هو مجموعة من العمليات يقوم بها الجسم لإصلاح الأنسجة العضلية، التي تم إتلافها بعد تمرين رياضي عالي الكثافة وعنيف، بحيث تقوم بتقليص وتمديد العضله لمدّة زمنية معينة. وهذا يسبب ضغط كبير على العضلة ويؤدي إلى تمزقها.
طرق الاستشفاء العضلي:
- تعويض السوائل المفقودة: يفقد الجسم الكثير من السوائل خلال أداء التمارين الرياضية، بحيث يحتاج الجسم الكثير من الماء خلال التمرين. ويجب أيضا شرب كمية كافية من المياه بعد التمرين؛ لتسريع الاستشفاء العضلي، فالماء يدعم العديد من الوظائف في الجسم مثل عمليات الأيض ونقل المواد الغذائية، فكلّما كان التمرين عالي الكثافة زادت أهمية شرب المياه، خاصّة عند لاعبي التحمل البدني بسبب كثرة التعرّق.
- التغذية المناسبة: تُعدّ التغذية المناسبة بعد استهلاك الكثير من الطاقة أثناء أداء التمارين الرياضية. ويجب تعويض النقص الطاقي من خلال استهلاك وجبة غنية بالمكونات الغذائية المختلفة، فالكربوهيدرات مهمّة لمساعدة الجسم للقيام بعمليات الاستشفاء العضلي التي تتطلب طاقة. والبروتينات تعمل على تخليق البروتين العضلي وبناء المزيد من الأنسجة. والدهنيات تعمل على تخليق الهرمونات البناءة. أمّا المعادن والفيتامينات تعمل على قيام الجسم بجميع الوظائف السابقة بالشكل الصحيح. ويجب أن تحاول أن تتناول الطعام في غضون 60 دقيقة من نهاية التمرين.
- الراحة والاسترخاء: أنّ الحصول على قسط من الراحة والاسترخاء يوفر للجسم الظروف الملائمة للعلاج من الأمراض والإلتهابات وتسريع الاستشفاء العضلي. فالجسم لديه قابلية للتعامل مع المشاكل التي يواجهها إذا تم توفير الوقت الكافي له. وهذا يعني أن القيام بالراحة والابتعاد عن الارهاق هو أفضل شيء من أجل تسريع عملية الاستشفاء العضلي. والحرص على النوم لمدّة لاتقل على 7-9 ساعات في الليل، ثم توفير لللجسم 24-72 ساعة من الراحة.
- حركات الإطالة والتمطيط: أنّ حركات الإطالة والتمطيط تساعد بشكل كبير في تقليل التهاب العضلات بعد التمرين وتسريع الاستشفاء العضلي، لكن هذا فقط إذا تم استغلالها بالشكل الصحيح. ويتم أداء حركات الإطالة فقط عندما يكون الجسم ساخنا أي بعد ممارسة تمارين الإحماء والتسخين؛ لأن تجاهل التسخين يفاقم من المشكلة ويؤدي إلى المزيد من التمزقات العضلية. وأن ممارسة تمرينات الإطالة بعد التمارين الرياضية والبرامج التدريبية مباشرة تساعد في تقليل الإلتهابات بعد التمرين وتسريع الاستشفاء. وممارسة الإطالة الخفيفة قبل النوم تساعد في تسريع عمليات الاستشفاء العضلي.
- القيام بنشاط حركي: أنّ القيام بنشاط حركي خفيف مثل المشي السريع، الهرولة وركوب الدراجة، يُنشّط الجهاز الدموي؛ ممّا يسهّل انتقال المواد الغذائية والأكسجين إلى العضلات. وبالتالي تسريع عمليات الاستشفاء العضلي. ومن الأفضل أن يكون هذا النشاط في جو لطيف وبيئة خضراء لتحسين النفسية.
- الاستحمام: يُعدّ الاستحمام البارد أوالساخن مناسبين لتقليل الإلتهابات واستشفاء العضلات. فالحمام البارد بعد الاستيقاظ من النوم ينشّط الدورة الدموية ويحسّن الجهاز التنفسي، كما أنّه يعطي دفعة نشاط وحيوية طوال اليوم. أمّا الحمام الدافئ قبل النوم ينشّط الدورة الدموية أيضاً، كما يساعد العضلات على الاسترخاء، كما أن إضافة الملح للحمام الدافئ يقوم بتقليل التهابات المفاصل المرتبطة بالتمارين.
- التدليك والمساج: يُعدّ التدليك والمساج مهم؛ حيث أنّه يقلل من الإلتهابات ويسرع عمليات الاستشفاء العضلي.
