تمارين التحمية: هي تمارين تسبق التمارين الاساسية للجمباز، فالهدف منها تهيئة الجسم وعضلات البطن للقيام بمجهود ونشاط أكبر وافضل. ويُعدّ الإحماء والتسخين بشكل عام مهماً جداً قبل ممارسة أيّ تمرين. ولا بُدّ من عملية الإحماء لمدة دقيقتين قبل التمارين؛ حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين.
فوائد تمارين التحمية:
- تخفض من إمكانية الإصابة بسوء بعد التدريبات.
- تعمل على رفع درجة حرارة الجسم قبل أداء التدريبات.
- تنشط حركة الدم والأكسجين بالجسم فتزيد من حرق الجسم للدهون.
- تزيد من السيطرة على عضلة القلب والتنفس.
- تجعل عضلات الجسم مرنة قبل أداء التدريبات وتعمل على ليونة الأربطة والمفاصل.
أهم تمارين التحمية قبل اداء تدريبات الجمباز:
- تمرين تحمية عضلات البطن: بحيثُ يتم التمرين من خلال الوقوف بشكل مستقيم، فيجب جعل مسافة بين الرِّجلين وأن تكون اليدين ملامسة للفخذين. ويتم الميل نحو جهة اليسار مع ملامسة الجانب الأيسر للاعب، ثمّ العودة والانحناء نحو اليمين والعودة إلى وضع البداية، مع ضرورة احتفاظ الرأس بوضع مستقيم ويكرر التمرين 10 مرات.
- تمارين تحمية عضلات الكتف: يتم الوقوف بشكل مسقيم ويتم رفع الذراعين للجانب، كما يتم تحريكهما في حركة دائرية، ثمّ يتم دوران الذراع إلى أكبر مدى بحيثُ يلمس طرف الأذن بلطف. ويتم الجلوس على الارض مع مدّ الرجلين للأمام مع وضع كلتا اليدين والفخذين ومدّ اليدين اتجاه رسغ القدمين، وذلك بدون جهد ويجب الثبات لمدة 6 ثوانٍ.
- مد الجذع: ويتم الاختبار من وضع التمدد على البطن مع جعل الذراعين خلف الظهر، ثمّ يقوم اللاعب برفع الجذع للأعلى وللخلف ولأقصى ما يمكن. ويتم قياس المسافة من الأرض حتى التجويف فوق عظام القص، حيثُ تكون المسافة بينهما هي إطالة الجذع.
- تمارين الرقود: يتم الجلوس على الأرض وعلى الظهر ويتم تحريك الرِّجلين والقدمين على شكل دراجة. ويتم الرقود على الأرض ومد الرِّجلين للأمام ويتم تحريكهما للأعلى بالتبادل.
ويتم الرقود على الأرض وثني الركبة حتى يقترب الكعب الحوض وتشتبك اليدين خلف الرأس. ويتم محاولة الوصول إلى وضع الجلوس ثمّ العودة إلى وضع البداية والاحتفاظ بالقدمين كما هما فوق الأرض. ويمكن تكرار التمرين بدون ثني الركبة بحيثُ تستمر الساقين ممدودة على الأرض.
