الرياضةتمارين رياضية

تمارين تقسيم عضلات البطن

اقرأ في هذا المقال
  • تقسيم عضلات البطن.
  • تمارين تقسيم عضلات البطن.
  • نصائح لتقسيم عضلات البطن إلى جانب التمارين الرياضية.

تقسيم عضلات البطن:

إنّ تقسيم عضلات البطن تعتمد على المدة اللازمة لتقسيم عضلات البطن، أيضاً على مدى التزام الفرد بالنظام الغذائي، ممارسة اللياقة البدنية، حيثُ يستغرق مدة طويلة إذا كان الشخص يعاني من زيادة كبيرة في الوزن، أو لديه نسبة عالية من الدهون في الجسم. في حال اتبع الشخص نظاماً غذائياً صحياً مع ممارسة التمارين بشكلٍ منتظم، فيمكنه أن يخسر حوالي 1% من الدهون في الشهر؛ ممّا يعني أنه يحتاج من 3-20 شهراً حتى يحصل على عضلات بطن مقسمة.

تمارين تقسيم عضلات البطن:

  • تمرين الدراجة: يمكن ممارسة تمرين الدراجة من خلال الاستلقاء على الظهر. ثمّ رفع الفخذين والركبتين عامودياً، بحيث تشكّل زاوية 90 درجة. ووضع اليدين وراء الرأس. وتمديد الساق اليسرى، حيث يتم سحب الركبة اليمنى نحو الصدر، رفع الكتف الأيسر نحو الركبة اليمنى. وتكرر مع الجانب الآخر من الجسم، مع الحرص على التحرّك بحركات بطيئة.

  •  تمرين الكرنش: يمكن ممارسة تمرين الكرنش الذي يركّز على عضلات البطن؛ وذلك الاستلقاء على الأرض، مع ثني الركبتين، بحيث تكون القدمان منبسطتين على الأرض. ويتم وضع اليدين خلف الرأس، ثمّ استخدام عضلات البطن لسحب الكتفين عن الأرض؛ حتى يتم شد عضلات البطن تماماً. ويكررالتمرين 10 مرات.

  •  تمرين رفع الساق المعلّقة: يمكن ممارسة تمرين رفع الساق المعلّقة بالتعلق بالبار المعلّق، بحيث تكون القدمان مستقيمتين نحو الأرض وذلك مع الحفاظ على بقائهما معاً، ثمّ رفع الساقين في حركة ثابتة. وبشكل بطيء، يتم التوقف عندما تصبح الساقين متوازية مع الأرض، ثمّ يتم شد عضلات البطن بقوة لمدة ثانية وخفض الساقين ببطء إلى الأسفل. وإخراج النفس (زفير) عندما يتم رفع الساقين، مع أخذ نفس عميق (استنشاق) عندما يتم خفض الساقين. ويكرر التمرين 10 مرات.

نصائح لتقسيم عضلات البطن إلى جانب التمارين الرياضية:

  • يجب الابتعاد عن المشروبات الغازيّة الغنيّة بشكلٍ كبيرٍ بالسّكَّر، التي تسبّب الدهون في منطقة البطن.

  • الحرص على عدم تناول الأطعمة المقليّة والنشويّة والدهنيّة.

  • يجب شرب لترين من الماء كلّ يومٍ؛ لما لها من دور مهم في تخليص الجسم من الفضلات والسموم.

  • اتباع نظام صحيّ متوازن والإكثار من الفواكه والخضروات الطازجة.

  • يجب التركيز على تناول الكميات الكافية من البروتينات؛ حيث إنأها مسؤولة عن بناء الأنسجة والعضلات في جسم الإنسان.

المصدر
الرياضة صحة ولياقة بدنية.د. فاروق عبد الوهابالرياضة والصحة في حياتنا. محمد مبيضينالثقافة الرياضية. يوسف محمد الزمال

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى