دائمًا ما يكون التدريب لسباق الماراثون مع الأصدقاء أسهل، حيث يمكن للاعب الرياضي أن يمارس سباق الماراثون مع مجموعة من اللاعبين الرياضيين، حيث أن ذلك يساعد اللاعب على قضاء أكبر وقت ممكن دون الشعور بالملل.
الخطوات الفنية لسباق الماراثون
حيث يمكن أن يكون التدريب لسباق الماراثون بمثابة ماراثون بحد ذاته، حيث يتطلب التدريب لسباق الماراثون إعدادًا شديدًا وتفانيًا ومهارة، ومع ذلك فإن قرارات وقت السباق السيئة يمكن أن تتعارض مع كل عمل اللاعب الجاد والتخطيط الذي استمر لأشهر، فيما يلي بعض الخطوات الفنية لسباق الماراثون:
البداية لسباق المارثون
يجب على اللاعب أن يكون على علم بقدراته، فإن ممارسة مسافة 26.2 ميلاً في سباق الماراثون يجعل اللاعب أكثر عرضة للإصابة من الركض اليومي المعتاد عليه، حيث يجب على اللاعب أن يستشر طبيبه قبل الشروع في أي برنامج تدريبي، ويوجد عدة أنواع من البداية فيما يلي التوضيح:
- البداية مبكرًا، توصي الحكمة التقليدية بأن يركض العَدّائين في الماراثون الطموحون مسافة أساسية ثابتة لمدة عام على الأقل قبل الشروع في برنامج تدريبي للماراثون.
- البداية المتكررة، إن أحد الأسباب الأكثر شيوعًا للإصابة هو بناء الأميال الأسبوعية في وقت مبكر جدًا وبسرعة كبيرة، لذلك لا تقلل من أهمية الركض باستمرار على الأقل (20-30) ميلًا في الأسبوع بانتظام قبل الالتزام بالتدريب لسباق الماراثون.
- البداية القصيرة، حيث يعد الجري بضع سباقات أقصر من 5 كيلومترات أو 10 كيلومترات أو حتى نصف ماراثون، طريقة ممتازة للتحضير جسديًا وعقليًا لسباق الماراثون الأول.
اختيار فئة الماراثون
تتراوح سباقات الماراثون من السباقات الهادئة منخفضة المستوى على طرق الريف إلى السباقات الحضرية التي تصطف على جانبيها المتفرجون مع عشرات الآلاف من العَدّائين، لمساعدة اللاعب الرياضي على التعود على أجواء السباق وتحديد ما يفضله، يجب أن يقم بتشغيل بضعة سباقات أقصر، أو ممارسة سباق الجري بمختلف فئاته.
قد يوفر اختيار سباق الماراثون بالقرب من المنزل “ميزة ميدان المنزل” مع فرصة للجري على طرق مألوفة؛ من ناحية أخرى، يمكن أن يؤدي اختيار سباق الوجهة إلى إشعال حافز اللاعب في الأشهر التي تسبق يوم السباق.
تطوير اللبنات الأربعة لتدريب الماراثون
العناصر الأساسية لتدريب الماراثون هي:
- الأميال الأساسية، حيث يجب على اللاعب أن يقوم ببناء المسافة المقطوعة بالأميال الأسبوعية بمرور الوقت، من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.
- على المدى الطويل، كما يجب على اللاعب أن يقم بالجري لمدة طويلة كل (7-10) أيام حتى يتمكن جسمه من التكيف تدريجيًا مع المسافات الطويلة.
- سرعة العمل، إن فترات تمرين وإيقاع يعمل على زيادة سعة القلب.
- الراحة والتعافي، حيث أن الراحة الكافية تساعد على منع الإصابات والإرهاق العقلي.
ممارسة المسافة الأساسية
تتراوح أغلب خطط تدريب الماراثون من 12 إلى 20 أسبوعًا، حيث ينبغي أن تهدف بداية سباقات الماراثون إلى بناء مسافة أسبوعية تصل إلى 50 ميلاً على مدار الأشهر الأربعة التي تسبق يوم السباق، حيث يكفي ثلاث إلى خمس جولات في الأسبوع، كما يجب أن تتم الغالبية العظمى من هذه الدورات بوتيرة مريحة، يجب أيضاََ أن تجري بوتيرة سهلة بما يكفي لتتمكن من إجراء محادثة، عند بناء الأميال الأساسية يجب على اللاعب أن لا يقم مطلقًا بزيادة المسافة المقطوعة الأسبوعية بأكثر من 10 بالمائة من أسبوع لآخر.
تقسيم المسافة على المدى الطويل
إن خطوة المارثوان التالية والأساسية المهمة هي بناء المدى الأسبوعي الطويل، حيث يجب أن يتم ذلك مرة كل 7-10 أيام، مع تمديد المدى الطويل بمقدار ميل أو ميلين كل أسبوع، حيث كل 3 أسابيع يمكن للاعب أن يقوم بتقليصها لأميال قليلة حتى لا يرهق جسمه وتعرضه للإصابة، فعلى سبيل المثال قد يجري اللاعب 12 ميلاً في عطلة نهاية الأسبوع، و13 ميلاً في اليوم التالي، ثم 14 ميلاً، ثم 12 مرة أخرى قبل الانتقال إلى 15 في عطلة نهاية الأسبوع الخامسة.
فإن القيام بهذا الجري بوتيرة أبطأ بكثير من المعتاد يبني الثقة، ويسمح لجسم اللاعب بالتكيف مع مسافات أطول، ويعلمه حرق الدهون للحصول على الوقود، كما يجب على اللاعب ممارسة الحد الأقصى للمسافة، حيث عادةً ما تبلغ معظم خطط تدريب الماراثون ذروتها على مسافة 20 ميلاً، وتأتي تلك الـ 6 أميال الأخيرة في يوم السباق، من خلال التدريب المناسب، سيستفيد جسم اللاعب من ذروة شكل جسمه، والباقي الذي تقدمه خلال فترة التناقص، ودعم الأدرينالين والجمهور في يوم السباق.
الانتباه إلى سرعة العمل الرياضي
يعد العمل السريع عنصرًا اختياريًا لتضمينه في برنامج اللاعب التدريبي، حيث يمكن أن يزيد من قدرة اللاعب الهوائية ويجعله يشعر بالسهولة، كما تعد الفترات الزمنية والإيقاع أكثر أشكال العمل السريع شيوعًا، فإن الفواصل الزمنية عبارة عن مجموعة من عمليات التكرار لمسافة قصيرة محددة، ويتم تشغيلها بوتيرة أسرع بكثير من المعتاد، مع عمليات الاسترداد في المنتصف.
فعلى سبيل المثال يمكن للاعب تشغيل تكرار (4×1) ميل بوتيرة صعبة، مع 5 دقائق من الركض البطيء أو حتى المشي بين تكرارات الميل، كما تعد عمليات تشغيل (Tempo) أطول من فترة تتراوح عمومًا من 4 إلى 10 أميال، اعتمادًا على مكان اللاعب في التدريب بوتيرة صعبة ولكنها مستدامة، فإن هذا النوع من التمارين يعلم جسم اللاعب، وكذلك عقله، الحفاظ على العمل الصعب على مدى فترة زمنية أطول، كما يجب على اللاعب أن يسمح دائمًا لجسمه بالإحماء والتبريد مع بضعة أميال سهلة في بداية ونهاية أي تمرين سريع.
الراحة والتعافي
إن أيام الراحة تعني عدم الجري، فإنها تسمح لعضلات اللاعب بالتعافي من التدريبات المرهقة وتساعد على منع الإرهاق الذهني، فإن أكبر عدو لأي عدو طموح هو الإصابة، وأفضل حماية ضد الإصابة هي الراحة، إذا كان اللاعب يرغب في القيام بشيء نشط في أيام الراحة، فإن القيام ببعض التدريبات الشاملة يعد خيارًا رائعًا، كما يمكن أن يشمل التدريب المتقاطع المشي أو المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات أو السباحة أو اليوجا أو رفع الأثقال أو أي مسعى نشط آخر ليس بنفس تأثير الجري.
كما يجب على اللاعب ممارسة التناقص التدريجي؛ أي بمعنى في الأسبوعين أو الثلاثة أسابيع التي تسبق الماراثون الخاص باللاعب، يمكنه أن يقلل بشكل كبير من الأميال الإجمالية وصعوبة الجري للسماح لجسمه بالراحة في يوم السباق.
أخذ بعين الاعتبار كيفية ممارسة اللاعب للسباق
حيث يجب على اللاعب الممارس للمارثوان النزول برجليه بشكل مباشر تحت الوركين، كما يجب على اللاعب عدم قيامه بتوسيع خطوته والهبوط على كعبيه وقدمه بعيدة عن جسمهِ في الأمام؛ لأن ذلك سيعمل على تقليل سرعة اللاعب، كما يجب على اللاعب وضع رجله على الأرض بشكل مباشر تحت الوركين بحيث من الممكن له لفّ وركه في الخطوة التي تليها ويجب على اللاعب الجري منتصب القامة والوركين مباشرة على الساقين بدون وجود أي انحناء.
