اقرأ في هذا المقال
- الرياضة للحامل
- أهمية الرياضة للحامل
- التمارين الرياضية المناسبة للحامل
- تمرين المشي
- تمارين اليوغا
- السباحة والتمارين المائية
- التمارين الرياضية المُضرّة للحامل
- نصائح عند ممارسة الرياضة أثناء الحمل
- موانع ممارسة الرياضة للحامل
الرياضة للحامل:
عندما تكتشف المرأة أنّها حامل تبدأ لديها مرحلة الكسل والخمول وعدم القيام بشيء، ولا تدخل في أيِّ نشاط رياضيٍّ، بل يُستحسن للمرأة الحامل مُمارسة الأنشطة الرياضية مع احترام قواعد بسيطة واتّخاذ الاحتياطات اللَّازمة حسب فترة الحمل وحالة الحامل، ويجب أن تتكاثف هذه الاحتياطات بعد مرور ثلاثة أشهر من بداية الحمل، أمَّا بالنسبة للنّساء اللَّاتي اعْتدنَ على مُمارسة الرياضة قبل الحمل بانتظام فيمكنُهُنّ الاستمرار في ذلك أثناء الحمل شريطة أن يتمتعْنَ بصحَّةٍ جيدةٍ .
أهمية الرياضة للحامل:
تُعتبر مُمارسة الرّياضة أثناء الحمل من الأمور التي تُقلِّل من فرص إنجاب طفل كبير الحجم، وبالتالي يقلّل من المخاطر على حياة الأم والطفل. فمُمارسة الرّياضة يمكن أن تساعدكِ على البقاء أكثر قوةً، وتمنع زيادة الوزن المفرط، وتجعلكِ تشعرينَ بتحسُّن عقلّي، وتساعد على تقوية العضلات عامةً مَّما يساعد على تحمُّل الثِّقل الناتج عن الحمل، وتساعد أيضًا على السيطرة على أحاسيسها بشكل أفضل أثناء الولادة، ومنع ظهور الدَّوالي التي تكون الحامل عرضة لها عامةً، وتخفِّف الضغوط النفسية والتَّوتر والتَّعب النفسي، وتقلِّل من حالة الاكتئاب ما بعد الولادة.
التمارين الرياضية المناسبة للحامل:
ممارسة التمارين الرياضية المُنتظمة وبشكلٍ دوريٍّ تعود بمجموعة كبيرة من الفوائد على الحامل وجنينها، ومن هذه التمارين:
تمرين المشي:
يُعدّ المشي من الرياضات المُفيدة التي يمكن مُمارستها بسهولة، ومن أفضل الأوقات التي يمكنكِ ممارسة رياضة المشي فيها فترة الصباح، لِما لها من فوائد كبيرة على صحَّة جسمكِ وجنينكِ، والمشي رياضة مجانيَّة تؤمِّن لكِ تمرين عضلات جسمكِ، والقلب والرئتين، وممّا يحافظ على صحَّتكِ وصحَّة جنينكِ، ويمكنكِ مُمارسة هذة الرّياضة الآمنة طوال فترة الحمل، وإذا اتّبعتِ النصائح التي سأقدمها في نهاية المقال.
تمرين المشي للحوامل:
قبل ذكر أهمية المشي يجب ذكر أهمية التدرُّج إذا كنتِ ممَّن لم يمارسْنَ أيَّ رياضة قبل الحمل، فاحرصي على التدرج عند ممارستها، وابدئي بالمشي من 15-20 دقيقة ثلاث مرَّات في الأسبوع.
فوائد ممارسة المشي للحوامل:
1- ممارسة رياضة المشي تساعدكِ على إنجاب طفل سليم: حيث يساعد المشي على أن يتخلَّص جنينكِ من الوزن الزائد، وبالتالي ولادة طفلٍ ذي حجم طبيعيٍّ وصحيٍّ.
2- تقلل من إصابتكِ ببعض أمراض الحمل:تحدّ مُمارسة المشي من إصابتكِ ببعض أمراض الحمل، مثل سكر الحمل، وتسمم الحمل، وتقي من ارتفاع ضغط الدم، ومن بعض ألاعراض المُصاحبة للحمل مثل الإمساك وغثيان الصباح.
3- ممارسة المشي تؤمن لكِ ولادة أسهل:يقوي المشي العضلات ويحافظ على تناسقها، ممَّا يساعد على أن تكون ولادتكِ طبيعية، ويساعد في جعل عملية الولادة أسهل وأسرع.
4- تساعدكِ في الحفاظ على قوام متناسق: يساعد المشي على حرق السعرات الحرارية الزائدة، وعلى الحفاظ على وزنكِ في مستوى طبيعي.
5- تحسن المزاج في أثناء الحمل: تساعد مُمارسة المشي على تحسين حالتكِ المزاجية في أثناء الحمل، ممَّا يقيكِ من تغيُّرات المزاج الناتجة عن التغيُّرات الهرمونية، وتلك التي تحدث في جسمكِ خلال الحمل، ويخفِّف من الشعور بالقلق، الذي يصاحبكِ خلال شهور الحمل.
تمارين اليوغا:
اليوغا: وهي رياضة الجسم والعقل، وتعود إلى حضارة الهند، وتضم أنماطاً ومنها تقنيات التنفّس، والاسترخاء، والتأمّل، والحركات الجسديَّة.
فوائد اليوغا للحامل:
1- مُمارسة اليوغا للحامل تفيد القلب: تساعد اليوغا القلب على ضخ الدم بشكل جيد كما أنها تساعد على تقوية عضلاته وتزيد من التركيز وصفاء الذهن.
2- اليوغا تحسّن المزاج: تساعد اليوغا على التَّخلُّص من التوتر والقلق والاكتئاب وترخية الأعصاب عند المرأة الحامل.
3- تساعد ممارسة اليوغا على تقوية الحوض: حيث تعمل اليوغا على تقوية عضلات قاع الحوض، كما أنها تخفّف من آلام الظهر، كما أنَّ مُمارسة اليوغا بانتظام تساعد على ولادة الطفل بأفضل وضعية للولادة.
إليكِ بعض التمارين اليوغا في فترة الحمل :
التمرين الاول: قفي بارتكازٍ في وضع مستقيم، وثبّتي قدميكِ بالأرض ثم اثْني الساق اليسرى مع وضع القدم على ركبة الساق اليمنى الثابتة مع فرد الجسم والعمود الفقري، وقفي هكذا لمدة كافية، ويساعد هذا التمرين على تقوية قاع الحوض، وتقوية عضلات البطن للمرأة الحامل كما تعمل على تهدئة الأعصاب.
التمرين الثاني: وضعية المثلث وهي تبدأ بالوقوف باستقامة مع قيامكِ بإبعاد القدمين مسافة مناسبة، ثم قومي بالتنفس بعمق، ثم رفع الذراعين على الجانب لمستوى الكتف، ثم اخرجي هواء الزفير ببطء، وتنفسي بطريقة طبيعية لبعض الوقت، وحافظي على توازن ذراعيك وأديري قدمكِ اليمنى للخارج مع التنفس العميق، وانحني عند الوسط للجانب الأيمن وانزلي ومُدّي اليد اليمنى باتّجاه الجانب الأيمن حتى تلامسي قدمك دون أن تنثنيَ الركبة، وقومي بمحاذاة اليد اليسرى بمحاذاة اليد اليمنى، وقومي بإدارة رأسك وانظري إلى يدكِ اليسرى لبعض الوقت وبهدوء وبطء، وعودي للوضعية الأولى مع محاذاة الذراعين وتوازنهما، وكرري نفس الخطوات على الجانب الأيسر.
التمرين الثالث: يساعد هذا التمرين على التخلُّص من التوتر الدائم أثناء فترات الحمل، كما أنه يساعد على التنفس بطريقة هادئة وطبيعية دون أيَّة صعوبات في التنفس، كما يساعد التمرين على تسهيل عملية الولادة والتَّخلُّص من بعض الأفكار السلبية، وقومي بالجلوس على الأرض وثمَّ بفرد الظهر وجعله مستقيماً مع تربيع القدمين، ووضع الذراع اليمنى على القدم اليمنى، والذراع اليسرى على القدم اليسرى مع التنفس العميق، ويُنصح للحامل في الشهور الأولى بممارسة تمارين اليوجا لمدة لاتقلُّ عن نصف ساعة يومياً.
السباحة والتمارين المائية:
تُحسِّن هذه التمارين تدفُّق الدم والأوكسجين، كما تُساعد على بناء العضلات وزيادة المرونة مع التخفيف من خطر الإصابة أو الشعور بالإجهاد.
تُعدُّ التمارين المائية رياضة آمنة للحامل، فلا يوجد مشكلة بممارستها يومياً، مع مراعات خطوات الأمن والسلامة.
كيف اجعل السباحة تمريناً فعّالاً؟
1- اجعلي فترات التمرين قصيرة في البداية، وقومي بعملية الإحماء ببطء وبرّدي جسمك تدريجيّاً، ثم السباحة لمسافات قصيرة.
2- اختاري نوع السباحة الذي يريحكِ مع الأخذ بعين الاعتبار أن يكون التدريب منخفض الشدة، واحرصي على عدم تقويس ظهركِ، وأن تكون درجة حرارة الماء أكثر من 32 درجة مئوية.
فوائد التمرينات المائية للحامل:
1- زيادة القدرة على التحمل، وتقوية عضلات الأرجل والأيدي.
2- تحسين الدورة الدموية، وتحسين وظائف الرئة والقلب.
3- حرق السعرات الحرارية الزائدة، لتجنُّب زيادة الوزن عن الحدِّ الطبيعي خلال الحمل.
4- تقليل الشعور بالإرهاق والخمول.
5- الحصول على نوم أفضل حيث تساعد على استرخاء عضلات الجسم.
6-التعامل مع التَّقلبات المزاجية التي تساعد المرأة الحامل.
التمارين الرياضية المُضرّة للحامل:
- ركوب الخيل، والتزلُّج، وكرة القدم، وكرة السلة، وكرة اليد؛ لأنَّها تُعرّض الحامل للعديد من المخاطر.
- رياضة رفع الوزن الثقيل والتي تؤدي إلى تقليص العضلات، وتزيد الضغط على القلب والأوعية الدموية وعضلات العظام.
- حبس النفس أثناء الأوضاع الصعبة مثل اليوغا وتدريبات الأوزان، ويجب عدم مُمارسة أي رياضة لفترة طويلة حتي تنتظم أنفاسكِ.
- يفضَّل تجنُّب التمارين التي تعتمد على انحناء الظهر، وخاصة في الأشهر الأولى من الحمل، وذلك لتقليل المخاطر التي تؤثّر على تدفُّق الدم إلى الجنين وانخفاض ضغط الدم الوارد من وريد الرَّحم.
- التمارين التي تعتمد على الضغط وعلى المعدة.
كقاعدة عامة، يجب أن تتجنب الحامل التمارين التي يحدث فيها تنطيط وحركة زائدة. ومسابقات الجري أيضاً تشكل خطراً بالغَ الأهميةِ على الحامل، كما يجب تجنُّب الرياضة التي تتسبَّب في تغييراتجاهك فجأة، والذي يزيد من خطر السقوط، كما يجب التوقف عن الرياضة التي قد تسبب حدوث ضربات في البطن.
نصائح عند ممارسة الرياضة أثناء الحمل:
- التركيز على شرب كميات وافرة من الماء بعد ممارسة التمارين.
- الحرص على تناول نظام غذائي متوازن.
- تفادي ممارسة الرياضة في ظروف ارتفاع الحرارة؛ لأنّ ذلك قد يعرضها وجنينها للجفاف، ولأنَّ الحامل تكون أكثر عرضة لهبوط ضغط الدم عامَّة.
- تجنُّب ممارسة التمارين التي تتطلب النّوم على الظهر، وخصوصاً بعد الشهر الرابع من أجل الحفاظ على الدَّورة الدموية بشكل طبيعيٍّ.
- يجب الحرص على التنفس بانتظام، حتى لا ينقطع الأكسجين عن الجنين.
- اتّخاذ فترات للرَّاحة بين التمارين الرياضية؛ لتفادي الإجهاد للحامل.
- تجنُّب ممارسة التمارين التي تعتمد على الحركات المفصلية؛ لأنَّ المفاصل تتأثَّر سلباً بالحمل.
- تفادي الحركات المُفاجئة خلال ممارسة الرياضة.
- تجنُّب ممارسة أيِّ رياضات قد تتسبّب في سقوط الحامل أو تعرضها إلى الاصطدام.
- يجب ممارسة تمارين بسيطة خلال فترة الحمل مثل المشي، واليوغا وتجنب ممارسة أي تمارين عنيفة.
- بالنسبة للنساء اللَّاتي اعتدْنَ على ممارسة التمارين الرياضية قبل الحمل، فيمكنهنَّ الاستمرار في ذلك شرط أن يتمتَّعْنَ بصحة جيدة وألَّا تكون التمارين عنيفة.
- في الأشهر الثلاث الأولى، يفضَّل ممارسة رياضة المشي لمدة نصف ساعة كلّ يومين.
موانع ممارسة الرياضة للحامل:
- نزيف الدم خلال الحمل.
- التعرض لمغص في البطن.
- الحمل بتوأمين.
- التعرَّض لفقر دم حاد.
