اقرأ في هذا المقال
- ماهي هشاشة العظام
- أهمّية العِظام للإنسان
- العوامل التي ثؤثّر على ذروة الكتلة العظمية
- أسباب هشاشة العظام
- طرق تقوية العِظام والحفاظ عليها
- كيف تساعد التمارين الرياضية في علاج هشاشة العظام
- فوائد ممارسة الرياضة
ماهي هشاشة العظام:
هشاشة العظام “osteoporosis”: هي عبارة فقدان العِظام بشكل تدريجي وصامت، وضُعف في النَّسيج العظمي وبالتالي سهولة فقدان العظام، وانِكسارها عند التعرض إلى أيِّ مجهود بدني بسيط أو مرتفع الشدة، وبإلاضافة إلى التمارين الرياضية وممارسات الحياة اليومية الخاطئة، والنسيج العظمي يتجدد باستمرار، حيث يتم تعويض العظم القديم بعظم جديد فيما يسمَّى بعملية البناء والهدم يبدأ معظم الناس في منتصف الثلاثينيات من عمرهم بفقدان قوة العظم تدريجياً فلا يعود هنالك توازن بين البناء والهدم بل يزيد معدل الهدم عن معدل البناء ممّا يؤدّي إلى ترقُّق وضعف العظام.
أهمّية العِظام للإنسان:
تشكل أكثر من 200 عظمة في جسم الإنسان الإطار الهيكلي الداخلي الذي يسمّى الهيكل العظمي(skeleton).
وتكون هيكلنا العظمي من كل عظام الجسم ” وتبلغ نحو 200 عظمة “وهو شبيه بإطار داخلي يعمل على دعم أجزاء الجسم الأكثر ليونة والأقل صلابة كالأحشاء، والأعصاب، والأوعية الدموية. والعمود الفقري ليس ثابتاً ولا متيبساً، ولكنَّه عبارة عن بنية متحركة تجذبها العضلات لتشكل مئات الأوضاع المختلفة في كل يوم.
العوامل التي ثؤثّر على ذروة الكتلة العظمية:
- العوامل الوراثية: مثل الجنس، العرف، والجينات كلها تساعد في تحديد كثافة الكتلة العظمية فإنَّ كثافة العظام عند الرجال أعلى بنسبة 30% منها عند النساء وأعلى بنسبة 10% عند أصحاب البشرة السوداء منها عند أصحاب البشرة البيضاء.
- الغذاء: أنَّ ما نتناوله من الغذاء في المراحل الأولية من العمر فإنَّه الكتلة العظمية لاحقاً.
وأشارة الدراسات على أنَّ النساء اللواتي يتناولن في مرحلة الطفولة والمراهقة أطعمة فيها نسبة عالية من الكاليسيوم وفيتامين(د) تكون عندهن الكتلة العظمية أكثف في سن البلوغ. - التمارين الرياضية : ممارسة التمارين خلال السنوات الأولى من العمر تساعد في بناء كثافة الكتلة العظمية، ومن هذه التمارين رفع الأثقال، الجري، المشي، الجمباز، الغولف، التنس، وغيرها. وأنَّ تمارين الرياضية تولد ضغطاً على العظام، وبالتالي تكوين نسيج عظمي إضافي.
أسباب هشاشة العظام:
- نقص فيتامين د: ويؤدي نقص فيتامين دال بشكل مباشر إلى ضعف العظام وزيادة فقدانها.
- نمط الحياة المستقر: وذالك في روتين الحياة الذي لايتطلَّب فعل أيِّ شئ مثلاً ” الجلوس لفترات طويلة سواء في البيت أو العمل بدون حركة، وأيضاً للأشخاص الذين يعانون من الأمراض كالشَّلل أو غيرها من الأمراض”.
- حالات الغدة الدَّرقية: قد يؤثِّرمستوى هرمون الغدَّة الدرقية العالي على العظام ويضعفها.
- التَّدخين: يعد النيكوتين في الدخان سبباً في إضعاف العِظام.
- الأدوية: تناول بعض الأدوية بشكل مفرط مثل”الكورتيزون، والهيدروكورتيزون، والجلوكوركوتيزون” قد يؤدي إلى هشاشة العظام.
- حالات طبية: وتكون أحياناً بسبب أمراض وراثية، أو أورام، أو إفراز الكالسيوم بشكل غير طبيعي.
- تقدّم بالعمر: ويحدث بسبب التباطؤ الطبيعي لتكوين العظم مع تقدم العمر مع نقص المعادن وأيضاً تقل كفاءة الكلى في حفظ الكاليسوم وفقدانه مع البول والبراز ويقل وصوله إلى العظم. وبدوره ينقص فتامين د بسبب حاجتة للكاليسيوم من أجل الامتصاص.
- هشاشة ما بعد اليأس: وتحدث بسبب انخفاض هرمون الأستروجين عند النساء خلال السنوات السابقة 5-6 سنة ما قبل انقطاع الطمث.
- شرب الكحول : يؤثر في قدرة امتصاص الكاليسوم بالتالي يؤثرة على كثافة العظام.
- نقص تناول الكالسيوم: انخفاض الكاليسوم من النظام الغذائي يؤدي إلى ضعف قوة العظام وزيادة خطر التعرُّض للكسور.
- الوزن: يعدّ الأشخاص الذين يمتلكون وزناً أقل من الوزن الطبيعي أكثر عرضة للإصابة بأمراض العظام عند التقدُّم في العمر .
طرق تقوية العِظام والحفاظ عليها:
- الحفاظ على الوزن الصحي: يُعدّ الوزن الذي يقل عن معدّل الوزن الطبيعي أحد عوامل الإصابة بهشاشة العظام، خاصّة لدى النساء وبعد انقطاع الطمث يؤدِّي انخفاض الوزن في هذه الفئة إلى العمرية إلى انخفاض كثافة العظام، وأثبت بعض الدراسات أنَّه بعد كسب وزن أو خسارة الوزن في وقت قصير يضعفان كثافة العظام أيضاً، لأنَّ كمية العناصر التي يتم خسارتها من العظام تفوق كمية العناصر التي يتم اكتسابها في حال زيادة الضغط على العظام وزيادة خطر الإصابة بكسور.
- تناول كميات مناسبة من الخضراوات : تحتوي الخضروات على العديد من المعادن والعناصر الأساسية لبناء العظام كما تُعدّ إحدى المصادر في الحصول على الفيتامينات المهمة لبناء العظام فيتامين سي وهو بدوره مسؤول عن تحفيز انتاج الخلايا التي تساعد على بناء العظام.
- تناول كميات مناسبة من البروتين: تعدُّ البروتينات إحدى العناصر الأساسية في بناء العظام والمحافظة على سلامتها، حيث أنَّ البروتينات تشكِّل ما نسبته 50% من كتلة العظام تقريباً.
- تناول كميات مناسبة من الزنك والمغنيسيوم : يمتلك كلاً من عنصري الزنك والمغنيسوم أهمية كبيرة في المحافظة على سلامة العظام، حيث يعمل المغنيسوم على تحويل فيتامين دال إلى شكل فعال يزيد في امتصاص الكاليسيوم، ويُعدّ الزنك إحدى المعادن التى تدخل في تكوين العظام.
- تناول كميات مناسبة من فيتامين( دال)و(ك) : حيث يمتلك فيتامين (د) و (ك) أهمية كبيرة في بناء العظام والحفاظ عليها، والأغذية الغنية بفتامين د مثل ” الكبد، السّمك، القرنبيط، البيض” وأيضاً أشعَّة الشمس لها دور كبيراً، أمّا بالنّسبة لفيتامين ك يساعد على تعزيز قوة العظام من خلال ارتباط المعادن بالعظم ومنع خسارتهُ.
كيف تساعد التمارين الرياضية في علاج هشاشة العظام:
التمرين:هو دفاع أساسي ضد هشاشة العظام، فهي تبني وتحافظ على عظام قوية، أمّا العظام الضعيفة فهي أكثر عرضة للكسور من العظام القوية.
فوائد ممارسة الرياضة:
- ممارسة الرياضة تحسن من مظهر أجسامنا وتضفي جمالاً عليها، وتعزِّز الثقة بالنفس.
- تقوي بنية الجسم وتزيد من الكتلة العضلية وكثافة العظام.
- القدرة على التحكُّم في الوزن.
- المساعدة على الحفاظ على قوَّة العظام.
- تزيد من نشاط الدورة الدموية والتمثيل الغذائي.
- تقوي جهاز المناعة لدى الإنسان، لذا فهي خط الدفاع الأول في جسم الإنسان.
- تقي من مشاكل المفاصل كالخشونة والتهاب المفاصل ومشاكل العظام وتقويها وتزيد من مرونتها.
- تساعد الجسم على إخراج الفضلات الضَّارة بشكل أفضل.
التمارين الرياضية التي تساعد في عِلاج هشاشة العظام:
أمّا ما هو مسموح القيام به من التمارين للمصابين بهشاشة العظام يعتمد على قابلية للتعرُّض لخطر الكسور وإليكم أهم التمارين التي يمكن ممارستها بشكل خاص.
- المشي “walking“: قد يكون المشي تمريناً رائعاً، ويمكنه أن يخفِّف الآم المفاصل وتقوية عضلات الجسم.
- التمدد“stretch” : التمدُّد يمنح المرونة ويحسن مدي حركة المفاصل ويقلِّل احتمالات الإصابات.
- رفع الكعب “heel raise” : يتم التمرين عن طريق الوقوف بجانب كرسي ثمَّ رفع أصابع الكعبين ببطئ عن الأرض ثمَّ إرجاع الأصابع إلى الأرض وتكرار 10 مرّات.
- تمرين تحمل الوزن“weight-bearing exercises” :هي التي تحرك جسمنا ضد الجاذبية مع الحفاظ على وضع مستقيم وقد تكون شديدة التأثير العالي أو منخفض.
أمَّا تمارين ذات التأثير العالي هي التي تساعد في تقوية العظام والحفاظ عليها بشكل أكبر والوقاية من هشاشة العظام ومن أمثلتها : الرقص، المشي لمسافات طويلة، الركض، صعود الدرج، تمارين الايروبكس، القفز بالحبل.
أمَّا ذات التأثير المنخفض فهي تساعد في الحفاظ عظام قوية ومن أمثلتها: ممارسة الأيروبكس منخفضة الشِّدة، المشي باستخدام جهاز المشي، أو استخدام جهاز الدرج. - الخطو على المكعب “step up on the cube”: نقوم بالخطو على المكعَّب خطوة بالرجل اليمنى ببطئ ثمَّ اليسرى إلى أن يحقِّق هدف التمرين ويكرِّرها يومياً.
- تمارين تقوية العضلات“strengthening-muscle”: هي التي تحرك جسمنا أو رفع وزن ما، وتشمل:رفع الأثقال، او استخدام الحبل المطاطي، وعادة ما يسمح بها من (2-3) أيام بالأسبوع بحيث يكرر كل تمرين (8-10)مرات على الأقل.
- تمارين التوازن والمرونه” balance and flexibility function” : ومن أمثلتها اليوغا، والبلاتس حيث تساعد في تحسين المرونة والقوَّة والتوازن وبالإمكان القيام بتمارين التوازن كلَّ يوم.
- السباحة“swimming”: وأفضل التمارين هي التمرينات المائية وهي ذات نشاط منخفض من شأنه أن يقلِّل الضغط على المفاصل والعظام والعضلات في الجسم .
ويفضَّل قبل البدء بأيِّ تمرين رياضي، وبالذات لكبار السِّن أو من يعانون من مشاكل طبية وصحية أن يقوموا باستشارة الطبيب المختص، وقد يلزم في البداية عمل عدَّة فحوصات لمن قد يعانون من هشاشة أو ترقُّق العظام تشمل:”فحص كثافة العظام ، تقييم اللياقة البدنية” وأيضاً التنبيه إلى خطورة القيام ببعض التمارين الرياضية على الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام القوي والشديد أو المعرضين لحدوث كسور فيها، لذا ننصحهم بالتواصل مع أخصائي العلاج الطبيعي والطبيب المشرف على حالتهم لتحديد التمارين الرياضية المناسبة لهم.
يجب مراعات ما يلي عند ممارسة التمارين الرياضية لمصابي هشاشة العظام:
- تجنُّب التمارين الشّديدة التي قد تؤدي إلى كسور في العظام الضعيفة مثل القفز العالي، أو الجري السريع.
- اختيار التدريبات البطيئة، والحركات التي من السّهل القيام بها.
- تجنب تمارين الالتواء مثل تمارين لمس القدمين، أو التمارين التي تزيد الضغط على العامود الفقري.
