القوة العضلية وأهميتها وطرق تنميتها

مفهوم القوة العضلية

القوة العضلية: وهي المقدرة على استخدام ومواجهة المقاومات المختلفة. أو قدرة العضلة في التغلُّب على مقاومة خارجية أو مواجهتها.

أهمية القوة العضلية

• تعتبر القوة العضلية أحد مكوّنات اللياقة البدنية.
  
• القوة العضلية قد تستخدم كعلاج وقائي ضد التَّشوّهات والعيوب الخلقية والجسمية.
  
• أثبت (ماك كلوى) أنَّ الأفراد الذين يتمتَّعون بالقوة العضلية يستطيعون تسجيل درجة عالية من القدرة البدنية العامة.
  
• تعتبر عنصراً أساسيّاً في القدرة الحركية.
  
• لا يوجد نشاط بدني رياضي يمكنهُ الاستغناء عن القوة.
  
• لها دور فعَّال في تأدية المهارات بدرجة ممتازة.
  
• القوة العضلية تكسب الفتيان والفتيات تكويناً مُتماسكاً في جميع حركاتهم الأساسية.
  

العوامل المؤثرة بالقوة العضلية

1. مساحة المقطع الفسيولوجي.
   
2. زوايا الشد العضلي.
   
3. اتّجاه الألياف العضلية.
   
4. العمر الزمني والتغذية والراحة.
   
5. الوراثة.
   
6. حالة العضلة قبل بدء الانقباض.
   
7. فترة الانقباض العضلي.
   

أنواع القوة العضلية

• القوة العظمى: هي أقصى قوة يستطيع الجهاز العضلي والعصبي إنتاجها في حالة أقصى انقباض إرادي.
  
• القوة المميزة بالسرعة: هي القدرة على إظهار أقصى قوّة في أقل زمن ممكن وعليهِ فإنَّ التوافق العضلي العصبي لهُ دور في إنتاج القوّة المُميزة بالسرعة.
  
• تحمُّل القوة: هي مقدرة العضلة على العمل ضد مقاومة خارجية ولفترة زمنية طويلة دون حلول التعب.
  

طرق تنمية القوة العضلية

1. التدريب الفتري منخفض الشدة.
   
2. التدريب الفتري مرتفع الشدة.
   
3. التدريب التكراري.
   

تدريبات تنمية القوة العضلية

1. استخدام الأوزان الحرة والتمارين المجمَّعة خلال التمارين الرياضية مثل رفع الأثقال وتمارين الضغط وتمارين الصفوف.
   
2. تمرين القرفصاء: قف والجسم مفروداً واترك مسافة بسيطة بين القدمين، وانزل بجسمك للأسفل ولا تحاول أن تحني ظهرك، واجعله مشدوداً.
   
3. تمرين البلانك: استلق على بطنك ثم قم بالتمركز على الذراعين مع وضع الكوعين على الأرض واجعل اليدين متشابكتين معاً أمام صدرك على الأرض، وقم بشد جسمك ورفعه الى أعلى وبرفع عضلات الكتفين في استقامة مع جسمك وثبت أطرف قدمك على الأرض مع شد الركبة والساقين.
   
4. تمرين الضغط: الوقوف بشكل مستقيم مع ترك مسافة بسيطة بين القدمين، ثم رفع الأكتاف بمسافة متساوية والنظر إلى الأمام مباشرة وبمسافة عشر أقدام من موضع اللاعب.
   
5. (الوقوف فتحاً، وحمِّل ثقلاً) مع ثني الركبتين.
   
6. ( الوقوف فتحاً وحمّل ثقلاً ) مع ثني الذراعين.
   
7. (الوقوف وحمّل ثقلاً ) والمشي للأمام مع الطعن.
   
8. الوقوف والهبوط من ارتفاع ثم الوثب للأمام.