اقرأ في هذا المقال
- اللياقة القلبية التنفسية للرياضيين من ذوي الاحتياجات الخاصة
- اختبارات التحمل القلبي التنفسي
- تمارين لتحسين القدرة على التحمل القلبي التنفسي
هناك أمور يجب على المدرب اتباعها أثناء العمل على تدريب الرياضيين على التمارين التي تحتاج إلى كتم النفس لفترة معينة؛ وذلك من أجل أن يكونوا متمرسين أثناء المنافسات.
اللياقة القلبية التنفسية للرياضيين من ذوي الاحتياجات الخاصة
كما تعتبر اللياقة البدنية المتعلقة بالصحة من ضمن أهداف درس التربية البدنية، وتعد اللياقة القلبية التنفسية أحد عناصرها ومن اجل تحقيق هذا الهدف لا بد من أن تكون شدة ومدة التمرين البدني الممارس أثناء درس التربية البدنية كفيلة برفع مستوى اللياقة التنفسية، كما أن متوسط ضربات القلب أثناء درس التربية البدنية بلغ (136 _ 13.6 ضربة / دقيقة)، وكذلك تبين أن نسبة الوقت الذي يقضيه الأطفال عند شدة كفيلة لرفع كفاءتهم القلبية التنفسية من الوقت الكلي بلغت 7.9 %.
كما أن المدة التي يقضيها الأطفال المتخلفون عقلياً عند الشدة الكفيلة بتطوير اللياقة القلبية التنفسية أثناء الدرس التربية البدنية تعد منخفضة وكذلك المسافة المقطوعة أثناء الدرس، وبالتالي فانه لا بد من الاهتمام بدرس التربية البدنية وتوظيفه بشكل أفضل من أجل تحقيق الأهداف المرجوة منه.
كما أن التحمل القلبي التنفسي هو المستوى الذي يعمل فيه القلب والرئتين والعضلات معًا عند ممارسة الرياضة لفترة طويلة من الوقت، ويوضح هذا مدى كفاءة وظائف الجهاز التنفسي القلبي وهو مؤشر على مدى لياقة اللاعب البدنية والصحية، ومن المفيد معرفة مستوى التحمل القلبي التنفسي الخاص باللاعب؛ وذلك لأنه يمكن أن يكون إما علامة على الصحة أو علامة على أنك بحاجة إلى تحسين مستوى اللياقة.
وزيادة القدرة على التحمل القلبي التنفسي له تأثير إيجابي على صحتك العامة، كما تستطيع الرئتين والقلب استخدام الأكسجين بشكل أفضل، ويتيح للاعب ذلك ممارسة الرياضة لفترات أطول دون الشعور بالتعب. يمكن لمعظم الناس زيادة قدرتهم على التحمل القلبي التنفسي عن طريق ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
اختبارات التحمل القلبي التنفسي
لقياس شدة التمرين وامتصاص الأكسجين، فإن على المدربين قياس إنفاق الطاقة عند الراحة، ويتم قياس القدرة على التحمل القلبي التنفسي من خلال الحد الأقصى لامتصاص الأكسجين (VO2 max) وكيفية استخدامه أثناء التمرينات الرياضية الشديدة، كما تُظهر الكميات العالية من امتصاص الأكسجين أن اللاعب يستخدم المزيد من الأكسجين وأن الجهاز التنفسي القلبي يعمل بكفاءة.
وعادة ما يتم إجراء اختبارات مع طبيب أو اختصاصي فسيولوجي في المستشفى، ويمكن للاعب العمل على إجراء اختبارات دون الحد الأقصى مع مدرب لياقة مؤهل، وتُستخدم اختبارات التمرين دون الحد الأقصى لقياس القدرة على التحمل القلبي التنفسي، وإذا كان اللاعب يتمتع بلياقة بدنية أو رياضيًا، فيمكن للمدرب قياس لياقتك القلبية والجهاز التنفسي باستخدام:
- اختبار جهاز الجري.
- اختبار التشغيل 2.4 كم.
كما يمكن أن تساعد الاختبارات في توفير معلومات حول مدى جودة عمل القلب والرئتين لتوصيل الأكسجين إلى العضلات أثناء التمرين، ومن الممكن أن تشير النتائج إلى خطر الإصابة بأمراض القلب أو الأمراض المزمنة الأخرى، وستشمل ضغط الدم ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة، حيث يمكن بعد ذلك استخدام النتائج للمساعدة في تحديد نوع التمارين وبرامج إنقاص الوزن التي قد تكون مطلوبة.
تمارين لتحسين القدرة على التحمل القلبي التنفسي
تساعد هذه التمارين على تحسين قدرة اللاعب على التحمل القلبي التنفسي، ولا يحتاج إلى الكثير من المعدات، ولذلك يمكن للاعب القيام بها في أي وقت وفي أي مكان، كما يمكنه أيضًا تجربة ممارسة هذه التمارين من 5 إلى 10 دقائق عدة مرات يوميًا إذا لم يكن لدى اللاعب الكثير من الوقت المتاح لممارسة الرياضة، كما يمكن أن تساعد التمارين على حرق الدهون وتنمية العضلات وتحفيز القلب على الضخ، ومن المهم أيضًا أن يتنفس اللاعب بعمق أثناء أداء التمارين.
وعلى اللاعب محاولة أداء كل تمرين لمدة دقيقة على الأقل، كما يمكنه العمل على أخذ استراحة لمدة 30 ثانية بين كل تمرين، حيث أنها تتطلب قدرًا معينًا من القدرة على التحمل، ولذلك يمكن العمل على زيادة مدة وشدة التدريبات تدريجياً.
1. الركض والقفز في نفس المكان
معلى اللاعب القيام بكل خطوة من هذه الخطوات لمدة 30 ثانية، وهي:
- هرولة في نفس المكان.
- مع الاستمرار في الركض في المكان يجب على اللاعب القيام برفع ركبتيه لأعلى ما يمكن.
- بعد ذلك على اللاعب القيام بإرجاع قدميه للخلف وللأعلى كما لو كان يريد أن يلمس مؤخرته.
2. قفزات جانبية
- القفز من وضعية الوقوف جنبًا إلى جنب بكلتا القدمين في نفس الوقت.
- القفز فوق شيء بقليل من الارتفاع لزيادة الصعود.
- من وضع الوقوف يحب على اللاعب إنزال مؤخرته لأسفل في وضع القرفصاء.
- الخطو بالقدم اليمنى إلى أقصى اليمين بقدر ما يستطيع.
- ثم العمل على إحضار قدمه اليسرى لتلتقي بالقدم اليمنى.
- تحريك القدم اليسرى إلى أقصى اليسار بقدر ما يستطيع.
- العمل على جلب القدم اليمنى لمقابلة القدم اليسرى.
- الاستمرار في هذه الحركة المرنة.
- الحرص على بقاء المؤخرة منخفضة طوال الوقت، والزيادة من سرعته بشكل تدريجي.
3. تمرين القرفصاء
- الوقوف مع القدمين معًا.
- العمل على القفز بالقدمين إلى الجانب بحيث تكون أعرض من الوركين.
- القرفصاء في هذا الموقف السابق.
- العمل على القفز بالقدمين معًا والجلوس في هذا الوضع.
- تواصل هذه الحركة باستمرار.
كما تتطلب زيادة قدرة اللاعب على على التحمل القلبي التنفسي ممارسة نشاط بدني منتظم، والحرص على التأكد من القيام بتمارين الأيروبيك التي تجعل اللاعب يرفع من معدل ضربات القلب، والحرص على إضافة تنوعًا إلى روتين التمرين بقدر الإمكان، حيث أن ذلك الشيء يتيح للاعب العمل على تمرين مجموعات عضلية مختلفة ويمنح جسم اللاعب فرصة للراحة، حيث أن ممارسة اللاعب بانتظام للأنشطة البدنية توفر له العديد من المزايا التي تعود على كافة أجهزة الجسم.
