اقرأ في هذا المقال
- تغذية اللاعبين وعلاقتها بالإصابات الرياضة
- العلامات التي تدل على أن اللاعب لا يغذي جسمه بشكل جيد
- طرق الوقاية من الإصابات التي تحصل بسبب سوء التغذية
- متطلبات النظام الغذائي للتدريب اليومي
- الأداء الرياضي ومؤشر نسبة السكر في الدم
من المهم أن يهتم اللاعب بنظامه الغذائي قبل وبعد وأثناء ممارسة المهارات الرياضية، حيث أن للنظام الغذائي الصحي دور كبير في وقاية اللاعب من الإصابات الرياضية.
تغذية اللاعبين وعلاقتها بالإصابات الرياضة
عندما تتضرر العضلات بشكل مفرط فإنها تحفز هرمونات إلتهابية تساعد على تدمير الأنسجة ومقاومة إنتاج أنسجة جديدة، حيث تعتمد هذه الاستجابات الالتهابية على الكتلة العضلية الكلية ويمكن أن تتأثر بالتغذية، وهذا هو السبب في أن المظهر الجانبي الأيضي والتغذية وتكوين الجسم للرياضي يمكن أن يؤثر على تعافي العضلات عندما تكون هناك إصابة.
كما أن التغذية هي الأساس الذي يدعم الأداء الرياضي، وإذا كان الأساس ضعيفًا فإنّ الأداء سوف يتضرر وينتهي الأمر باللاعب أن يصاب بعدة إصابات رياضية، كما أن سوء التغذية يزيد من خطر التعرض للإصابات الرياضية:
- المناعة: يتطلب النشاط البدني المكثف مطالب أيضية كبيرة على الجسم، حيث أن هذا يخفف من مناعة اللاعب ويجعله عرضة للإصابة بالأمراض.
- كتلة العضلات وقوتها: تمر العضلات بتمزقات مجهرية عندما يقوم الجسم بإصلاح هذه التمزقات أثناء استراحته باستخدام العناصر الغذائية (البروتين بشكل أساسي) من الطعام الذي يتناوله، حيث يمكن أن ينتج عن التدريب بدون تغذية كافية إلى فقدان كتلة العضلات وإصابة العضلات.
- انخفاض القدرة على التحمل: إذا لم يقم اللاعب بتضمين كمية كافية من الكربوهيدرات عالية الجودة في نظامه الغذائي والتي تعتبر المصدر الرئيسي للطاقة، فسوف يصاب بالإرهاق بسهولة مما يؤدي إلى ضعف الأداء.
- ضعف القدرة على اتخاذ القرار: يؤثر نقص المغذيات على ضعف قدرة اللاعب على اتخاذ القرارات ويقلل من تركيزه ويزيد من خطر تعرضه للإصابة في الملعب.
- ضعف صحة العظام: النظام الغذائي الذي ينقصه الكالسيوم والفوسفور والمغذيات الدقيقة الأخرى يمكن أن يتسبب في تسرب الكالسيوم من عظامه؛ مما يجعلها هشة وأعلى عرضة لكسور الإجهاد.
العلامات التي تدل على أن اللاعب لا يغذي جسمه بشكل جيد
- التعب المزمن.
- فقدان الوزن.
- آلام العظام والمفاصل.
- التهيج أو الاكتئاب.
- عدم تحسن الأداء الرياضي.
كما يشتمل النظام الغذائي المتوازن على المقدار المناسب من البروتينات لإعادة بناء العضلات، والكربوهيدرات المعقدة لتغذية نشاطه الرياضي بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن لتعزيز مناعته وتقوية العظام.
طرق الوقاية من الإصابات التي تحصل بسبب سوء التغذية
- الهدف الرئيسي للرياضيين من وجهة نظر غذائية هو منع الإصابات قدر الإمكان من خلال نظامهم الغذائي، ولهذا من الضروري أن يفي الرياضي بمتطلباته اليومية من الطاقة والمغذيات، كما تشير الدراسات إلى أن تناول أقل من (30_35) كيلو كالوري / كجم من الكتلة الدهنية يزيد من التعب وفرصة الإصابة.
- كما أن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية في معظم الأوقات تفتقر إلى التنوع؛ مما قد يعني قلة تناول العناصر الغذائية المطلوبة مثل: الفيتامينات الحيوية والمعادن.
- على سبيل المثال، أظهرت بعض الأبحاث الحديثة أن نقص فيتامين (د) يكون ظاهراً جدًا لدى الرياضيين من الطراز العالمي، وأنه مرتبط بتغييرات في القوة والمكونات العضلية، كما أنه يؤثر على استقلاب العظام، كما أن النظام الغذائي السيئ مع الإفراط في تناول الوجبات السريعة يمكن أن يعزز الالتهاب.
- كما أن الدهون غير الصحية على سبيل المثال، تلك الموجودة في المعجنات والزيوت النباتية والأطعمة والدهون الحيوانية وما إلى ذلك كلها تسبب الالتهابات.
- ووفقًا للأدلة العلمية فإن معدل الإصابة يزداد وفقًا للساعات التي يتدربها الرياضي، كما أن خطر الإصابة يكون أعلى عندما تتداخل الدورات التدريبية والمنافسة مع أقل من (72) ساعة بينهما.
- وفي هذه الحالات من الضروري الاستفادة من استراتيجيات التغذية لتحقيق الشفاء الأمثل وتحديداً للجليكوجين العضلي، حيث أنه من الضروري استهلاك مصدر كربوهيدرات (60 جم) والبروتين (حوالي 25 جم بعد الانتهاء من التدريب أو المنافسة مباشرة) مصحوبة بكميات مناسبة من السوائل لإعادة الترطيب.
- وخلال فترة الإصابة يميل الرياضيون والممارسون الصحيون إلى نسيان التغذية، ولذلك إذا كان اللاعب يعاني من آلام في الرقبة أو آلام في المفاصل أو أي نوع من الإصابات، فمن الأهمية أن يهتم اللاعب بالتغذية، ومن المهم الحفاظ على تكوين الجسم ولكن من المهم أيضًا تنسيق العناصر الغذائية في جميع مراحل الإصابة.
- يمكن أن يساعد استخدام المكملات الغذائية مثل الليوسين في تقليل هذا التأثير، وهو حمض أميني أساسي موجود في الدجاج والأسماك، كما تشير الدراسات إلى أن تناول (3) جرامات من الليوسين، يمكن أن يعطل الآليات التي تعزز فقدان العضلات مع زيادة تخليق البروتين في العضلات.
- غالبًا ما يجب توجيه الاستراتيجيات الغذائية للرياضي الذي يتدرب بقوة ويتنافس نحو التعافي؛ وذلك للوصول إلى متطلباته من الطاقة جنبًا إلى جنب مع متطلبات المغذيات الدقيقة والكبيرة، وعند حدوث إصابة، يجب أن يكون هناك تحفيز على التركيب العضلي، ولهذا هناك حاجة إلى كميات محددة من البروتين والمواد المغذية الأخرى.
- يجب أن تشكل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز والحبوب الكاملة أساس النظام الغذائي.
- يجب أن تكون خطط التغذية الرياضية مصممة خصيصًا للرياضيين الفرديين، مع مراعاة رياضتهم المحددة وأهدافهم وتفضيلاتهم الغذائية وتحدياتهم العملية.
متطلبات النظام الغذائي للتدريب اليومي
يجب أن تكون حمية التدريب الأساسية كافية من أجل:
- توفير ما يكفي من الطاقة والعناصر الغذائية لتلبية متطلبات التدريب والتمارين الرياضية.
- تعزيز التكيف والتعافي بين الدورات التدريبية.
- تشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل: الخبز والحبوب خاصة الأنواع الورقية الخضراء، والفواكه واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان لتعزيز عادات وسلوكيات التغذية طويلة المدى.
- تمكن الرياضي من تحقيق الوزن الأمثل للجسم ومستويات الدهون في الجسم للأداء.
- توفير السوائل الكافية لضمان أقصى قدر من الترطيب قبل وبعد التمرين.
- تعزيز صحة الرياضيين على المدى القصير والطويل.
الأداء الرياضي ومؤشر نسبة السكر في الدم
يصنف مؤشر نسبة السكر في الدم الطعام والسوائل حسب مدى غناهم “بالكربوهيدرات” ومدى سرعة تأثيرها على مستويات السكر في الدم في الجسم، كما لا تدعم الأدلة بشكل عام التأثير الكبير للتلاعب في الجهاز الهضمي في النظام الغذائي على أداء التمرين، بافتراض أن إجمالي الكربوهيدرات واستهلاك الطاقة كافيان في النظام الغذائي للرياضي.
كما قد تكون الأطعمة والسوائل المتوسطة إلى المرتفعة هي الأكثر فائدة أثناء التمرين وفي فترة التعافي المبكرة، ومع ذلك من المهم أن يتذكر أن نوع وتوقيت الطعام الذي يتم تناوله يجب أن يكون متناسبًا مع التفضيلات الشخصية ولتعظيم أداء الرياضة المعينة التي يشارك فيها الشخص.
وأخيرًا، لا يمكن للاعب فقط أن يتفوق على التغذية السيئة، حيث سيفيد الأكل الصحي في أن يكون لدى اللاعب القوة والقدرة على التحمل للحفاظ على جلسات التدريب المكثفة أو المطولة التي ستساعد على التفوق في الرياضة.
