في مسابقات الركض المختلفة يشترك فيها عدد لا بأس به من العدائين ذو المستوى المتميز من حيث القوة والنتيجة، ففي هذا الصدد يجب أن يعرف اللاعب الرياضي تكنيك المنافسين الذين يشتركون معه في المسابقة؛ لأن ذلك يساعده على تحقيق التفوق دون وجود أي أخطاء.
تكنيك ركض المسافات المتوسطة والطويلة في ألعاب القوى
تجنب التجاوز
بغض النظر عما إذا كان اللاعب الرياضي الذي يمارس الركض يصطدم بكعبه أو في مقدمة القدم، فإن موضع هذا التلامس بالنسبة لبقية جسمه يلعب دورًا كبيرًا في تحديد مدى شدة التأثير، من القواعد الأساسية الجيدة فيما يتعلق بالتخطي المفرط البحث عن محاذاة الركبة والكاحل عند الاستعداد الأولي للركض، من الناحية المثالية يجب البحث عن ثني الركبة مباشرة فوق الكاحل عند الجري، ففي حال كان العداء يخطو أكثر من اللازم، فسيرى كاحه أمام ركبته.
الحفاظ على وضعية طويلة أثناء الجري
وضعية الجري هي أحد مفاتيح تحقيق الشكل الجيد والفعال للجري لمسافات طويلة أو متوسطة، فإن المواقف التي يتحملها اللاعب على مكتبه أثناء يوم العمل أو في السيارة أو على الأريكة لها تأثير حقيقي في طريقة الجري، حيث يقضي معظم الأفراد الرياضيين الكثير من اليوم في الجلوس، والأكتاف مستديرة للأمام والوركين مرنين، فمن خلال الحفاظ على هذا النوع من الوضعية يحصل اللاعب على عضلات الورك القصيرة والضيقة والعضلات الأمامية الأخرى والعضلات الخلفية الضعيفة وغير النشطة والعضلات الخلفية الأخرى.
استرخاء كتفي اللاعب
يمكن أن يؤدي التوتر في كتفي اللاعب أو رقبته أو أعلى ظهره إلى إعاقة حركة ذراعه، حيث أن اللاعب الرياضي بحاجة إلى ذراعيه لتوفير التوازن والإيقاع والقوة أثناء الجري لمسافات طويلة أو مسافات متوسطة، كما هو الحال مع ساقي اللاعب، كلما تقدم اللاعب بشكل أسرع، يجب أن تكون حركة الذراع أكبر، على العكس من ذلك يجب أن يتطلب الجري ببطء حركات صغيرة ولكن لا تزال نشطة للأذرع، تتأرجح من الكتف، نمط الحركة لا يتغير، فقط حجم الحركة الذي يتغير.
سيستغرق ذلك بعض الوقت حتى يعتاد اللاعب الرياضي على ذلك، ولكن مع الشعور بالإرهاق يجب على اللاعب أن يحافظ على تحريك ذراعيه؛ لأنها تساعده في الحفاظ على عمل الساقين بإيقاع ثابت أثناء ممارسة السباقات.
تقوية الحركات الأساسية
بغض النظر عن مدى صعوبة عمل اللاعب الرياضي على تحسين شكل الجري، فإن العامل المحدد الخطير لأدائه وقدرته على البقاء خاليًا من الإصابات هو قوته الأساسية وقدرته على تنشيط عضلات الألوية، حيث تلعب هاتان المجموعتان العضليتان الرئيسيتان دورًا كبيرًا في توفير الاستقرار حول الجزء السفلي من الجذع والحوض والوركين.
يمكن أن تؤدي نقاط الضعف والاختلالات حول هذه المناطق مباشرة إلى إصابات في الركبة والورك والظهر، بالإضافة إلى تشغيل المشاكل ذات الصلة في أسفل الساق والساق والقدم، كما يجب على اللاعب أن يقم بدمج تمارين القوة والثبات المنتظمة في روتينه الأسبوعي لتحسين هذه العوامل الرئيسية حيث سيجني من الجري الفوائد على المدى الطويل، سواء من حيث الوقاية من الإصابة وتحسين الأداء.
الاستعداد للجري
يبدأ الاستعداد للجري لمسافات طويلة في رأس اللاعب، حيث لا بأس أن يشعر اللاعب بالقلق عند تجربة مسافة لم يسبق له الركض فيها من قبل، حيث يمكن للاعب تسهيل الأمر من خلال الاستعداد ذهنيًا للمسافة الطويلة التي سيقطعها، حيث يجب على اللاعب تخيل المسار الذي سيركضه وأن يتخيل نفسه يجري بشكل جيد وينتهي بقوة.
كما يجب على اللاعب أن يثق في تدريباته، وأن يأخذها ببطء وأن يخبر نفسه أنه يمكنه القيام بذلك، حيث أن العقلية الإيجابية ستقطع شوطًا طويلاً عندما تصبح الأمور صعبة، ففي حالة أخبر اللاعب نفسه أن الأمر صعب ولا يمكنه القيام به، فإنه سيجعل الأمر أكثر صعوبة على نفسه فقط، وسيجده اللاعب نفسه في موقف صعب في الواقع.
وهذا يعمل بالعكس أيضًا، حيث يمكن أن تساعد الصلابة الذهنية التي يحصل عليها اللاعب من الجري على محاربة التوتر في حياته اليومية، في كثير من الحالات، ستساعد زيادة المسافة المقطوعة الأسبوعية في زيادة سرعت اللاعب الإجمالية، فإذا كان يجري عادة مرة واحدة في الأسبوع ولكنه يشارك في فصول التمرين في معظم أيام الأسبوع الأخرى، فقد يلاحظ تحسنًا في وتيرته إذا قام بتبديل بعض أيام التمرين بأيام الجري.
كما يركض بعض العدائين كل يوم، فعلى الرغم من أنه يوصى عادةً بيوم راحة واحد على الأقل في الأسبوع، فإذا اختار اللاعب السير في هذا الطريق، فقط يجب عليه أن يضع في اعتباره أنه يجب عليه تغيير مسافة وشدة التدريبات الخاصة به لتجنب الإصابة أو الإرهاق.
