مفهوم الإطالة أو التمدد:
تمارين الإطالة: هي أحد أنواع التمارين التي تساعد رفع مستوى التحمّل والقوّة، كما تساعد على زيادة مرونة الجسم والعضلات والقدرة على الحركة والقيام بالتمارين الأخرى.
أهم تمارين الإطالة للذراعين:
- التمرين الأول: يتمّ الجلوس على كرسي والاستناد على ظهرالكرسي، أوالوقوف بشكل مستقيم مع ثني الذراع اليسرى عند الكوع. ويتمّ رفع الذراع اليسرى حتّى يكون الكوع بجوار الأذن اليسرى واليد اليسرى قرب لوح الكتف الأيمن. ويتمّ جذب أعلى الذراع إلى أسفل الكوع الأيسر باليد اليمنى، كما يتم جذب أو دفع الكوع الأيسر خلف الرأس باتجاه الأرض. ويتم تكررهذه الخطوات بالذراع الأخرى.
- التمرين الثاني: يتم الوقوف في مواجهة أمام مدخل الباب وذلك على بُعد ذراع من الباب. ويتم رفع الذراع اليسرى إلى مستوى الكتف، مع إبقائها مستقيمة يتم جذب أبعد حافة من إطار الباب للأعلى، مع توجيه الإبهام لأعلى. وذلك مع الحفاظ على الكوع والرسغ الأيسر مستقيمين، ثمّ القيام بتدوير الجذع إلى الخلف نحو إطار الباب. ويتم تكررالتمرين مع الذراع الأخرى.
- التمرين الثالث: يتم الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، مع توجيه أصابع القدم مباشرة إلى الأمام. ويتم فرد الذراع اليسرى للأمام عند ارتفاع الكتف، مع استقامة الكوع وبطح الساعد (لف الكوع للأعلى )، ثمّ القيام ببسط الرسغ الأيسر بشكل كبير، بحيث تشير الأصابع نحو الأرض. ويتم جذب (إطالة) الأصابع اليسرى باليد اليمنى للأسفل وسحب الأصابع للخلف نحو الكوع. ويتم تكرار التمرين مع الذراع الأخرى.
- التمرين الرابع: يتم الوقوف أو الجلوس في وضع مستقيم في حين مواجهة طاولة يصل طولها لحوالي الخصر. ثمّ يتم القيام بثني المرفقين ووضع الساعدين على الطاولة مع توجيه راحتين اليدين للأعلى. ثمّ القيام بالانحناء إلى الأمام، بحيث يكون الصدر قريباً نحو الطاولة.
- التمرين الخامس: يتم الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، مع توجيه أصابع القدم مباشرة إلى الأمام. وباستخدام اليد اليسرى، يتم حمل ثقل (دمبل) خفيف بحيث يكون وزن الدمبل على طرف واحد فقط، مع إبراز النهاية ذات الثقل خارجاً عبر الإبهام. ثمّ يتم فرد الذراع اليسرى للأمام في ارتفاع الكتف، مع استقامة الكوع وبطح الساعد (الجزء العلوي من الوزن على يسار الإبهام) للذراع اليسرى. والقيام ببسط الساعد بشكل كبير ( بتدوير الرسغ في اتجاه الإبهام)، بحيث تكون النهاية ذات الثقل من الدمبل تُشير نحو الأرض. ويتم تكرارالتمرين باستخدام الذراع الأخرى.
- التمرين السادس: يتم الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، مع توجيه أصابع القدم مباشرة إلى الأمام. وثمّ يتم فرد الذراع اليسرى للأمام عند ارتفاع الكتف وذلك مع استقامة الكوع وكب الساعد. ثم القيام بثني الرسغ الأيسر، بحيث تشير الأصابع إلى الأرض. ووضع راحة اليد اليمنى على مفاصل أصابع اليد اليسرى. ويجب الحفاظ على الكوع الأيسر مستقيمًا، ثمّ القيام بسحب المفاصل نحو الجسم. ويكرر التمرين باستخدام الذراع الأخرى.
